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疯狂晒步数，赢了排行却输了健康
(2016-10-13 15:57:35)
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杂谈 |
微信朋友圈是个“大晒场”，除了晒美食、晒自拍、晒娃之外，“晒步数”已经成为一种时尚。
现在，据说如果每天走的步数没达到两三万步，你都不好意思在朋友圈里混。为了能抢占封面，不让自己的排名落后，有的人竟然深夜在家门口的花园“暴走”。
那么，走路是否真的越多越好，“暴走”对健康有何危害，怎么走路才是最健康的运动方式呢？
强健身体 放松精神 走路是“最好的运动”
钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率会减少69%，病死率则减少73%。
有数据显示，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只会消耗1800大卡，这样就多出了300大卡需要通过运动消耗。而成年人走30步可消耗1大卡，如此算来，要消耗多余的300大卡需要行走9000—10000步。
国家卫计委曾发出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。
的确，走路是一种很好的锻炼方式，能够起到强身健体、增强身体抵抗力的锻炼效果。不仅能强健心肺功能、改善血液循环，增加全身肌肉力量，还可以减轻精神压力、调整新陈代谢，对防治心脑血管病、血脂异常、糖尿病及肥胖等都很有帮助。
既可健体也可伤身 每天不宜超过2万步
虽然走路是一项老少皆宜的运动，但专家表示，走路是一把“双刃剑”，既可健身，也可伤身。
北医三院运动医学科副主任医师江东教授告诉我们，通过微信运动排行榜的激励适当走路，对身体有一定帮助，但千万不能不顾自身体质，特别是为了冲榜而盲目增加走路的量，这样反而会伤害到身体健康。
“跟任何一项运动一样，走路也存在风险。”江东说，市民每天大约需要快走1万步，但不宜超过2万步。过量的走路会加重关节负担，使原有的轻微损伤加重。因为人体60%的体重都是由膝关节内侧支撑的，所以膝关节内侧的半月板非常容易劳损，过量活动甚至会使劳损的半月板撕裂；过量走路或上下坡还会加重髌股关节的压力，髌骨软骨在长时间摩擦之后非常容易出现问题。如果持续过量运动，轻者会关节疼痛，严重的有可能会引发关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髋关节滑膜炎等，尤其对膝关节和踝关节的损伤比较大。
要步数更要强度 坚持才能起效
“单纯的步数并不意味着什么。成年人每天平均步行在6500步左右，但大多数都强度不高，对健身没有太大效果。”江东表示，许多人虽然每天行走过万步但都属于“生活步数”，只能起到放松和维持肌肉新陈代谢和力量的作用，而不能达到运动健身的效果。想要走出健康，强度是关键因素之一，因此应该健步走。“健步走的速度和运动量介于快步走与竞走之间，步行频率应在每分钟120—140步。”
“健步走一开始以消耗血糖、肝醣为主，持续15至20分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。”北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生解释说，时速在4.5公里的健步走可达到健身目的，但也必须因年龄而异。对年轻人来说，一般7至10分钟走1公里，步幅在0.75米左右为佳。但到了四五十岁，走1公里大概就需要10分钟以上了。随着年龄的增长，频率会逐步下降，步幅也会变小。
江东提醒公众：“并非所有人都适合健步走。”青壮年和平时经常运动的人参与这项运动没有问题，但一些中老年人不要盲目跟从。此外，虽然健步走能锻炼心肺功能，但是需要长期坚持，偶尔一两次的锻炼是起不到太好效果的。
姿势要正确装备要恰当 健步走和平常走路大不同
健步走一般来说讲究姿势、速度。但很多人在健步走时容易犯两种错误：低头，或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而造成拉伤和疼痛。
江东指出，健步走时不要向上或者向下看，要目视前方，脖子和身体保持成一直线。在走步过程中，最好抬头挺胸、肩部放松，收紧腹部，不要翘臀，双臂紧靠身体，另外，走路时多留意自己的身体姿势，及时纠正错误动作。“而且，锻炼最好每天保持20分钟至40分钟，不可贪多。一定要遵循科学规律，不能一开始就高速走几公里，可以先参加低速健步走，让身体适应后，再逐渐提高速度和长度。”
当然，装备也很重要。江东认为，健步走时选择一双合适的鞋非常关键，不仅要舒适合脚，还要柔软有弹性，这样才能避免由于长时间快步走造成身体伤害，尤其是避免脚部受伤。“选择商场里常见的慢跑鞋就可以，注意穿鞋的时候里面一定要配合穿上柔软舒适的棉袜。千万不能穿皮鞋或者平底鞋进行健步走。”
（以上文字由京科普编辑自《科技日报》）
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