五果与五菜互为补宜

    黄帝内经云：“五菜为充，五果为助。”在古人的眼中，蔬菜水果都是我们日常生活所必需的食物。而当今社会很多减肥的MM流行水果代餐减肥，还有很儿童排斥蔬菜，因为蔬菜的纤维比较粗咀嚼困难，再加上很多蔬菜有它特殊的气味很多孩子不喜欢，而水果有它独特的芳香味和有机酸，酸甜的口感让孩子特别爱吃。很多家长于是用水果来替代蔬菜，这种做法到底对不对呢？

    我们来对比一下蔬菜和水果的营养价值吧

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    从上图来看，水果和蔬菜同样提供膳食纤维，矿物质和维生素。而水果比蔬菜多了一个优点就是水果含有丰富机酸，这也是水果独特香味和口感的来源同时可以促进食欲。但这并不代表水果能代替蔬菜。它们各有优势我且来分析一下原因。

1、蔬菜的品种比水果丰富。蔬菜分为叶菜类，根茎类，瓜茄类，菌藻类，鲜豆类等，而水果只有鲜果和干果。日常生活中吃的蔬菜的品种也的确比水要要丰富很多。

2、水果的口感好，一般都生吃，营养素损失要少，而蔬菜国人大部分都熟吃，烹调的过程中损失比较多。

3、蔬菜含有更多的膳食纤维，且多是非水溶性的。

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4、蔬菜比水果的维生素和矿物更丰富，尤其是钙。

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5、水果的可获得性比蔬菜低，很多水果需要在树上生长，生长周期长，而蔬菜直接在地里生长，生长周期一般比较短。

6、水果中含有很多的葡萄糖和果糖，有些水果的升糖指数比较高。如西瓜72，香蕉52，葡萄干64。而蔬菜的升糖指数普遍比较低。

7、菌藻类含有一些多糖类物质水果中没有。还有十字花科的蔬菜含有丰富的芥子油水果也没有。研究发现芥子油对于增进健康有非常重要的作用，可以降低癌症的风险。每周吃三次十字花科菜，结肠癌降低60%，同时这还有解毒的作用。

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    总结：蔬菜和水果各有各的营养特点互相补充，不能替代。水果中营养素的总体含量和总体的抗氧化的能力不如蔬菜。水果和蔬菜都含维C和矿物质，但水果除了甘桔类的维C含量高以外，其它的比不上叶菜类。而水果中却含有丰富的有机酸，可以促进食欲。日本的调查发现盛产水果的青森县，当地居民水果吃得多，蔬菜吃得少。结果这个县的居民平均寿命短于蔬菜吃得多的地区。正如《皇帝内经》所说：“五菜为充，五果为助”两者互为补宜，达到均衡的膳食。请不要偏颇于哪一类食物，按照膳食宝塔的要求每天吃300-500克的蔬菜，200-400克的水果。

参考文献：

[1]韦莉萍，公共营养师[M]，广州：广东经济出版社，2008：79-83
[2]刘康，公共营养师[M],北京：中国劳动社会保障出版社，2012：133，197-200

                                              国家高级营养师：李彩霞

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