其实这不是第一次写背肌训练了，背部肌肉训练丸子叔介绍过好几次了，但是背部肌肉，怎么强调也不为过。

我在以前就说过：

“如果把人体比喻成宫殿的话，斜方肌和背阔肌构成了人体的“架子”，就象宫殿的庭柱一样，胸肌就是两扇大门，三角肌则是宫殿的“飞檐斗拱”，让视觉效果更为突出明显。”

想要肩宽背厚显得好看，必须是背阔肌撑开了肩膀，让整个“架子”显得魁梧挺拔。

哪位问了，女孩子不想看起来雄壮呢？没关系，别担心。咱不魁梧，只挺拔就好，一是女性的雄性激素分泌较男性少之又少，二是女性胸腔小，背阔肌本来就长不了这么大。

背阔肌生长在人体后背的中下部分。下部分联结胸腰筋膜（就是传说中的“圣诞树”了），再联到骨盆上，对脊椎承重起到重要的保护作用；上部分长在脊柱上，终于肱骨小结节脊。

背阔肌的功能有三个：

其一，把大臂向脊柱的方向拉，也就是向内拉——水平方向的拉；

其二，把大臂、肩胛包括整个肩臂结构向骨盆的方向拉——竖直方向的拉；

其三，伸直脊柱，尤其是负重在手上时。

清楚了这三点，我们就能避免背阔肌训练上的

“雷区”

这也就是很多同学苦练多年，但见斜方肌日益壮大，不见背阔肌展翅翱翔的原因之一。

说这么多，训练方法呢？

这就来，其实很多方法以前讲过，这里稍带一提，重点讲讲以前没说过的。

下拉类动作

首推引体向上！虽然想完成一个标准引体有些难度，但是其训练价值之高无可替代！暂时还做不了引体的同学，请戳：从零开始做引体。

不要骺背！不要骺背！不要骺背！重要的事情说三遍！

除此之外，可以选择高位下拉。有宽窄，正反手握法的变种，还有颈前和颈后两种不同形式。

图中依次是：颈后高位下拉、颈前正手宽握下拉、窄握高位下拉、反手高位下拉。相较于引体，高位下拉则比较好做，找背部发力感觉更容易。

划船动作（水平拉类动作）

我们今天重点讲讲两种不太常见的划船：海豹划船和耶茨划船。

海豹划船

海豹啥样的知道不？没有腿，不会站着，趴着移动的，所以海豹划船就是趴着的划船，又叫俯卧拉，我们国家举重队练的俯卧拉，就是它了，所以要练这个动作得有个趴着的道具。健身房常见的卧推凳，因为要卧推时脚够着地，都太矮了，所以你得自己DIY一个。

把凳子架高，注意千万摆稳咯，不要练背不成反而摔下来受伤。准备好凳子之后，我们需要一个杠铃，最好是短杆杠铃，更好掌握，能力强也可以直接用奥杆。

把杠铃装好，放在手能够着的位置，然后趴上凳子，像普通杠铃划船那样拉就可以了。因为无法借力，所以练背效果非常好。

耶茨划船

由六届奥赛冠军的背部之王，多里安*耶茨发明的。这个动作可以看成一个用背肌“工作”的硬拉，效果也是很好。

双手反握杠铃，然后上身前倾约45度，微蹲，保持重心。

前屈胸椎，圆背，伸出肩胛，让杠铃顺大腿下滑至膝盖上。

挺胸伸直胸椎同时下压肩胛，然后肘尖后移，顺着大腿再上拉杠铃到小腹处。

练起来，放飞你的背阔肌吧！

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