科普向：女生如何锻炼会显腿长

基本哪个网络社区里，谈到健身这一块，都会有女生跑来问“怎么练能瘦腿” 如果告诉她们真实情况“没有局部瘦的可能”或者是“你不需要减腿围”她们就会觉得很失望。

然而 ，她们实际上是进入了一个健身需求上的认知误区，她们的实际需求是看起来整个人显得修长，苗条有致，而这个视觉表现需要人的重心较高，也就是腿的比例在骨架中比较长，这被她们错误的理解为”腿细了就会显长“而提出这种不合理的健身诉求。

那么健身锻炼能不能达到这种视觉效果呢？ 一定程度上能，但这不是简单粗暴的减或增可以做到的，下面听我详细道来。

1

美观的视觉影响因素

首先，要了解人体美观在视觉上的影响因素。

1. 头身比例https://pic1.zhimg.com/v2-b2574411f98df39dfbfcf66b2a9da12c_b.jpg

   
   这个在骨骼上，成年后是不可改变的，然而在视觉上，头的大小由脸决定，那么是要瘦脸么？不是，是要蓄合适的发型，其次，头身比例由颈部状态决定，因为成年人男性约七头身左右，女性稍低，一个脖子占到了半个头长！！如果头颈前移头部下降，从正面看起来，这半个头长就没了，非常影响比例。

2. 肢躯比例，就是胳膊和腿的长度，跟躯干长度的对比。肢长躯短的就显得高挑，你想想长颈鹿，躯长肢短的则反之，想想柯基。

   https://pic2.zhimg.com/v2-886d998403fed696dfe3878f86211831_b.jpg
   
   

3. 胫股比：也就是小腿长度和大腿长度的对比。因为视觉上看重心的高度由比较粗的部分来定义。大腿总会比小腿粗，所以胫股比决定视觉上重心的高度。https://pic4.zhimg.com/v2-237086c808c3f937f977b53f4ce4e8cb_b.jpg

4. 围度比例：主要是臀围和胸围，因为臀围主要由骨盆决定，胸围由胸廓决定，腰围因为没有骨性结构，所以一定程度上容易改变。

2

改造的方法

然后，我们来了解一下有没有改造的方法。

1. 头身比，我说了一点，发型对视觉的影响，然后就是改善头颈前移状态，这里我们公众号其它文章会详细说明，在这就简单说一下，胸锁乳突肌的紧张僵硬是罪魁祸首，可以去按摩放松驼，也要尽量保持较好的坐姿维持。

2. 肢躯比例，这个在骨架上是改不了的，但是视觉效果并不是完全没办法，首先就是增加肩宽，一个很简单的道理，宽的东西显短，但是这个原理放在腿上可行性不高，因为这个影响的前提是长宽比更接近的前提下。正常男性的肩宽跟躯干长度比例在2：3 到1：2之间，而除了超壮的职业运动员，正常人的腿直径和整腿长度比至少大于1：6，所以在身高不是特殊的情况下，腿粗细不影响腿长短的视觉效果，而肩宽窄影响上身长短的视觉效果，那么 增加肩宽是靠增加三角肌和背阔肌的方法来完成的么？不是的，对于女性来说这样难度太大，有用的还是调整体态，肩胛前引减少，不含胸，肩膀就会变宽一些。 此外，在衣着上，还可以采用 提高裤腰方式来显得让上身短一些，不过千万注意，过尤不及，如果影响到头和上身的比例，显得奇怪，看起来象个高脚怪兽，那就得不偿失了。

3. 胫股比例：这个是认知误区的重灾区，很多女生以为，腿够细就会显长了，实际上如果你胫股比不够好，那么大腿太细实际视觉效果非常差，为什么呢，因为决定视觉效果的是膝盖的位置，如果膝关节看起来很明显，那么它会时刻提醒别人你小腿有多短，比例有多不好，所以合理的改变应该是淡化膝关节的位置，使大腿和小腿之间曲线流畅，这样就要求小腿根部不能太细，要跟膝盖围度差距不大，大腿下段既不能太细，也不能太粗，应该是略大于膝盖的围度。

4. 围度比例，胸围对长度影响不大，主要是臀围， 这一条是跟肢躯比有相关关系的，如果你肢长躯短，那么要更多的练大腿根部和臀大肌下部，使重心下降避免显得腰粗，如果肢短躯长，那要更多的练臀中肌和臀大肌上部，使重心上升避免显得 腿短。

3

练习方法

1. 改变头颈前移：脸拉，https://pic3.zhimg.com/v2-c4c8351b2d31c7060605bea92c891d72_b.jpg（加强菱形肌对抗胸锁乳突肌）

   
   

2. 改变含胸：靠墙滑动，https://pic2.zhimg.com/v2-a6311dc7970bae9b91b9dd6f297e7d0d_b.jpgYWL手臂上举（加强斜方肌下束打开肩）

   
   
   

3. 改变大腿下段和小腿上端围度： 坐姿腿屈伸，腿举，腿弯举，站立提踵。

   
   坐姿腿屈伸https://pic3.zhimg.com/v2-12ef1639c47c34b2f3ef59719d032196_b.jpg

   腿举https://pic3.zhimg.com/v2-25517ca8a5577ab3221f6619938eb332_b.jpg

   腿弯举https://pic4.zhimg.com/v2-f2b0ca5e6e5358cc7b69ce8c1a13599b_b.jpg

4. 臀大肌上部：臀桥。https://pic2.zhimg.com/v2-2482cad0ab1f5024817b3a625697c041_b.jpg

   
   

   
   臀大肌下部：直腿硬拉https://pic4.zhimg.com/v2-e9c40084f01fece52c177fbef0767633_b.jpg

   臀中肌：弹力带侧向行走。

更多健身知识请关注轻重健身微信公众号https://pic1.zhimg.com/v2-11d2611f3f373c0b5b12ee268d73ba54_b.png