这个话题 已经被加加催了几次了，让我说一说。而且国内的“伤腰神论”很有市场，大大影响了正常健身理论的推广。所以今天就献丑写上一点，希望大家可以有所收获，或者也可以给予指正和补充。

在这个问题上，其实应该分成两个部分来说，一是健身训练中如何增强腰椎相关肌肉的强度来保护腰椎，还有在训练动作中如何避免伤及腰椎，二是日常生活中如何避免伤害腰椎。

第一个部分：

1 首先以髋的运动代替腰椎的错误过度屈伸，

这个理论在著名健身文章《基于关节的运动》里已经论述过，腰椎的疼痛，伤害，并非是它太硬不灵活，而是它代偿了髋的动作，所以用力弯曲腰椎完全没有必要，当然不要误会，有些背肌拉伸教程是在弯曲胸椎 那个并不错误。

更重要的是提高髋关节的灵活性，力量，柔韧性，最重要是发力模式要改成髋主动。 在俯身，下蹲，这些上下身之间角度有折叠的动作时，一定要用髋动来完成动作，而腰椎要收紧，保持 正常生理弧度。

髋关节柔韧性提高方法：传统式正，侧压腿，弓箭步式压腿（所有压腿动作注意保持腰挺紧拉伸大腿肌肉） 跪坐式开髋， 腘绳肌，髂胫束，内收肌 臀大肌 梨状肌的泡沫轴放松。

灵活性提高方法： 模拟跨栏训练，绳梯训练

主动性提高方法：单腿罗马尼亚硬拉。单腿臀桥，

2增加核心肌肉的力量： 在增强髋的灵活和主动的同时，也要增强核心肌肉的力量，他们能让在所有动作维持腰椎的稳定，核心肌肉在这个功能上说有腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 腹横肌，竖脊肌，腰方肌。 在增强这些肌肉的练习中，开始阶段 力量很弱的新人，为了感受它们，可以用上一些脊椎弯曲度不大的动作，比如 健身球上卷腹开始， 而有些基础的，则推荐 脊椎稳定系的动作，由横向负重系的平板支撑开始，到纵向式的负重行走 再到变化型的土耳其起立。

第二个部分防止日常活动伤害

1防止久坐伤害 ：久坐伤害是腰椎伤害最为常见的原因，其中工作坐姿和开车是最多的，尤其是开车时 手要伸了去握方向盘，脚要伸了去踩油门和刹车，脊椎就是天然弓的，而大多数人在所有的坐姿中都喜欢后靠，让肌肉放松。这样失去肌肉保护的腰椎在体重的压力下 几乎是必然出问题。我们只要修正下坐姿 就会改善很多，当然很多人想起来就会改善一下，一会就忘掉了，解决不了问题，这里我推荐一个小窍门，找个抱枕之类的东西，垫在背后再坐，它应该在你的屁股之上，胸椎之下，还有一点就是坐在椅上和沙发，屁股要靠后坐，不要向前滑变成斜躺着，

2 防止 搬动重物伤害：在日常生活中搬动重物要和训练时一样，直着腰下蹲和俯身，用腿部肌肉的力量搬起来。这个良好习惯如果养成，即使是力量不足的老年人，也会把伤腰的概率降到很低。