在第二段完成后，现在可以安排第三段训练计划了：

1 单腿跳上踏板， 向前两组 十次， 向后两组十次，向左右各一组 8次。

2 无负重单腿硬拉 空手不扶墙版本。 左右腿各两组，十次，指尖尽量触地

3 模拟跨栏，3组 十次

4 第二阶学习内容，单腿上台阶。见后详

5 第二阶学习内容：罗马尼亚硬拉（负重版本） 轻，参照视频

6 第二阶学习内容：平凳俯卧划船。见后详。

7 核心训练：平板支撑前爬行  四组，每组五米。

8 核心训练：单腿臀桥。左右各3组，20次

9 单手哑铃卧推，左右各3组 15次

10 泡沫轴放松， 静太拉伸 。

第二阶学习内容

1 单腿上台阶练习，使用训练凳或者在床边练习，注意不要把凳子踩翻摔在地上，动作要领：起始上身前倾 保持腰挺直，臀部发力登上台阶，视频 ：http://v.youku.com/v_show/id_XNDIyNTcxNTA0.html

可不用重量 自重练习。

2 罗马尼亚硬拉：http://v.youku.com/v_show/id_XNDQxNjc4MDg4.html  动作要领：以髋部后移和前推带动动作，不要太用力蹬地发力。

3 平凳俯卧划船： 将正常的俯立划船改进，俯卧在平凳上做，下背部不再受力。