值得一再强调的是，正念不止是一些观点、倡导，而是一种身心的练习。今天连载第三课【放下（letting go）】正是这样一种可以随时进行的练习。

下集预告【不争/无为（non-striving）】，发送“正念”查看往期连载，欢迎新朋友关注账号，Let's be mindful now!

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来源：《正念疗愈力》

翻译：胡君梅

三、放下（letting go）

据说，在印度有一种抓猴子的好方法。猎人在掏空的椰子挖个洞，大小刚好可以让猴子的手穿入洞内，然后在洞的另一头钻两个小孔，穿线将椰子固定在树上，猎人将香蕉放入椰子后便躲起来。不久，猴子过来，伸手去拿椰子里的香蕉。这洞口做的巧妙，松开的手可以自由进出，但握起拳头的手就出不来了。此时，猴子唯一该做的就是松手并放下香蕉，而这却是猴子最不想做的事情。

即便拥有聪明才智，我们的心还是经常像猴子般被困住。因此，培养放下的态度在正念练习是十分重要的。当我们开始专注于自己的内在体验时，很快就会发现这颗心总希望控制某些想法、感觉或状态。如果是愉悦的经验，我们试图延长、扩展，甚至一次又一次地召唤相关经验。若是不愉快的、痛苦的、令人恐惧的经验、我们就会努力减除、阻止或闪避。

静观练习中，对于所经验到的一切，我们刻意学习放下心中看重或排斥的倾向，尽让各种经验如其所是地呈现，保持时时刻刻地观察。放下，是一种顺其自然并接纳事物本来样貌的态度。当观察到自己的心正在抓取或推开某些东西时，我们有意识地提醒自己放下这些冲动，再看接下来的内在会如何转变。当发现这颗心正在评价时，我们觉察此现象，却不跟随任何评价的内容，允许评价升起、存在与消逝，以此学习放下评价。类似的做法，当过去或未来浮上心头时，藉由直接观察这些思绪并安歇于觉察本身，因而得以放下它们。

若某些事情特别盘据心头实在难以放下，可以将注意力引导去领受这些“紧抓不放”的感觉像什么。抓紧是放下的相反，是种情感的黏着依附。不管是哪种依附情感或对生活产生什么影响，都可以好好认识它们。当我们确实放下时，再领受那感觉像什么以及产生何种影响。愿意仔细观察那抓紧不放的思绪，终会让我们对放下有许多学习与领悟。所以，不论是否能“成功地”放下，只要持续观察，正念就会不断地引领并教导我们。

我们对放下其实不陌生，每天睡觉时都在放下。我们在一个安静的地方躺下来，把灯熄掉，放下自己的身与心；若无法放下，就无法睡着了。

多数人都曾因思绪无法停止而睡不着，这是压力升高的第一个征兆。我们无法释放某些想法，因为实在太过投入了。此时若强迫自己入睡，情况只会更糟。因此，整体看来，如果你还可以入睡，表示你已经是放下的专家了。现在只需学习将这种放下的能力，运用到清醒时刻就可以了。

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