人类食物除含有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素等几类营养素外，尚含多达数百种以上的其他化学物质，这些物质大多存在于膳食纤维中。

一、什么是膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中；而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。

二、膳食纤维的来源

膳食纤维来源于植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类，由于蔬菜和水果中的水分含量高，其中纤维的含量就少些，所以膳食纤维的主要来源为谷类，大多存在于糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮中；另外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

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三、膳食纤维与相关疾病

1、便秘

许多因素可以导致便秘，膳食纤维有缓解便秘的作用，它缩短粪便通过时间、增加粪便量及排便次数、稀释大肠内容物以及为正常存在于大肠内的菌群提供可发酵的物质。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，产生自然通便作用。

2、肥胖

膳食纤维可增加胃内的填充物，延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓，减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加粪便排出量，达到控制体重和减肥的作用。

3、糖尿病

膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，降低葡萄糖的吸收速度，促使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸（含纤维91.2%）或大豆壳（含纤维86.7%），连续食用28—30天后，糖耐量有明显改善。控制进餐后葡萄糖的代谢，可作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

4、心血管病

已知多食用含有全部纤维的淀粉类碳水化合物对于预防高血脂症以及缺血性心脏病有益。由于膳食纤维中有些成分，如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

高脂肪和高胆固醇是引发心血管疾病的主要原因。肝脏中的胆固醇经人体代谢而转变成胆酸，胆酸到达小肠消化脂肪，然后胆酸再被小肠吸收回肝脏而转变成胆固醇。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，从而将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸便不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而降低血液中的胆固醇，有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。

5、癌症

癌症的流行病学研究表明，膳食纤维如蔬菜水果的摄入量与结肠癌危险因素呈负相关，蔬菜摄入量与大肠癌危险因素呈负相关，而谷类则与肠癌呈正相关，预防肠癌的可能机制：

（1）增加粪便量，缩短粪便在大肠的存留时间，稀释了致癌物；（2）黏着了胆酸或其他致癌物；（3）细菌是膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便的PH值；（4）改变了大肠中的菌相；（5）增加了肠腔内的抗氧化剂。

四、膳食纤维的适宜摄入量

国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量：

美国防癌协会推荐标准：每人每天30～40克；

欧洲共同体食品科学委员会推荐标准：每人每天30克。

世界粮农组织建议正常人群摄入量：每人27克/天。

中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围：

1、低能量饮食1800kcal为25g/天；

2、中等能量饮食2400kcal为30g/天；

3、高能量饮食2800 kcal为35g/天。

参考资料：

1、百度百科知识  膳食纤维

2、中国营养师培训教材  人民卫生出版社  主编葛可佑  2005年9月出版

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