事实上，拖延恰好处于想法与行动之间。

 

所有拖延症都是耽搁，但耽搁并不一定是拖延症。

耽搁是做事情时分轻重缓急的一部分。

拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度，却仍然愿意推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。

 

拖延症，是一种即使我们当下能进行却自愿而且相当有意地去拒绝做既定事情的行为。

这就是拖延症让人困惑的地方。为什么我们不情愿去做事？为什么我们成了自己最大的敌人？

 

拖延是对生活本身的无所适从。

 

对于切实想做而未能做的事情的悔恨是问题最大的。与拖延相关的疏失懊悔是悲痛过程中最麻烦的。

 

总的来说，拖延会导致你没有足够的时间完成周密的工作，通常也就意味着工作总体完成得更糟糕。

 

拖延与更多的消极情绪（或心情）有关，这一事实很让人困惑。

拖延并不一定是觉得更开心了，我们感受到的是一种混杂情感，其中甚至有内疚感。所以，总的来说，拖延并不会让我们感觉多么好，从长远来看尤为如此。

 

拖延症事实上会危害我们的健康。这一研究十分有趣。拖延症似乎以两种方式影响着我们的健康。第一，由拖延引起的压力在很多方面都对我们的健康不利（比如，焦虑会影响我们的免疫系统）。第二，慢性拖延症会不必要地延误一些健康行为，比如锻炼，健康饮食和充足睡眠。

每天耽搁一些看似微小、积久下来却重要的事情，也会在其他地方影响着我们。

 

哲学家和心理学家都提出过，幸福来自我们对目标的追求。我们也许并没有特别地做成一件事，但是我们至少投入于我们觉得对生活富有意义的追求之中了。

我们在推迟自己的目标时，就相当于在拖延自己的生命。我们浪费了本可以用来追求目标的时间，而我们的生命中最最有限的资源莫过于时间了。既然我们一生的时间很有限，为什么要浪费呢？为什么要浪费时间去回避那些我们想做或必须要做的事情呢？

 

要创造生活，我们就必须做生活的积极能动者，而不是消极参与者，为我们的不作为寻找借口。

 

时间如此珍贵，浪费实在可惜。

 

成功改变的一个最重要的前提条件是要坚定信心，立志改变。

 

有很强的目标意图，并且能专心投入其中是至关重要的。花点儿时间想一想你的目标是如何与你的价值、更大更长远的生活目标，或者做完必要工作的短期利益结合在一起的，这是增强目标意图中的重要一步。

 

“实现”意味着真正在生活中去实践，将理想转化为现实。

 

拖延症是一种自我约束失败的形式。我们没有成功地约束自己行为去实现自己的目标。我们有行动的意图，但在有意为之的时候，没有必要的自控力去指导行动。

 

在我们本能地很想说“我过会儿再做”“我更想明天再做”时，我们需要停一停，清醒地认识到我们这么说是为了逃避当下面临的消极情绪。

我们需要进一步关注并增强调节情绪的能力。

 

不要屈从于感觉良好，勇于接受应该做的事。

 

记住：明天我还是不会有心思去做的。

 

当我们打算实施一个未来行为时，我们的情感状态一般都异常乐观。

比如我们打算明天跑步，我们会因自己做出这样一个与健康有关的具有前瞻性的计划而感到愉悦。

 

要提高将意图付诸行动的可能性，我们需要双管齐下。一个策略是“时光旅行”，另一个是要“预判错误，解决问题。”

 

当被“我们明天会更有心思做的”想法诱导，想拖延一下眼前的意图（或任务）时，我们需要停下来思考一下：“不，我的预测有问题，明天我还是很有可能会没心思做。”

 

进步会提升幸福感，提高目标完成度。

 

我们为明天的行动设定计划，等明天到来的时候，请做好心理准备：你可能不会那么热情地去马上行动了。

 

当你按照既定意图开始行动时，你会发现你的态度和动力都会发生变化。

 

我们的错误：低估做事所需的时间，并高估我们的能力；比起今天更倾向于明天。

 

即刻开始行动。

当面对一个自己反感的任务，或者就是自己不想做的任务，感到无趣而沉闷的任务，甚至怀疑自己能否胜任的任务时，我想弃之不做的诱惑就很大。我想拖延。

就在这一刻，我用这个信号来“即刻开始行动”，我会立刻开始做任何与手头任务相关的事。

 

我们一旦开始做一项任务时，事情很少会像我们想的那么糟。我们的研究发现，开始做事会改变我们对任务的看法，也能在一些重要方面改变我们对自己的看法。

 

首先，一旦我们开始行动，就像上面总结的，我们会发现任务没有比我们回避它的时候可怕。其次，即使我们没有完成任务，我们也做了些事，第二天我们对自己的看法不会那么消极。我们会感觉更有掌控，更加乐观，甚至可以说我们有了些动力。

 

执行意图是将目标意图化为行动的有力工具。

 

我们要记住的是，一天之内可能会发生好多次“开始行动”。

所有的拖延都会在我们“开始行动”的时候戛然而止。虽然这不是解决问题的全部办法，但这是重大而且关键的第一步。

 

你认为自己无法开始行动可能是因为你关注自己的心情（它是消极的），而且你想的是整个任务，是要“做完”而不是“开始做”。诀窍就在于找到你能开始着手的地方。

 

抽象地思考目标会让我们觉得目标并不那么紧急，而对目标或者任务的更具体的想法会带来更及时的行动。也就是说，更具体的计划会帮助你“马上开始行动”。

你已经做出了决定，现在是行动的时间。

 

但是你一旦开始做了，至少你能有一个方向，不开始却只能让你困在原地。这个方法适用于任何一个目标或者任务。

 

我需要做好面对干扰、障碍和挫折的准备。

 

至少当我们开始一个被回避的任务时，通常会有一种释然感。

 

拖延症并不仅仅是开始行动的失败。我们在目标追求的不同阶段都会面临许多问题和不必要的耽搁行为。

 

我们必须准备好处理由挫折和失望所致的情绪变化，必须准备好处理干扰物，必须准备好克服障碍。

第一个方法是在我们开始工作的时候减少干扰物的数量；第二个方法是回到执行意图，它可帮助我们提前解决当干扰物、障碍和挫折来临时，我们要如何应付。

 

开始工作前，要确保你已经将这些潜在的干扰物扫清。这可能包括：关好门、关掉电话铃声、关闭手机、关闭社交工作(FACEBOOK等），并且在你的工作区域内移除可能干扰你的东西（比如杂志、报纸等）。

 

养成抵制诱惑的执行意图的参与者比那些没有这么做的人群表现得要更好。

 

意志力是有限的资源，我需要策略性地使用。

 

一天之中总会感觉到精疲力竭。我们都会有“我太累了，不能再做了”或者“我更想明天再做”的时候。此话不假，也是我们那一刻的切实感受。然而，成功的目标追求经常要求我们超越这些暂时的消耗感。

尤其是超越暂时的情绪限制的能力，去关注我们总体的目标和价值。没有了暗示自律的信号，我们可能就会屈从于感觉良好而不再去尝试。

 

如果我们能在那时蓄力再往前一步，也就是“即刻开始行动”的话，我们就会发现我们储备的自控力比我们自己意识到的要多。我们的想法有时候会欺骗我们，自我欺骗有时候真的是自己最大的敌人。

 

“意志力就像肌肉”这个比喻很贴切，因为经常锻炼就能增强自控力。

你不需要一开始就雄心勃勃，只需不断留意自己的关注点，慢慢地你就会不断增强你的“意志力肌肉”。

 

发现身边让你心情愉悦的事情、人或者活动，来增补你的意志力。

 

一个执行意图可能让你在即使感觉太累、无法开始行动的时候也能在晚上进行锻炼。注意：这个研究强调了“即刻开始运动”。

 

研究发现这些特质中只有两个是和拖延症有明确关系的——责任心和神经质（也就是我们所知的情感不稳定）

 

当我们想自我改变的时候，性格就是一个很有意思的挑战。根据性格的定义，我们认为它就是个人相对持久的特质，不那么容易改变。

然而，我们并不需要改变性格来换取成功。

 

如果你做事不是很有条理，那么你应该有意让你的任务有一定结构，这有助于减缓拖延症。简单的做法就是创建一个“要做之事”的子任务清单，让自己明白需要采取哪些步骤。更有挑战性的是整理一下工作区域，使之不那么杂乱。

 

因为基于互联网技术和其他以技术为中介的交流工具，比如智能手机，已经创造了一种全新的浪费时间的境界。毫无疑问，电脑技术这一提高生产力的最佳工具，如今已是潜在的最浪费时间的东西。

 

事实上，即使我们不想浪费时间，最后可能也在浪费时间，这才是真正的问题。我们要想做出改变就必须明白这点。

当我们并不想浪费时间的时候，我们却通过意料之外和不曾预料到的方式在用科技来浪费时间，这才是问题。这些科技使我们在自我约束和自律失败方面更容易出问题。

 

1. 社交网络如此吸引人的一个原因是它能在某些程度上满足一种基本的人性需求，那就是对关联性的需求。我们都是社会动物，社交网络能满足这一点。

 

2. 社交网络同时也具有即时回报性。既有回报又能即时，两者结合而在一起更是诱人。

 

3. 社交网络导致拖延症的第三个原因是它可以随时随地干扰你。

 

4. 人类的注意力渠道非常有限，因此我们最好每次集中精力做一件事。多任务工作更常见的例子就是我们骗自己是在工作，可实际上我们只是在邮件、社交网络、网上搜索、网络购物、游戏的间隙零星地做着工作。

 

干扰最小化是解决网络拖延症的重要部分。

如果你真的决心摆脱拖延症，这就是你必须要做的事。你需要关掉电脑上除了手头任务需要用的那个软件之外的一切东西。

 

我们为什么要拖延？因为我们屈从于感觉良好。屈从于感觉良好是拖延症的一大困扰，而互联网恰好给我们提供了大量短期的、但又似是而非的回报。于是，我们就屈从于这些回报而感觉良好。

通过点击一两下鼠标，我们就能抛却让我们感觉很糟的任务，寻求即时的情感修复。如果你能明白这就是你正在做的事，你确实就走上了改变之路。

 

自我改变是我每天的旅程。前进两步，后退一步，我将耐心地坚持下去。

 

在新行为成为日常生活中日常的、无意识的模式之前，我们必须付出巨大的有意识的努力。有时候我们永远也无法养成新的习惯，但我们必须每天有意识地付出努力来保持精力集中。

1.每个人都会有不同的导致拖延的因素。

2.我们不能一下子改变一切。

3.自我改变的过程是艰辛的。

当我们明显不再进步时，我们都会有面对挫折、感到失望而沮丧的那刻。你对待挫折和自己的态度，将对你之后的进步至关重要。对自己好，也要对自己严格，当没达到期望时要愿意原谅自己。

 

提醒你在生活中减轻拖延症是很实际的行为——理智、现实、无废话。还有，改变是去“做”的行为，不仅仅是读书。

 

是时候即刻开始行动了，我知道这一定会让你的人生大不同。