第一：维持眼睛正常的视觉功能是维生素A、胡萝卜素。

    人眼睛有很强的调节作用能够迅速的在光线强弱、色彩不同之间调节。视网膜中存在两种感光色素是感受弱光的视紫红质和感受强光的视紫蓝质。这两种物质都是由维生素A与眼睛中的蛋白质结合形成的。视紫红质是负责暗适应能力的，如果维生素A缺乏，人在由亮变暗的过程所需要的时间变长，甚至引起夜盲症，同时还有眼睛干涩、烧灼感、畏光、流泪等症状，严重时会引起毕脱斑和角膜软化导致失明。

   含维生素A良好食物来源是动物肝脏、鱼肝油、全脂奶、蛋黄等；含胡萝卜素丰富的最好来源是有色蔬菜和水果如胡萝卜、南瓜、杏、香蕉、芒果、柑桔、番木瓜等橙黄色蔬菜和水果及菠菜、芥蓝、绿菜花、油麦菜、小白菜等各种深绿色叶菜，颜色越绿、越橙，则胡萝卜素含量越高。

    第二：最能保护眼睛免受射线伤害和衰老攻击的营养素是叶黄素和玉米黄素。

叶黄素和玉米黄素是视网膜黄斑的主要色素，能和吸收光线中的紫外线和短光波，还可以捕获自由基，避免眼睛受到伤害。同时他们能够预防白内障和视网膜黄斑变性。玉米黄素还能抑制眼组织中欧米伽-3脂肪酸的氧化，防止眼睛提前衰老 。

富含叶黄素和玉米黄素的食物来源是黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食 ，菠菜、油菜、小白菜等各种深绿色叶菜，还有含量最丰富的是颜色为红色的枸杞子。

第三：眼睛的工作需要酶的参与，维生素B族参与酶的反应。

维生素B族当中的维生素B2特别重要，它被称为“美容维生素”。如果它发生缺乏，眼睛就会经常怕光、流泪，眼白布满红丝，美目明眸便无从谈起。而维生素B6、泛酸等也能帮助眼睛恢复疲劳。

富含维生素B族的食物来源是瘦肉、动物内脏、酵母、谷类、豆类、牛奶、鸡蛋黄等以及新鲜的绿叶蔬菜。

    第四：眼睛肌肉的运动需要钙、锌的参与。

 眼睛肌肉的灵活性与钙十分密切，当提供充足钙时，能提高肌肉弹性，眼球转动灵活，调节能力和恢复能力强，能延缓近视加深的过程。锌在视网膜中含量比较多，它可以提高眼睛在暗光下的视力。

富含钙的食物来源是牛奶、奶酪、芝麻等，含锌丰富的食物来源是贝类、海鲜、黑芝麻、红肉、核桃等。

第五：维生素C、维生素E、花青素等抗氧化物质可以延缓眼睛的衰老。

维生素C、维生素E、花青素等抗氧化物质不仅帮助预防脂肪氧化，也能帮助维护眼部血管的健康状态，而眼睛高强度工作的时候需要非常充分的血液供应。同时可以延缓眼球功能的衰老，增加视神经的营养能力，预防各种老年性眼病的发生 。

富含维生素C的食物来源是鲜枣、刺梨、猕猴桃、山楂、柑橘类水果、各种新鲜蔬菜等。富含维生素E的食物来源是各种高等植物的叶子、胡麻油、鹅黄蛋、芝麻油、玉米胚油、葵花籽油等。花青素存在于蓝莓、草莓、黑加仑、樱桃、桑葚、紫甘蓝等蓝紫色和红紫色蔬菜水果中。

以上是眼睛需要的营养素，这些营养素的食物来源都是这些红、橙、黄、绿、紫色的天然食物。因此，为了自己“魅力”的眼睛，在饮食上一定要“好色”。

                                      孙瑞刚（原创）

                                    国家二级公共营养师

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