过年了，如何吃出健康来？

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      过年了，家家都要准备一桌丰盛的年夜饭，大鱼大肉是在所难免的，这是中国人民千百年来的风俗，那么我们如何在满足口感的同时又能吃得更健康呢？

对于身体有害的食物，我们要限制量来吃，就不会出现健康问题。

       在选择食物的时候，特别是选择那些加工食品的时候，要考虑如何限制添加的糖（不包括果蔬和水果干里天然带有的糖分）、盐（包括其他含钠的食品添加剂），也要适当控制饱和脂肪和反式脂肪的总量，还要限制酒精的数量。

对以下几种成分有数量限制。

第一、食物中添加的糖，不能超过一日总热量的10%

按每个人每天摄入2000千卡热量（我国轻体力活动女性热量推荐值是1800,男性2250千卡，平均约为2000千卡）来计算，10%的量是200千卡，相当于50克白糖。2015年世界卫生组织对添加糖的推荐是：要限制每日在50克以内，最好是每日25克以内。可以看出，美国膳食指南的建议是取了上限。

那么，哪些食物是添加糖的来源呢？

中西式点心：如甜面包，饼干、蛋糕、蛋挞、酥点、派、桃酥等无数种；

粥和糊糊：如杂粮糊、甜味速冲的早餐营养麦片、芝麻糊、花生糊等；

甜食菜肴：如蒸山药蘸炼乳、蒸土豆蘸糖、拔丝红薯、蜜汁南瓜、桂花糯米藕等；

鱼肉菜肴：如荔枝肉、糖醋小排、糖醋里脊、菠萝虾球等

汤羹：如蛋蓉玉米羹、水果羹、酒酿圆子、红豆沙、绿豆沙、银耳羹、各种糖水等；

小吃和零食：比如汤圆、月饼、甜粽、八宝饭、蜜三刀、驴打滚、糖耳朵、栗羊羹、红豆羹、绿豆糕、双皮奶、姜撞奶、杏仁豆腐等，无数种；

奶制品，如大多数酸奶、调味牛奶（比如杂粮牛奶、巧克力牛奶、果味牛奶）＼奶片、中式甜奶酪等；

水果制品：如水果罐头、水果羹、果酱、果冻、果脯等（请注意，不包括不加糖的水果干）；

加糖或蜂蜜的家庭自制饮料，比如红糖水、蜂蜜水、加糖的豆浆、加冰糖的煮梨水、加白糖的绿豆汤，加冰糖冲泡的花果茶，等等。

甜味的市售饮料，甜味的冰淇淋雪糕冰沙奶昔酸梅汤，以及各种糖果、甜巧克力等。

这么一看就明白了，甜食不是不能吃，但如果随便吃上两三种，一天添加糖的量突破50克，真是超级容易啊。所以，简单说，除了水果和水果干，加糖的东西，每天控制为一款比较稳妥。

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第二、饱和脂肪控制在每日总热量的10％以内。

饱和脂肪需要控制，是因为它们摄入过多有可能增加心脑血管疾病的风险。那么，每日10%热量，到底相当于多少饱和脂肪呢？因为脂肪的热量系数远高于糖，所以200千卡饱和脂肪只相当于22克：

---猪牛羊肉（红肉），牛羊肉的脂肪中，饱和脂肪比例要比猪油更高。红肉的一般规律是，肉越贵，口感越多汁，味道越香浓，脂肪含量越高。

----各种用猪油、肥肉烹调的菜肴或者制作的点心，如汤圆、肉粽、咸肉月饼、加了猪油的八宝饭等。

---添加肥肉制作的肉制品，如香肠、灌肠、肉丸，以及添加肉馅的各种美食。

---添加黄油、植物奶油或起酥油的焙烤食品、起酥面包、蛋挞、饼干、曲奇。

---预包装油炸食品。绝大多数专业制作的油炸食品都是以棕榈油为煎炸油，其中饱和脂肪的比例较大。其中也包括油炸方便面、锅巴、薯片等。

---奶酪、蛋糕表面用的奶油、冰淇淋、慕斯甜点、奶酪蛋糕、欧式蛋糕等。

---高脂肪含量的牛奶和炼乳。牛奶中含有少量饱和脂肪（每100克中约2克），喝一杯距离限量还很远，但如果当水一样每天喝三四杯，那总量就不可低估了。

---奶精和植脂末。这类成分通常加在各种速冲糊粉（比如早餐谷物粉、椰子粉等）、甜味奶茶、热巧克力饮料、咖啡伴侣等中。虽然现在植脂末中反式脂肪酸含量很低，但饱和脂肪含量高这一点是不会改变的。

---至于猪油、牛油、黄油之类，不用说大家也知道，那是饱和脂肪的大本营。

所以，哪怕每天只吃一两猪牛羊肉，但如果三餐之外再吃点饼干曲奇，再加点冰淇淋和甜点，还是很容易饱和脂肪过量的。

此外，如果少吃高饱和脂肪的加工食品，少吃油炸食品，少吃人造黄油，那么人造反式脂肪酸的数量也同时能有效得到控制。

第三、每天的钠摄入量控制在2 300毫克以内（换算成食盐约6g）

钠的来源并不仅仅是盐。除了盐之外，还包括以下来源：

——各种咸味调味品，包括酱油、豆酱、黄酱、甜面酱、豆豉、各类腐乳、豆瓣酱、韭菜花酱、辣椒酱、香菇酱、加饭酱等。

——各种鲜味调味品，如味精、鸡精、蘑菇精、各种高汤宝、汤料、虾酱、鱼露、海鲜调味汁、蚝油、水解蛋白质鲜味料、各种方便汤料等。

——含碳酸氢钠和碳酸钠的食品，如小苏打（碳酸氢钠）、纯碱（碳酸钠）、加入碳酸氢钠的各种泡打粉、自发粉、膨发剂，加入碳酸氢钠的各种面点如油条、麻花、窝头、枣糕、玉米饼、发糕等松软面点，加入纯碱的挂面、面条、方便面饼、碱水粽子、云吞等。

——其他含钠的添加剂，比如饮料、淀粉制品、面点、面条、饺子皮等中添加的各种磷酸钠盐，柠檬酸三钠等有机酸钠盐，防腐剂、防霉剂中的苯甲酸钠、脱氢醋酸钠、丙酸钠等钠盐。事实上，多数食品添加剂都是以钠盐形式加入的。

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第四、如饮酒，须限量

过年难免喝酒，那我们说，小酒怡情、大酒伤身。各类酒的酒精含量如下：100毫升啤酒含酒精4g，黄酒和葡萄酒12g，白酒40g，分别相当于300毫升啤酒（普通一次性纸杯1杯半），100毫升黄酒和红酒（一次性纸杯半杯），以及30毫升白酒。可以这么说，只要在桌上一碰杯，非常容易酒精过量。饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

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总之，虽然新鲜天然食物有很多品种可以吃，但健康饮食模式要求少糖、减盐烹调，鲜味和咸味调味品都要限量。