我们知道维生素D能促进钙的吸收，那么从哪里才能获得维生素D呢？

维生素D有两个来源，一为外源性来源，主要依靠食物的来源；二为内源性来源，主要通过阳光照射由人体皮肤产生。

维生素D的食物来源：那维生素D无论是维生素D2或维生素D3，在天然食物中存在并不广泛，食物来源的维生素D是维生素D2，是植物体内的维生素D有两个来源，一为外源性来源，主要依靠食物的来源；二为内源性来源，主要通过阳光照射由人体皮肤产生。

维生素D的食物来源：那维生素D无论是维生素D2或维生素D3，在天然食物中存在并不广泛，食物来源的维生素D是维生素D2，是植物体内的麦角固醇经紫外线照射而来，其活性只有维生素D3的1/3，主要的食物是蘑菇、蕈类含维生素D2，如超市中常见的香菇、平菇都含有维生素D2。

动物性食物则含维生素D3，以鱼肝和鱼油含量最丰富，如鳕鱼肝油8500IU/100g，其次在鸡蛋、乳牛肉、黄油和咸水鱼当中也含有维生素D3，例如咸水鱼包括鲱鱼、沙丁鱼和鲑鱼，它们当中维生素D3含量相对较高（其中鲱鱼900IU/100g）；人乳和牛乳的维生素D3的含量较低（牛乳为41IU/100g、牛奶巧克力167IU/100g），蔬菜、谷物和水果中几乎不含维生素D。

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由于食物中的维生素D来源不足，许多国家均在常用的食物中进行维生素D的强化，如

焙烤食品、奶和奶制品及婴儿食品等，以来预防维生素D缺乏病和骨软化病。

在说一下维生素D内源性来源：人体表皮和真皮含7-脱氢胆固醇，经阳光或紫外线照射后形成前维生素D3，然后再转变成维生素D3。

维生素D3产生量与哪些因素有关呢？一般与季节、纬度、紫外线强度、年龄、暴露皮肤的面积及时间长短有关。

　按照我国婴儿衣着习惯，仅暴露面部和前臂，每天户外活动2小时即可维持血中维生素D3在正常范围内，可预防维生素D缺乏病的发生。

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儿童和年轻人每周2~3次的短时户外活动，这样的接触阳光就能满足维生素D需要。老年人皮肤产维生素D的能力低，因此，对老年人应鼓励在春、夏、秋季的早晨或下午多接触阳光，使维生素D满足身体需要。

另外还与吃肉多少有关，长期不吃肉的人，胆固醇含量少，所以经紫外线照射后转变的维生素D3也会减少，因此建议可以根据个人情况，每天适量吃一些肉类的食品。

参考文献

（1）《中国营养师培训教材》     主编   葛可佑人民卫生出版社，2005，9

注:本文属原创，图片载自网络，如需转载请联系本人。 

作者信息：

刘  宇

国家公共二级营养师

北京营养师俱乐部会员

健康时报撰稿人

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