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[转载]如何纠正习惯性崴脚
(2014-12-23 09:19:48)
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![[转载]如何纠正习惯性崴脚](//simg.sinajs.cn/blog7style/images/common/sg_trans.gif "[转载]如何纠正习惯性崴脚")
成因/Cause
扎贴技术提高踝关节稳定性。（有异议
）
处理方法/Treatment
许多人并不了解其实脚掌有许多的肌肉，他们称为屈趾肌(Flexors)并且会影响下肢整体的柔软度。脚掌踩著球，来回滚压60秒，换脚。
来回滚压60秒，换脚。
小腿肌群
频率 1周三次
用弹力带进行踮脚尖抗阻训练
频率 1周三次
频率 1周三次
用弹力带进行内翻抗阻训练
频率 1周三次
用弹力带进行内翻抗阻训练
频率 1周三次
当你完成了关节活动度的训练以及局部肌肉力量的强化之后可以开始功能性训练，回归模拟日常生活。
足底本体神经恢复，单腿站立于枕头（平衡垫，软塌，叠起来的毛巾等等不稳定的局部平面）上，用身体控制平衡。
单腿提踵
冠状面爆发力强化
Br j surg 1967：54：990-1001
（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）
概要
踝关节扭伤（崴脚）是踝关节一或多处韧带损伤的结果，通常发生在踝关节外侧。韧带是可弯曲，纤维样的弹性结缔组织，就像橡胶带一样连接骨与骨、把关节结合在一起。踝关节处的韧带限制侧向的移动而提供踝关节的稳定性。崴脚的严重情况取决于韧带是否被拉伤、部分撕裂或完全撕裂，也取决于受伤的韧带有多少。踝关节扭伤与肌肉（拉伤）不同的是后者更多的是影响肌肉而非韧带。
成因/Cause
踝关节扭伤一般缘于摔倒、突然的扭伤或打击力而致使踝关节脱离正常位置。通常发生在从事体育活动种、穿着不合适得鞋子或在不平整的地面行走或跑动。一般来说95%的脚踝扭伤发生在外侧韧带，通常情况下踝关节扭伤后趋向2个结果，
一，踝关节变得纤维化且僵硬活动度健身，由于夹挤，脚踝前侧，前外侧会发生疼痛。
二，踝关节周围韧带变得松弛，无力，本体感觉受损，踝关节变得不稳定，有份研究显示40%的踝关节损伤后，会导致软脚进而发生习惯性损伤。![[吃惊]]( "[吃惊]")
症状/Symptorm
崴脚的症状可能包括以下：
- 疼痛或酸痛
- 肿胀
- 淤青
- 行走困难
- 关节僵硬
以上这些症状因由崴伤程度的不同而严重不一。有过崴脚前科的患者有时会感觉不到疼痛和肿胀。相反的，他们可能只会感受到行走时摇晃和不稳。即使崴脚时没有疼痛或肿胀的症状，不管这是你第一次还是第五次崴脚，及时的治疗处理都同样尤为重要。
怎样预防崴脚？/Prevent
下面是一些预防崴脚的小贴士：
- 在做完运动前的暖身活动后进行拉伸。
- 穿着合适并且提供良好足支撑的鞋。
- 当感觉踝关节疼痛时停止运动。
- 在不平整地面行走跑动或进行需要跳跃的活动时需要尤为小心。
一般来说轻微或中度的崴伤会随着时间自愈。
你可以进行以下步骤加速扭伤的痊愈：
- 让受伤的脚踝得到充分的休息。尽最大可能不要给受伤的脚踝施加重力。如果疼痛剧烈，你可能需要拐杖支撑直至疼痛减缓消失。
- 冰敷患处以减少踝关节的疼痛和肿胀。在扭伤的头两天或直至肿胀症状改善，每两三个小时进行15-20分钟的冰敷。之后每天进行一次冰敷直至症状消失。
- 加压。弹性绷带也许有助于控制患肢的肿胀。
- 抬高。将脚踝微微抬高到心脏水平线之上有利于减轻肿胀。
- 尽早的物理治疗。在医生指导下尽早开始康复治疗和运动有助于加速痊愈和增加踝关节活动范围。
- 药物辅助。非类固醇抗炎药物（NSAIDs）例如布洛芬可能有助于减轻疼痛和发炎。在有些情况下，处方药物对于帮助缓解症状是必需的。
何时需要手术介入？/Need
Surgery？
在一些较为严重的踝关节崴伤病例中，帮助修复受损的韧带的手术是必需的。足科医生会根据扭伤的类型、程度和你的日常活动水平选择最为合适的治疗方案。术后的康复运动对于是否能够痊愈也尤为关键。在此期间，记得去看足科医生以确保踝关节的愈合以及看康复师保证功能的恢复。
运动康复/Rehabilitation
一，SMR 自我筋膜放松
1，足底SMR
2，小腿SMR
来回滚压60秒，换脚。3，SMR胫骨前肌
二，Stretch/牵拉
小腿肌群
时间
60秒
次数
3次
频率
每天一次
三，Active
Join Rom/主动活动度
主动活动， 坐于凳子上，进行脚掌内翻
外翻活动度运动，松动踝关节提高主动活动度。
次数 10-15次
组数 2组
频率 每天一次
四，Strength/局部力量
将脚掌内侧置放于墙侧，进行内翻等长性训练。
时间:10秒
次数 10次
频率
1周三次
时间:10秒
次数 10次
用弹力带进行踮脚尖抗阻训练次数 10-15次
组数 2组
用弹力带进行勾脚尖抗阻训练
次数 10-15次
组数 2组
用弹力带进行内翻抗阻训练次数 10-15次
组数 2组
用弹力带进行内翻抗阻训练次数 10-15次
组数 2组
强化臀中小肌的肌力 （髋关节稳定）
五,功能性训练/Functional Training
目的：恢复 平衡，协调
，敏捷性模拟日常生活动作，达到真正的预防崴脚。
我一般是不建议进行穿鞋纠正训练的，穿鞋训练忽视了脚趾的抓地能力，足底本体感觉，那么在这个阶段麻烦脱下鞋，进行赤脚训练吧。
足底本体神经恢复，单腿站立于枕头（平衡垫，软塌，叠起来的毛巾等等不稳定的局部平面）上，用身体控制平衡。
时间:10秒
次数 10次
单腿提踵 次数 10-15次
组数 2组
频率 1周三次
踮脚农夫行走
（进阶）
单腿罗马尼亚硬拉
（进阶）
次数 10-15次
组数 2组
频率 1周三次
六,功能性爆发力（回归赛场，运动员部分）
冠状面爆发力强化
侧向跳跃
次数 10-15次
组数 2组
频率 1周三次
结论/Conclusions
当提及踝关节受伤时，我们需要重新思考康复运动的意义，积极康复，纠正而不是静养，有时我们会发现有些受伤非常严重的高水平运动员，只要康复计划设计得当，很快就可以回归赛场。
大众人群的话如有实践上的问题，请咨询周围的教练以及康复师![[可爱]]( "[可爱]")
。
最近都是以长文大傢伙干货为主，接下来想写什么文章你们麻烦告诉我下咯。
例如 上交叉综合症的纠正方法
PS
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![[doge]]( "[doge]")
。
参考文献/Refer
Effect of strength and
proprioception training on eversionto inversion strength ratios in
subjects with unilateral
Effectiveness of exercise therapy
and manual mobilisation in acute ankle sprain and
functional
Treatment of ankle sprains in young
athletes
Reid DC。sport injury and assessment
。new york ：churchill livingstone，1992
http://weibo.com/1075845860/B0RUQ1S7c?from=page_1005051075845860_profile&wvr=6&mod=weibotime
Effectiveness of exercise therapy
and manual mobilisation in acute ankle sprain and
functional
.AmJSports
Med31(1):41-6.
Sprained ankle syndrome: prevalence and analysis of 639 acute injuries
L Fallat, DJ Grimm, JA Saracco - The Journal of foot and ankle surgery, 1998 - Elsevier
Is balance impaired by recurrent sprained ankle?
EIsakov, J Mizrahi - British journal of sports
medicine, 1997
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