美国专家研究出来的最适合女人的运动减肥套餐

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    知道减肥需要运动，可是一想到要运动，很多女人都变得很懒。想保持身材，就需要不停地与食欲以及脂肪进行对抗。
    研究报告指出，10分钟健身法与30～40分钟/次的集中锻炼法相比，能多减掉30%的脂肪，同时还可有效增强心血管的耐力。研究还显示女人只要能坚持每天步行10分钟，就能比只做集中锻炼的女性多减掉两倍的腹部脂肪。
    下面是美国专家研究出来的最适合女人的运动减肥套餐，无论你要减肥，增强活力，还是要更加健康，都可以按照这个“菜单”来锻炼。爱美的你，可以试一试。
                          清晨10分钟快走运动
    每天早上从家门口到公车站，做一组10分钟增强活力的快走运动——以每分钟100～120步的速度来步行，达到微喘、心跳明显加速的地步。
    效果：快走属于有氧运动，唤醒你的活力，让你的新陈代谢变得旺盛起来，不仅燃烧了前一天存积的多余热量，还会让你一个上午都精神饱满。
    减肥早餐建议：一顿好早餐应包括这样3件东西：谷类食品（如全麦面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等）水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐，谁就一箭多雕：丰富的碳水化合物，少脂肪，丰富的维生素和矿物质。
    推荐早餐食谱：红茶（袋泡）、牛奶（鲜牛奶或者盒装牛奶）、旺仔小馒头、水果。
                         午饭后10分钟爬楼运动
    准备一双平跟鞋在办公室里。吃完午饭以后休息一会儿，然后到办公室外边，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；或者是爬楼梯10分钟。如果你实在懒得运动，也可以站立30分钟。总之，就是别坐着不动。
    效果：饭后30分钟是小肚子脂肪积累的时间，这段时间运动，能有效减肚腩、减腿。
    减肥午餐建议：午餐8分饱，可以吃一些新鲜蔬菜、鱼类和瘦肉。建议每天吃些水果作为补充，最好在午饭后1小时左右吃，绿叶蔬菜则要靠晚餐多摄入。
                          下午10分钟力量训练
    下午在忙碌工作中休息片刻，用两个矿泉水瓶来做10分钟锻炼手臂力量的小运动；很简单，就像举哑铃一样，边看电脑，变往上举，再放下，像练习哑铃一样。
    效果：放松肩骨和颈椎压力，预防白领颈椎职业病。同时还能塑造胸部和手臂的线条，减掉多余脂肪。
    轻松下午茶选择：如果你一到下午就饿得慌，想吃零食，可以喝下午茶。下午茶就必须像正餐那样搭配，咸甜可以根据自己的口味选择。我们可以选择一块饼干、一个奶酪、一个时令水果、一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了柠檬的矿泉水……既弥补了你午餐吃得太少的遗憾，又能防止低血糖引起疲劳感，还可以顶住下午肚子咕咕叫的抗议，保持优美的曲线、放松一天积聚下来的疲劳。
                         晚上10分钟瘦腹部运动
    晚上睡前一个小时，做10分钟腹部减脂运动。具体可以做仰卧起坐，或者是各种瘦腹的运动，例如躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做动作。睡前运动不要太剧烈，稍稍喘气即可。
    效果：有效减腹部脂肪。让你在睡觉的时候脂肪仍持续燃烧。如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿动作。
    睡前饮食：睡前3小时不吃东西是减肥的黄金原则。此外，晚餐应尽量清淡，多一些蛋白质，少一些碳水化合物和脂肪。
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                       适合10分钟运动的人群
1.Office人群
    长期坐办公室的人，肌肉处于一种僵硬状态，颈椎、腰椎和膝关节都容易出现肌肉劳损的问题，有的还有经脉黏连的问题。此外，这些人的关节力量也普遍较差，所以不建议一开始就做强度大的力量练习。办公室一族最好坐一个小时就站起来走一走，望望远处的楼房，做做健身操、早操等。
2.长期开车的人
    现在有车一族越来越多，长期开车的人膝关节和踝关节都比较僵硬，如果拉伸运动做得不充分，就可能会拉伤或抽筋。如果你要开车赶远路，每隔1小时休息5～10分钟，下车走一走、活动一下四肢。
3.关节受过伤的人
    比如关节炎患者，即使已经痊愈，在做运动也是要特别注意的，一些大重量的力量练习就不合适。骑自行车是一个不错的方法，既不让关节负重，又能增加关节的运动量，促使炎症好转。关节部位受过损伤的人，运动前最好有教练做指导，可以提前获知哪些拉伸动作是不能做的。
4.产后妈妈
    一般来讲，产后半年是开始瘦身的最好时机，但是一定要特别注意运动的内容和强度，一些超负荷的拉伸运动就不适合这类人群。运动量不是很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习，都是不错的运动方式。