健康早餐四要素

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经过了一整晚的消化，我们的胃部空空如也。即使没有填入食物，我们的消化腺也会在生物钟的指令下分泌出消化液。这时如果我们长久不去摄入早餐，那么我们的大脑会慢慢让我们的饥饿感延迟发作，比如在中午时会感到非常饿，进而选择性地摄入一些高能量高脂肪的东西来“填补”这份饥饿感。而如果我们长久把早餐吃得很马虎，用餐不定点，用餐过快，种类单一，摄入食物过硬不易消化……那么我们的身体会慢慢变得早上注意力越来越不容易集中，胃口越来越差，渐渐形成：不好好吃——想吃才吃——忙了就不吃——已经不需要吃的恶性习惯中。细数不吃早餐的危害：包括注意力不集中，工作效率低下；打乱消化系统生物钟，易患消化系统疾病；易患胆结石；易导致肥胖；机体免疫力下降。

早餐如此重要，那么一份健康的早餐应该具有的品质是什么呢？下面从早餐的时间、种类、总量、质地这四个方面为大家解析一下。

一、健康早餐时间要注意

1、用餐黄金时刻：6:30~8:30 。古语有言：日出而作，日落而息，我们的生物钟与光息息相关。我们都知道也看到过飞蛾和小虫子的趋光性，但要知道作为人来讲，清醒的时刻也是具有的趋光性的。在强光下，我们的新陈代谢率要提高许多，因此我们大部分人都习惯了白天工作，晚上睡觉的生活。

2、整体用时：15~20分钟。细嚼慢咽好处多，用餐的整体时间也是我们需要注意的。

3、起床后半小时用餐更适宜，这个时候我们的身体已经从睡醒的状态中完全清醒，机体新陈代谢率非常高，这个时候摄入食物，对各种营养素的利用率也应当是非常高的。

二、健康早餐的种类要多样

一顿营养的早餐必然是丰盛而均衡的，包括充足的水、碳水化合物、膳食纤维，适量的优质蛋白质，少量脂肪，各种维生素和矿物质。食材越丰富，一次性摄入食物种类越多，生物学种属越远，如动物性食物和植物性食物，菌藻类和果菜类，根茎类和叶菜类。

三、健康早餐的总量要控制

食材种类虽多，但一顿健康早餐也需要控制总量，胖大部分时候都是一口口吃出来的。但正常早餐之外，在上午10点左右也可以加一顿水果或坚果餐，量也不需过多，水果一份，或者坚果一小把即可。

四、健康早餐的质地要柔软

质地柔软，水分含量较大的早餐将会给我们空了将近5个小时的胃部最大最温柔的补给。在充分调用消化系统的同时，让食物更容易被消化分解，进而更有效率地变成让我们人体更容易吸收的小分子状态。

健康应当从早，建议从早餐开始！

付华清

国家高级公共营养师

北京营养师俱乐部

QQ:1102491865