1314的五谷杂粮

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    今天是个特殊的日子，2013年1月4日。那就聊一聊咱“一生一世”都离不开的一类食物吧——五谷杂粮。小时候在老家妈妈灌输的观点让我很是印象深刻：一顿饭如果没有主食就不能算作正经的一顿饭！尤记得十多年前刚去四川读书时第一次吃麻辣烫和川式火锅，很是诧异为什么大家都只吃菜，不吃饭？但融入进去发现这是件很满足口腹之欲的吃法。工作后发现同事朋友在外就餐的顿数渐渐多了起来，满桌子菜都很是丰富，选择多种多样，对于吃不吃主食，是不是五谷杂粮就不是很在乎了，或者吃两口，或者干脆就不吃了的比比皆是。但是五谷杂粮真的很不重要吗？下面我就以下几个方面来给分析分析，若有同学有补充的咱热烈欢迎！

五谷杂粮的定义和种类

    “五谷”说显然是受到传统五行思想的影响所致。因此，笼统地说来，五谷指的就是几种主要的粮食作物。古时一般是指：粟、豆、麻、麦、稻，现在通常说的五谷杂粮则大多指谷类、薯类和杂豆类。其中谷类包括有稻谷、小麦、大麦、燕麦、玉米、高粱等；薯类包括红薯、马铃薯、山药、芋头、木薯等；杂豆类包括豌豆、红豆、绿豆等。其中除了精米和白面以外的粮食，则都归为杂粮类。

五谷杂粮的营养价值

1、碳水化合物：五谷杂粮是碳水化合物的丰富来源，谷类一般含碳水化合物60%-80%，薯类中含量为15%-29%，豆类中为40%-60%；

2、蛋白质：谷类含蛋白质10%左右，摄入量较大时是膳食蛋白质的重要来源，薯类中蛋白质含量较少，约2%左右，豆类含有丰富的蛋白质，约20%-40%；

3、膳食纤维：五谷杂粮中膳食纤维的含量约0.5%-10%，不同种类差异较大，但大体来讲谷类<薯类<杂豆类；

4、其他：五谷杂粮中还含有少量脂类、矿物质和维生素，此外还有一些微量的植物活性成分。其中杂粮中这些物质的含量要高于精米白面。

五谷杂粮每日推荐摄入量

    中国营养协会制定的居民平衡膳食宝塔中推荐每日需摄入五谷杂粮250g-400g。个人综合各项数据总结对于减肥或需限制碳水化合物摄入量的人群来讲每日需要摄入五谷杂粮不低于150g。

当吃少了五谷杂粮

    一餐中五谷杂粮摄入不如果够最低额度，会直接导致每日所需碳水化合物的摄入不足。短期内某些人可能只是感觉到不容易有饱腹感，头脑昏昏沉沉，注意力不集中，易疲倦，长此以往，将导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。

五谷杂粮应该怎么吃

1、烹调方法：将五谷杂粮混搭在一起熬粥、煮饭、制作点心、小吃是经常用到和最适用的食用方法。具体烹调方法有蒸、煮、烤、煎、炸、炒、烙、烩等，从营养素保存和低脂饮食角度考虑以蒸、烙最好，其次是水煮、烩、炒，再次是烤、煎，最次是油炸。另外由于粗粮中膳食纤维含量较高，为提高营养素吸收利用率，强烈推荐粗粮细做；

2、食用比例：不同人群的适用比例略有不同，一般人群按喜好自我调节，推荐每天最好谷类薯类和杂豆类三类食物都要有，细粮和粗粮推荐比例约为1:1；

3、慎用人群：老年人、小孩和肠胃消化功能不好的人群还是需要慎重选择五谷杂粮，以身体的适应度选择细粮和粗粮的比例，推荐比例约为3:1。

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    五谷杂粮很重要，在我们健康的餐桌上占据着1314的位置！

参考资料：《中国居民膳食指南》、《烹饪营养》、《食品营养学》、《中国营养师培训教材》

付华清     

国家高级公共营养师

北京营养师俱乐部

营养讲师训练营学员

QQ:1102491865