一、 有些人是火爆脾气,点火就着,很多人认为这是性格的原因,但是有的营养师就说这其实和你摄取的营养有关系,咱们吃了什么,摄取了什么营养,还会影响情绪，这可能和什么营养素相关呢?

答：我们说营养和人的情绪是有一定的关系。如果感觉总是烦躁不安，想发脾气，可能身体是缺乏一些营养素了，尤其是B族维生素。B族维生素在人体代谢中起着很重要的作用，当缺乏时会出现代谢障碍。

  1、比如维生素B1与葡萄糖的利用和能量代谢关系密切，而神经系统的功能强烈地依赖葡萄糖的供能，所以B1 缺乏时对神经系统的影响特别大，引起脚气病、困倦乏力，并使人脾气暴躁、神经过敏、喜怒无常。如果不经常吃粗粮、食物过于精细、经常饮酒就要特别注意了。容易缺乏维生素B1。

  2、维生素B6参与色氨酸、糖和雌激素代谢，缺乏维生素B6使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，造成大脑功能的障碍。往往导致头痛、失眠、抑郁、易激动、脾气暴躁。食物过于精细以及饮酒过多容易缺乏维生素B6 ，特别是口服避孕药的女性，更应该增加摄入量

  3、维生素B12是神经鞘的维护所必需的因子，常被认为是营养神经的维生素。当缺乏时会让人脑子有点木，反应迟钝、情绪不好。不爱吃肉的人和长期口服避孕药的女性容易缺乏。

  所以可以看出，B族维生素是通过对神经系统的调控间接影响情绪的。

  另外，像缺锌、铁、钙、镁等也会对情绪有一定影响。

二、 日常饮食中怎么来摄取足够的B族维生素呢？

答：现在很多人缺乏B族维生素是由于蔬菜水果吃的太少，加上主食过于精细化，日常饮食必须注意营养的全面均衡。平时不要总吃细粮，调剂着吃点粗粮，如燕麦、糙米、薏米、小米、玉米、苦荞、全麦面包等等，还有各种杂豆（红豆、黑豆、绿豆） 做杂粮粥是种很好的方法，各种米豆都可以放进去，这是补充B族维生素的很有效的方法。再有就是吃适量的肉、蛋、奶。多吃各种蔬菜水果，薯类（地瓜、山药、芋头）也要多吃。少喝酒最好不喝酒（酒精代谢不仅需要消耗B族维生素、还会干扰吸收）。经常饮酒的人很容易缺乏B族维生素。做饭不要反复淘米，掌握火候，热锅冷油，尽量避免煎炸、过分焖煲等方式。还要少吃甜食等高能量的食物，这样也会造成B族维生素的消耗。

三、有哪些饮食可以帮助人们有一个好情绪？

  1)  补充B族维生素。

  2)  补充抗氧化维生素（维生素A、维生素C、维生素E），提高身体的抗氧化能力，使身体更轻松，帮助抗压抗疲劳。很多心情不好压力也是很重要的原因。多吃色彩丰富的蔬菜水果是最好的补充选择，一定要多样化，不要只吃自己喜欢的品种。再配上适量坚果就更加理想。如果能够把主食1/3 的精白米面换成粗粮、杂豆，身体摄入维E量会大大增加。

  3)  注意补充钙、镁丰富的食物。钙、镁就具有镇静作用，可舒缓紧张情绪，维持神经和肌肉的正常兴奋性。高压力的人很容易缺镁，情绪易激动。奶和奶制品是钙的重要来源，因为奶中含钙量丰富吸收率也高。另外，豆类、可连骨吃的小鱼小虾及一些绿叶菜（菜花、油菜、芥蓝、苋菜） 也是钙的较好来源。含镁丰富的食物主要是糙粮（麸皮、荞麦、大麦、大黄米、黑米），以及各种坚果中，还有木耳（干）、香菇（干）、苋菜等含量也较多。

  4)  吃促进血清素分泌的食物。血清素是体内产生的一种神经传递质，它的含量高能够帮助减少急躁情绪，带来好心情。色氨酸、ω-3脂肪酸、镁、锌可参与合成血清素。含色氨酸丰富的食物：肉、坚果、大豆、鸡蛋、酸奶、小米、香蕉、猕猴桃、南瓜等）；补充ω-3脂肪酸可以多吃亚麻籽油、坚果、鱼油、深海鱼）。

  5)  就是要有好的生活习惯，对情绪有很大影响。要有适量的运动，运动不仅增强体质，还可以促进大脑分泌内啡肽，是一种使人感觉喜悦的激素，有利于情绪的改善；我们还要有兴趣爱好，因为当我们在做自己喜欢做的事情时，大脑分泌多巴胺，也是一种能带来能量和动力的神经传导物质，给大脑带来兴奋感和期待感。

  所以健康的四大基石告诉我们：均衡营养、适量运动、戒烟限酒、愉快心情。

王晶

国家二级公共营养师

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