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肚子上的肉肉是许多人心头的痛，内脏脂肪对健康危害很大，如何减掉这些肉也是误解最严重之一，比如说：

仰卧起坐瘦肚子。

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仰卧起坐是很好的腹直肌锻炼方法，但拉伸/收缩的是肌肉，和肚子上的脂肪没什么关系。实际上虽然脂肪紧贴着肌肉，两者并不直接流通，不存在腹肌做功直接从就近肚子脂肪抽取脂肪酸的可能性（严格说有，但是量小到忽略不计）。

肚子裹保鲜膜/瘦腹贴？

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只会加速局部出汗，你会损失些水分，喝了水第二天就慢慢回来了。

饭后站立30分钟就能瘦肚子！

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逻辑上毫无可能，也找不到哪怕一个靠谱的对比试验结果能证明。站立比坐着好，但是站30分钟能让你多消耗几个大卡，作用微乎其微。

按摩肚子就能瘦！

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脂肪从来不会因为外力而分解。

这些迷思总有人说有用，可能第一简单，越简单的东西能达到效果当然越神奇，其次心理作用，她同时做了运动/控制饮食/改变营养结构等许多事情但就觉得站立30分钟效果最大。

那么哪些方法是有人体实验证明过真的会加速腹部脂肪分解呢？

首先，腹部脂肪，尤其是腹肌之下的内脏脂肪，是排行前列的健康杀手，医学界早就发现内脏脂肪和二型糖尿病与心脏病等疾病息息相关（注1）。

传统上医学界用BMI指数判断健康风险，这并不准确。许多人体重正常，整体看着也不胖，但是四肢纤细肚子发达。一项针对15000多人的调查显示，这种Normal Weight Central Obesity（正常体重中间肥胖，或者说瘦胖子）的长期死亡率比同样BMI 22但是全身均匀的人高了一倍（注2）。

比如说，这种体型的人不在少数：

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肚子是大多数人身上顽固部位之一，如果你能做到下面20条的全部或者大部分，假以时间你一定可以去掉肚子上的囊膪：

1. 增加可溶性膳食纤维：

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膳食纤维中可溶于水的叫做Soluble Fiber，Soluble Fiber不但让饱腹感强（让你自然吃的少），其和水融合后形成胶状物也会降低身体对食物的吸收，所以增加可溶性膳食纤维摄取一直是减肥秘密之一（注3）。

一项跟踪1100人的实验发现，每天增加10g的可溶性膳食纤维，腹部脂肪5年后一共缩减3.7%（注4）

所以要多吃富含可溶性膳食纤维的食物，包括：全谷物，荚果类（包括豆子），坚果，莓果和亚麻籽等。

100g草莓含纤维2g，一杯青豆（大概145g干重）含7g纤维

2. 远离反式脂肪

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反式脂肪在自然界中含量极少，而且这些自然形成的反式脂肪是否和现在谈之色变的反式脂肪一样有害健康还缺乏研究。我们平时接触到的反式脂肪来自于植物油的氢化，比如将豆油氢化变性后其口感更好吃，保存时间更久，可以反复高温煎炸。

反式脂肪会造成身体中炎症反应，心脏病，胰岛素抵抗，和腹部肥胖（注5）。一项6年期跟踪实验显示高反式脂肪的猴子先生们的肚子比同样热量的对照组们大了平均33%（注6）。

减少饮食中的反式脂肪，注意少吃含有植物奶油，人造奶油，雪糕，冰淇淋，蛋糕，面包，饼干，薯片等食物，尤其要小心的是。。。。。。。。。奶茶店里的添加非乳制奶精的奶茶！

3. 少喝酒

这项跟踪3000多人的调查显示每天喝3杯酒或以上的人肚子都比较大（注6）

4. 多吃蛋白质

蛋白质对减肥和体重控制极其重要。蛋白质提高Peptide YY（YY肽？俗称饱腹激素）分泌，让你感觉饱，降低食欲。蛋白质提高基础代谢，在减肥过程中起到一定保护肌肉流失作用（注7）

另外，好几个人体对比试验显示每天吃高质量蛋白质的人比那些低蛋白质饮食的人肚子上肥肉要少（注7）

最好一天三餐每顿都有“高质量蛋白质”，比如瘦肉(牛猪羊肉)，禽类，鱼，海鲜，蛋，奶制品，乳清蛋白粉，豌豆蛋白粉（不喜欢大豆蛋白），坚果等

5. 减压

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压力（心理和生理压力）促使肾上腺过多分泌皮质醇（压力荷尔蒙）。研究显示皮质醇水平越高，食欲越好，腹部堆积脂肪越多（注8）。

同时也有研究显示，腰围较粗的女性对压力更加敏感，分泌的皮质醇更多（注9）。

生活中减压很重要，比如增加运动中玩儿的因素，多快走，瑜伽，冥想。

6. 控糖

过量摄取糖，尤其是fructose果糖，会提高心脏病，二型糖尿病，肥胖，脂肪肝的可能性（注10）。同样有研究证明了高糖和腰腹肥胖的联系 (注11)。

可乐等碳酸饮料中含有最多的果糖，需要注意的是养生学认为“健康”的糖分 – 蜂蜜，也是果糖含量最高之一，过度摄取会造成很多问题。水果中也含有果糖（比如一个苹果中所含糖分55%是果糖）但是水果也富含水分和纤维，吃掉后肝部吸收果糖的速度迟缓的多，而且水果很饱腹，提倡适量的吃。

7. 有氧运动

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有氧运动有助于提高健康指标和消耗热量。

无论是传统低强度长时间的匀速有氧，还是近年比较火爆的高强度短时间的间歇有氧训练，配合健康的饮食，都会达到很好的减腹部脂肪效果。这项实验显示112名妇女在20周内平均减去25%的腹部脂肪（注12）。

无论是HIIT还是传统的匀速LSD，更重要的是运动强度和时间。一周一两次运动可能不会有什么明显改变，WHO建议每周应该至少做150分钟的有氧运动（HIIT或者LSD，如果HIIT的话75分钟达到效果一样），和2-3次全身范围的力量训练来促进健康。减肥尤其减肚子上脂肪的话标准应该是一样的。

8. 控制碳水，尤其是精碳水

碳水化合物和腹部脂肪息息相关。几项实验显示，同样低热量饮食，极低碳水化合物（<每天50g碳水化合物）相对于高碳水低脂肪饮食，无论对于肥胖，二型糖尿病和PCOS多囊患者都有不错的效果（注13）。但是，如我一直强调的，极低碳水并不适合每个人，甚至不适合大多数普通人（上述实验人员都是患者），女孩子极低碳水持续时间太久可能会造成其他问题比如姨妈不来，不要轻易尝试。

对于大多数人来说，只要减少平时饮食中的精制碳水就会有很不错的效果。有一个著名的实验叫做Framingham Heart Study，2834名实验人员中，碳水化合物食物中粗粮比例最高的人群比精制碳水高人群腹部肥胖可能性少了17%（注14）。

富含精制碳水的食物：白米白面，面包糕点，可乐奶茶等中的糖等；高复合碳水食物则指高纤维的各种粗粮，比如糙米，豆子荚果，南瓜，红薯，燕麦等。也不要走极端，可以粗细搭配，甚至每天一顿粗粮都比永远细粮要健康

9. 用椰子油取代一部分日常烹饪脂肪 - 敲黑板！！

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椰子油是最世界上健康的脂肪之一。

记得我第一次在NCBI资料库上输入Coconut Oil然后出来了18000多个实验结果，难怪这几年椰子油红遍欧美健康人群。有许多实验显示椰子油中富含的中链脂肪酸（平时你吃的各种油全部都是长链脂肪酸）提高基础代谢并且降低高热量饮食后剩余热量转化成脂肪储存的程度（注15）.

对比试验则显示在12个礼拜的时间里，没有特意控制饮食热量和改变运动模式的前提下，吃椰子油的实验组对比吃橄榄油的对照组腰围降低了平均近3cm（注16）

我个人也觉得去年为了准备斯巴达勇士赛而减掉的18磅脂肪过程中，椰子油起到非常奇妙的效果。个人推荐使用量为一天2勺，大约30g，可以放到smoothie里，放入咖啡当creamer，直接吃，炒菜吃，炖菜吃，替代黄油抹面包吃等。不过要注意的是除非你平时脂肪吃很少，一般人应该用椰子油“替代”别的油脂，而不是单纯增加。

椰子油必须是初榨，冷榨，否则非但无益反而有害健康。我自己吃的是这种（https://weidian.com/item.html?itemID=1791338562），性价比超高的超级大一罐，够一个人吃一年了。椰子油很稳定，不像普通蔬菜油那样容易坏（油类变质其实是很大健康问题，不但是放在厨房变坏，更要考虑进入身体储藏时是否会变坏，也就是炎症反应，这又是很大一个课题，以后有时间再谈）

10. 力量抗阻训练

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光有有氧训练并不够，有氧训练提高心肺功能，消耗热量，但不能避免减肥中的肌肉流失，也无法提高力量和爆发力，跑步也跑不出好看的体型。

最关键的是，这项对比试验显示，有氧 无氧抗阻减腹部脂肪的效果好于单纯有氧训练（注17）。

11. 不喝含糖饮料

所有的含糖饮料，可乐，奶盖，星巴克的玛奇朵，冰红茶，滤掉纤维的新鲜果汁，全部含有大量果糖，都会为你的胖肚肚做出贡献。

一项实验表明，短短10天的高果糖饮食（有人这样减肥，不吃脂肪，一天25%总热量来自果糖），在没有限制热量摄取的条件下，实验人员体重没变，但是DNL指标高出对照组7%，肝脏脂肪是对照组的137%（注18）

含糖饮料比高糖食物更危险，因为我们的大脑对饮料热量的处理好像和固体食物不同，高糖饮料也很容易让我们不知不觉吃掉更下更多热量而变胖。在这项实验中，同样一组实验人员被要求每天吃掉1880千焦碳水化合物。先是1880千焦可乐持续四周，然后停止4周，最后每天吃1880千焦的豆豆糖，饮食不限量。结果所有人不约而同都在喝可乐时期内体重增加，即使他们吃的都是糖（注19）

我的建议：含糖饮料完全不要粘，用代糖饮料，水，绿茶，自己榨的全果汁等替代

12. 睡足觉

睡眠严重影响健康和体型。一项持续16年，针对68000名妇女的跟踪实验显示，每天睡觉不足5小时人群比每天睡眠大于7小时人群平均体重高约1.14kg，不要说心脏病，糖尿病等健康隐患的升高 (注20)。

保证每晚7-8小时有效睡眠。

13. 记录饮食和运动日记

毫无疑问，降低体重的关键是热量差。实验显示，每日保持简单饮食记录的人，在6个月减肥过程和其后24个月保持过程中体重保持成果好于不记录的人群。饮食记录人群每天的营养分配也比较合理，所食蔬菜和水果分量要高于对照组 （注21)。

饮食和运动日记不用很详细很复杂。你可以简单写今日蛋白质x份，碳水x份，脂肪x份，蔬菜水果x份，我今天做了xx运动，xx分钟，感觉“累”“挺好”“头更大了”。写小黑本可以，用app记录更可以。

14. 每周至少吃一次深海肥鱼

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深海肥鱼超级超级健康！

不但含高质量的蛋白质，更是富含帮助你降低炎症反应和代谢问题的Omega-3脂肪酸（注22）。

有很多实验也显示Omega-3帮助减肥。这个实验更证明持续6周，每天早上空腹吃4g深海鱼油（大约1600 mg EPA和800 mg DHA）对比每天吃4g Safflower Oil 红花籽油的对照组，瘦体重（肌肉）增加约0.5kg，脂肪减少0.3kg，体脂肪比率降低多0.7%。而且唾液样品显示皮质醇水平下降了(注22)。

别的双盲实验也证明鱼油降低脂肪肝，提高新陈代谢指标效果明显（注23）。

我自己每天吃2g鱼油（选的高纯度鱼油，有效成分EPA和DHA在70%那种），并且尽量每周吃至少一次深海肥鱼（三文鱼，鲅鱼，沙丁鱼等）。鱼油也在我的微店里有。其实鱼油的好处还有超级多（比如说关节润滑），有时间详细来写。

15. 跟果汁说bye bye

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鲜榨果汁富含维生素和无机盐，但其含糖量和同样一杯可乐差不多少，一杯（248g）不加糖的苹果汁含有大约24g糖，其中一半是果糖。更不要说超市里卖的那些所谓“橙汁”“果汁”为了增加口感还会添加糖进去。

普通果汁bar的果汁在制作过程中都会处理掉“渣子”，也就是说大部分纤维都会去掉。而商业化工厂里生产的果汁饮料则100%去掉纤维，这种东西跟加了点儿维生素的糖水没什么区别。

自己家有破壁机，能连果肉一起打匀的鲜榨果汁和吃水果一样，比较健康。但如我一向所说，如果你以减肥为主的话，绿叶蔬菜有水果所含一切营养（维生素，无机盐，纤维），却没有那么多热量和果糖。减肥人群一天1-2个全水果或全水果汁足够，剩下多吃绿叶蔬菜。

16. 苹果醋

苹果醋富含乙酸，在动物实验中证明对降低腹部脂肪有帮助（注24）。

另一项在日本持续12周人体随机双盲试验中，三组人群分别每天喝掉含有15毫升苹果醋，30毫升苹果醋，30毫升普通醋，0毫升醋（安慰剂）的饮料，每天苹果醋人群无论腰围，体重，内脏脂肪，血脂等指标都比安慰剂对照组改善的好（注25）。

苹果醋的人体实验只有这一个，但是每天增加1-2勺苹果醋很安全（起码不会对健康人有副作用）。不过建议苹果醋并不是建议所谓“苹果醋减肥法”。那种每天就吃个几百大卡然后拼命喝醋的事后都会反弹到爷爷不爱。极端低热量饮食减肥对长期减肥效果是灾难性的存在。

17. 补充肠道益生菌

近年来欧美对肠道菌群研究很多，主流观念是肠道里的益生菌对保护肠道健康，规范内分泌的作用很大。

学者们也发现某些菌群可以控制体重（比如那个著名的把瘦子肠道中的菌群移植到胖子肠道中胖子开始变瘦的实验），某些菌群的平衡可以对减肥起到影响。其中重要的一个菌群是乳酸杆菌家族，包括Lactobacillus fermentum发酵乳杆菌，Lactobacillus amylovorus淀粉乳杆菌，尤其是Lactobacillus gasseri加氏乳杆菌。

比如这个双盲对照试验发现12周服用发酵乳杆菌和12周的保持期，女性减重效果比男性明显（注26）。另外一个87名肥胖人群的随机双盲对照试验显示，12周服用加氏乳杆菌的实验组腹部脂肪减少平均5.8立方厘米，体重下降1.4%，而吃安慰剂的对照组无论是腹部脂肪还是体重都没有任何变化（注27）。

国内的酸奶好像没有规定要注明各种乳酸菌的数量，据我所知一般市面上的酸奶并不含上面这些细菌。比如说对减肥作用最大的加氏乳杆菌只有在母乳和很少一些食物中存在（某些发酵肉类，Kefir高加索酸奶-那地方的人超级长寿），所以可能还是选择一些好的乳酸菌补剂比较容易些。选择补剂的时候记得搜索一下是否含有这三种细菌就好。

18. 试试间歇断食

间歇断食近年来也很流行，比如说有人每周或者每两周断食一天，有人每天16小时禁食，所有食物在8小时内吃完，我自己以前试过Warrior Diet，每周抽不相连2天（比如周日和周三），这两天只吃800大卡食物（蛋白质为主），其余时间不限制，效果还不错，只是很难和家人饮食配合。

也有一些短期人体实验显示IF间歇断食6-24周帮助减少腹部脂肪4-7%（注28）。

不过也像我以前说过的，我不建议女性尝试间歇断食。女孩子的内分泌系统比男性要精密的多，男女对饥饿的反应并不一样。我周围很多男性尝试IF的反应都不错，而女性几个月后发展成暴食的不在少数。

19. 喝绿茶

绿茶中含有咖啡因和儿茶素，两者都会提高新陈代谢（注29），儿茶素还是很好的抗氧化剂。

一项实验发现，每天喝含625mg儿茶素的饮料12周，配合一样运动的饮食的情况下，体重和脂肪下降与对照组一样，但是绿茶组腹部脂肪减少更多（注29）。

一袋Lipton绿茶大概含70mg儿茶素，所以如果不能一天喝掉那么多茶，可以使用含有儿茶素的补剂。注意绿茶才含有儿茶素，红茶中没有。

20. 慢慢改变生活习惯

看到这里，有没有发现其实上面这19种方法用一个词概括的话，就是“健康生活习惯”?

老美总说You are what you eat，可以延伸为你的体型反应你的基因 生活习惯。我们无法改变基因（头大，哭），但我们可以从一点点改变生活习惯做起。

改变1-2个可能不会有什么变化，一下子19种全做会让人无所适从。最好的办法就是一点点开始，慢，但决不放弃。比如说你很少吃蔬菜，那么从明天开始每天一斤蔬菜很难做到，那么我们可不可以从一周里挑出一天吃够蔬菜开始？第二周我们做到2天吃够蔬菜？这样用不了一个月，你会觉得每天不吃蔬菜很难受。因为我从小就讨厌蔬菜，而现在每天如果蔬菜吃不够我会觉得什么地方不对。

习惯都是一点点养成的，而一旦养成就有了惯性，健康的习惯更是这样。总有人说，你不抽烟（戒了），不喝酒，每天运动，有时候看你吃的那么单调，你活着有什么乐趣？我觉得自己无论力量，耐力，速度还是体型都可以做到同龄人中top 5%，我觉得每天过的很充实，很有成就感，我喜欢不断挑战自己极限的感觉。我不追求100%完美，我也接受自己永远不可能完美，如果馋什么了我会吃我想吃的，有时候我也会偷懒不运动，但是我很享受这种永远在前进的感觉。

最主要，这些都是我的习惯，我才不用逼自己去干什么，我自然就觉得这样做是最好的啊。

不知不觉就写了快6000字，谢谢你花时间看完，送你一个爱的土豆，也欢迎转发。

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