应大家要求，这几天请教了做理疗师的朋友，也搜索了下相关资料，结合自己的一些认识简单解说下半月板损伤后的复建过程。请注意本文不构成对任何临床疾病的诊断和建议，也不保证准确性，只是对一些复建过程的叙述和解释。任何异常疼痛或病痛请及时咨询医生，不要以本文作为诊断依据。

本文会分两部分，第一部分解释如何恢复膝盖活动范围（柔韧性），第二部分将会解说如何恢复膝盖力量（肌肉力量）。

如上图，半月板是在膝盖关节中一块特殊的厚软骨组织，对膝盖起到缓冲和支撑的作用。半月板撕裂是造成膝盖疼痛的常见原因之一。和许多膝盖关节问题一样，运动复建是针对半月板损伤必要手段之一。强壮的腿部和膝盖周围肌肉会提供强力支撑，避免膝盖受力过大造成持续损害。

通常来说半月板撕裂或是急性运动损伤（多发生于脚与小腿固定，但是膝盖和身体突然扭转）或是慢性积累性伤害（多发生于半月板边缘），症状通常是剧烈疼痛，膝盖肿大，膝盖活动受限。在这里强烈建议如果你有膝部疼痛应该赶快去找医生检查，不要隔着网络问我是什么“可能”。膝盖是很复杂的关节，造成疼痛的可能性太多，只有专业的医生现场检查过才能给出正确诊断。

另外，最健康的膝盖是通过循序渐进的持续运动而有强壮的韧带，周边肌肉和软骨组织，周边肌肉强壮，发展均衡，有良好的柔韧性的膝盖。不要以为你不动弹就不会有受伤可能。有个东西叫做“退化性关节炎”。

膝盖的运动复建主要有两个目的：1. 修复膝盖活动范围，主要是腿部的弯曲和伸直；2. 强健膝盖周边肌肉，主要是大腿的股四头肌，二头肌和小腿的腓肠肌群。

修复膝盖活动范围：

通常半月板撕裂后膝盖会有强烈疼痛和肿胀，从而限制膝盖的活动范围。复建最先要解决的就是慢慢帮助膝盖恢复完全活动范围。

1. 仰躺收紧膝盖

目的：练习在不移动腿的情况下收紧膝盖肌肉，维持和加强股四头肌力量

起始姿势：仰面平躺，或者坐起，保持腿部和膝盖伸直

动作：保持腿部不动，脚尖向上，收紧大腿正面的股四头肌（简单说就是直腿情况下绷紧大腿正面让膝盖略微向下移动），保持3秒钟

重复：每3-4小时重复10-20次

变化：如果保持腿和膝盖伸直对你来说很困难的话，可以如上图所示在脚腕下垫上一卷毛巾让膝盖悬空，然后略微向上弯曲膝盖，放松让膝盖在重力作用下向下，保持3秒钟。

2. 俯身膝盖伸直

目的：加强膝盖伸直范围

起始姿势：俯身趴下，让膝盖骨（髌骨）刚刚超过床或者台子的边缘（如果是趴在地上的话可以在髌骨上方垫一卷毛巾帮助抬高）

动作：放松大腿肌肉，收紧膝盖肌肉让膝盖在重力的帮助下伸直（可以两条腿一起做），保持1-2分钟，然后弯曲膝盖收起小腿，绷紧膝盖肌肉数次，防止膝盖僵硬

重复：重复连续3次，一天2次

注意：不要保持该姿势太久否则膝盖会僵硬，一次不要超过5分钟

3. 滑动脚跟

目的：进一步帮助膝盖增强活动范围，帮助血液循环（这个很适合在早上醒来后直接在床上做，可以提高你的膝盖柔韧性帮助恢复）

起始姿势：和1一样，平躺或坐直，保持腿部伸直

动作：将脚跟向臀部方向滑动一直到膝关节允许最大范围，保持3-5秒钟，缓缓将脚跟滑回去原地

重复：重复10-30次，每天2-3次，争取每一次滑动都比上一次让膝盖弯曲的更多些

注意：如果滑动时有问题的话，在脚底放一个塑料袋帮助减少摩擦

4. 滑动脚底

目的：进一步帮助膝盖增强活动范围，加强血液循环

起始动作：坐在结实的椅子上，膝盖自然弯曲，脚平放地上

动作过程：弯曲膝盖，脚部向后滑动到膝盖容许最大范围，保持3-5秒钟

重复：10-25次，每天3次

加强：如果膝盖条件容许，双手抓紧椅子后让臀部向前坐稳（半坐），这样脚部可以向后滑动更大范围，膝盖弯曲的角度也扩大

5. 猫蹲

目的：增加膝盖弹性，最终让膝盖关节恢复全部动作范围

起始动作：四肢着地，膝盖在臀部正下方，手在肩膀正下方

动作过程：身体后坐，屁股尽量向脚跟靠近，保持3-5秒钟

重复：10次，每日2次