激烈运动（无氧或有氧）后的30分钟内是补充碳水和蛋白质的黄金窗口。运动后因为肌肉纤维被破坏，身体内储存的muscle glycogen（肌糖原）严重流失，此时肌肉对胰岛素极其敏感，你吃的蛋白质和碳水会直接补充肌肉而不会像其他时段变成肥肉。所以好多丫头说运动后不敢吃东西怕胖是绝对错误！不但不会胖，而且一定要及时补充！

就女性来说不要担心这个会让你增肌，这个更大意义是帮助你修复肌肉，保证肌肉不过分流失造成基础代谢下降而影响减脂效率。

绝大多数情况下应当从食物中补充营养，但是运动后的补充最好是以流质或补剂为主，因为固体食物的消化吸收时间太长容易错过窗口。

营养要以蛋白质和简单碳水为主。前者立即修复肌肉，后者马上让身体停止分解肌肉（糖原消耗光了身体会增大分解肌肉以提供能量的比例）。所以最好的补充是 1）乳清蛋白粉（大豆蛋白吸收太慢）或者无脂/低脂牛奶 2）果汁（不用鲜榨但是最好是纯果汁）或者等量水果。

一勺蛋白粉（25g蛋白质）或者3杯无脂牛奶（一共24g蛋白质）；一杯果汁或等量水果（大约25-30g碳水）就是很好的运动后补充（post-workout supplement）。如果有条件的话，一勺蛋白粉 香蕉 橙汁 冰 打到一起是很好的post-workout smoothie （运动后补充碳水最好是0.8-1.2g/公斤体重，对于一般人来说0.6-0.8左右差不多够了，除非是运动员才需要1.2g）