第五天：

引体向上 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBParallelGripChinup.html

宽距绳索下拉 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html

俯身杠铃划船 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

哑铃弯举 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

锤式弯举 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html

牧师椅臂弯举 10-15次x3组http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBPreacherCurl.html

第六天和第七天 需要的话就各做45分钟空腹有氧

注意：

1. 北京不是一天建成的，从每天胡吃海喝突然跳到健康饮食，从一动不动马上开始每天跑45分钟是不现实的。改变要一点点开始，Kelsey用了5年时间才变身这样。但是她等于说浪费了起码3年时间因为不知道如何去科学健康的饮食和运动。你按照她现在的方法和思路，慢慢从改变自己饮食习惯，哪怕是先把零食戒掉开始，一点点改变食物构成，一点点降低热量，同时从快走15分钟开始，一点点增加强度，慢慢学习无氧动作要领（如果你没有条件去健身房，那么你可以通过做Insanity或者无氧间歇在家里也能达到大部分的效果）。

2. 给自己一个月的时间把饮食调整过来，热量保持最低不能低于自己基代热量的110%。先从有氧快走和跑步开始，慢慢试一试Circuit Workout（搜索我微博）作为无氧重量训练的准备。一个月以后开始做无氧训练，但是注意保持姿势正确，一开始不要追求重量。

3. 越多肌肉越不容易胖，因为1磅肌肉消耗50大卡一天，1磅脂肪消耗不到7大卡。增加并维持1磅肌肉一年需要的热量相当于5.5磅脂肪的热量，换句话说1磅肌肉一年可以帮助你减掉或者避免增加5.5磅肥肉。有氧当时消耗热量，无氧在运动后还会消耗热量。

4. Kelsey自己说一开始只知道拼命有氧跑步但是一点看不到改变。改变是从负重无氧训练开始。女性身体天生缺乏睾酮，无论你怎么练也很难长肌肉。女性负重无氧不会变的很壮，但会有很漂亮的线条和体型。

5. 不要做太多有氧，多做无氧训练。综合看起来无氧训练消耗热量不比有氧少。动作熟练后尽量上重量。

6. 如果你没机会去健身房，没关系。循环训练，间歇训练也会达到很好效果，Circuit Workout，Insanity，P90X都是很好的办法。Kelsey用的是传统的无氧+有氧，而最新的无氧间歇甚至HIIT效果可能更好。