亲耐的同学们，6月不努力，7月徒伤悲。酥我一时冲动，结合平时训练搞了2个HIIT组合加一个腹肌组合给大家填点儿乐子。这个组合适合有了一段锻炼基础的同学，尤其是那些已经一天100个深蹲神马感觉都木有的小野兽们。选的这些动作尽量简单，以复合动作为主，以最短时间内燃烧热量提高体能为主，以最简单的自制器材为主，基本上有一张床大小的地方就可以做。而且尽量去掉那些需要跳上跳下的动作以防楼下邻居扎我小人。

自制沙袋一个，最好如图所示黑色旅行袋，里面用大号塑料袋装几袋沙子，多少视自己体能来订。旅行袋质量要好一些，把手连接处不会破，万一塑料袋破掉不会让你家里或宿舍立马伊拉克。

替代方案：书包装矿泉水瓶，好处是书包矿泉水谁都有，练完了口渴可以拿出瓶子直接消灭证据；坏处是书包形状多不太规则，零零碎碎的部件多，矿泉水们没有塑料袋包裹的沙子君们听话。这个比较适合丫头们，重量不可太大。

瑜伽垫：如果家里或宿舍是地面或地板，最好有一个瑜伽垫子这样不会太凉和比较软

计时器：手机或iPad上的计时器，最好是那种interval timer （谁知道中文的apps请推荐个）可以设定成时间比如50秒运动10秒钟休息的。替代方案：额，闹钟，手表，或者大到可以看清楚，或者请朋友帮你看着吧，自己一边练一边看手表是很麻烦的。尤其到后来汗水影响视线模糊以后。

毛巾，水等。

方法：

为了达到最好效果，我推荐50/10方法。就是不要计算每个动作做多少次，50秒的时间内拼命做，次数越多动作越标准越好，然后10秒钟休息时间，马上再进行下一个动作。一个组合4个动作，每个动作为50秒+10秒钟休息=1分钟。一个组合4分钟，重复三次，这样一次HIIT运动正好12分钟。如果自我感觉强度不够可以增加次数或者俩个组合。具体强度自己控制。后面的腹肌组合同如此理。除此之外如果觉得强度不够可以加上其余运动比如有氧，时间强度自己控制。

和通常的健身房那些孤立动作isolated workout不同，这些sandbag练习为这些年流行的functional workout之一，特点就是以复合运动为主，中小重量加多次数，高强度，尽量在最少的时间内运动到更多部位，同时强化核心肌肉和身体各主要肌肉群，也消耗大量热量，通过EPOC效应来提高代谢，以取得比平时健身房加路跑更好的减脂效果。

1. Sandbag Squat 负重深蹲

或者

沙袋或者书包或者抗在肩上或者双手抱于胸前都可以。注意挺胸抬头向前看，不要弓腰，慢下快起。

2. Sandbag Shoulder Lift

双脚大于肩宽战立，沙袋置于双脚中间

成深蹲姿势下蹲，双手抓住沙袋中部，收紧核心肌肉群，抬头前看


用臀部和腿部力量将身体抬起，双臂用力将沙袋举起放在右肩，然后原动作放下沙袋。注意沙袋全程保持贴身

同样流程举起沙袋到左肩。循环。


3. Sandbag Diagonal Dead Lift 负重45度角单腿硬拉

挺胸抬头收腹前视，双脚肩宽，双手成缤纷花落状，抛个最淫荡的媚眼，高唱：是谁~送你来到我身边~。。。 咳咳咳。。 额，那个，我走神了。。。 啊，这个挺胸抬头收腹前视，双脚肩宽，双手持沙袋与身前，右脚后退向左后方45度伸出，身体随之下降，保持抬头挺胸后背挺直膝盖弯曲，沙袋触地后回到起始位，换腿重复。

4. Hip Plank with Sandbag Press 臀桥加负重卧推


平躺地面，双手握住沙袋与胸前。收缩双脚至膝盖下然后以肩膀和双脚为支撑点撑起身体，收紧核心肌肉，保持身体从膝盖到肩膀的挺直。这是起始姿势。然后保持这个臀桥姿势不动，双臂挺纸推起沙袋，放下，再推起。注意沙袋重心，注意抓紧沙袋不要掉下来打到脑袋。

1. Single Leg Dead Lift 负重单腿硬拉

双手持沙袋，单腿站立，直立之腿膝盖微弯，挺胸抬头眼看前方。保持全程后背挺直的同时弯曲身体臀部向后方移动，用臀部，大腿后面的股二头肌，还有核心肌肉的力量控制上身下沉一直到沙袋触地（保持后背挺直，站立之腿膝盖略弯），翘起之腿向后保持身体平衡，然后再用臀部，股二头肌，核心肌肉等一起将臀部前顶抬起身体直到起始姿势。

注意，如果身体往一边倒通常是支撑腿肌肉控制的问题，多练习可破。

2. 如上，换成另外一条腿

3. Sandbag Lunges 负重箭步蹲

然后一口气起身将沙袋推过头顶，同样也是屁股先动，注意全程挺胸抬头后背挺直，这为一个动作

1. Star Abs 小清新手脚互博练腹肌大法

身体成大字型（或者木字。。）躺下展开，收紧核心肌肉

保持大字（或木字。。）的同时，将右肩和左腿抬离地面右手和左小腿轻触，回到起始位置。换手和腿。重复。

2. Side Plank and Drop 侧桥状屁股触地平沙落雁式

侧身成桥式，收紧腹肌（一个难度较低的变种是用手肘触地），身体挺直

弯曲臀部尽量着地，然后挺直回到原始姿势。50秒后，换成另外一侧。

每日可做组合A + 腹肌动作一套共21分钟。每天可做记录，记录下来自己的成绩，比如说组合A中的动作1，今天三次的成绩是12，10，7，动作2成绩是10，8，6等等。这样坚持一个月你应该看到自己的成绩越来越好的。