潍坊医学院-营养科-营养师 赵之德

 更年期是指女性绝经前后的一段特殊生理时期，又叫围绝经期，多在45~55岁。这一时期，随着卵巢功能的逐渐衰退，雌激素水平开始出现较大的波动，之后大幅度降低，这些变化容易使人出现面色潮红、心悸失眠、乏力、烦躁抑郁、情绪紊乱等一系列症状，大多数妇女会出现以上轻重不等的症状，这些症状被称为“更年期综合症”。

很多女性更年期综合症比较严重，自己和家人都深受困扰。要想改善，除了在医生的指导下服用一些药物和补充雌激素之外，合理的饮食也很关键。

一、 控制体重，防肥胖

更年期的女性，由于年龄增加，基础代谢下降，工作和日常活动也减少。加上性激素水平的变化，每天消耗的热量会逐渐减少。如果没有合理控制饮食，就很容易开始变胖，研究发现，更年期的女性，体重平均增加2~3kg。变胖可不是好事，一变胖，高血压、糖尿病、高血脂等一系列慢性病的风险都增加了，突然变胖也让人难以快速接受，进而增加心理压力。因此，更年期合理的饮食，第一条就是要通过调控饮食来控制体重，防肥胖。

控制体重，饮食七八分饱，就是吃到不饿了，对桌上的食物欲望开始减弱，而不是吃到饱饱的，胃里涨涨的时候才停止。

具体到食物上，控制主食总量，如果已经超重，减少三分之一的主食，同时粗细搭配，粗杂粮饱腹感会更强，不要只吃精白米面做的白馒头、白米饭；多吃蔬菜水果等热量密度低，饱腹感强，营养价值高的食物；烹调方法上，多蒸煮炖和凉拌，少煎炸炒和烧烤，减少烹调油用量；戒掉甜食、甜饮料；肉类首选低脂的，如去皮的禽肉和鱼虾，红烧肉、排骨之类的高脂肪肉类要少吃。

以上饮食建议都对控制体重是有益的，当然，除了饮食适当节制，还要增加运动。

二、 保证钙的摄入充足

根据中国营养学会的推荐，更年期及以后的钙摄入量应达到每天1000mg（普通成人是每天800mg），之所以需要更多的钙，是因为更年期雌激素水平不断减少，而雌激素能促进钙的吸收和利用。雌激素减少后，骨钙流失增加，就需要摄入更多的钙。

食物中钙的来源主要是奶类、大豆和绿叶菜，更年期需要增加这些食物的摄入。简单计算一下的话，每天要从食物中吃够1000mg的钙，大约是这样的，500ml牛奶（优选低脂或脱脂奶）可提供500㎎的钙，二两豆腐 一杯豆浆可提供钙约200mg，每天300g的绿叶菜可提供200㎎左右的钙，再加上其他食物中的钙才够1000mg，尽量通过食物摄入来满足需要，但如果实在无法保证，不足推荐量部分，可通过服补充剂弥补。

钙的吸收并沉积在骨骼上的过程，还需要维生素D帮忙，适当的户外活动，接触阳光，可以促进皮肤合成维生素D，也可以在医生或营养师的指导下服用维生素D补充剂。

三、 含植物雌激素的大豆制品

植物雌激素的分子结构和人体的雌激素相似，当雌激素水平较低时，植物雌激素就可与人体雌激素受体结合，一定程度上，可以弥补雌激素的不足。但植物雌激素的活性一般比较弱，只有身体雌激素活性的千分之一，不可替代医生建议的雌激素补充。当然，通过食物多摄入些植物雌激素，也不会因雌激素过高增加致癌风险。

日常食物中，富含植物雌激素的几乎只有大豆，也就是大豆异黄酮。大豆异黄酮是水溶性的，做成豆腐、豆干、豆皮的过程中，大部分会随水流失（并不是说这些食物营养价值低，仅比较大豆异黄酮含量），大豆异黄酮含量稍低。而豆浆能保留几乎所有的大豆异黄酮，因此，每天1~2杯的豆浆，对女性更年期的健康是有益的。

市面上也有很多大豆异黄酮的保健品，但目前的证据看，有效性缺乏证据，包括对乳腺癌的预防上，研究发现，尽管大豆及其制品可能有一定预防乳腺癌作用，但大豆异黄酮保健品并不能降低乳腺癌风险。因此，植物雌激素要尽量通过食物来摄入，这样更有效，也更安全。为了健康，每天喝杯豆浆吧！