潍坊医学院-营养科-营养师 赵之德

1、增加膳食纤维摄入，膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、粗杂粮、豆类、薯类、菌菇海藻和坚果中。其中重点提一下，主食一定要粗细搭配，粗杂粮杂豆最好能占主食量得一半以上，做成杂粮杂豆粥、杂粮馒头、杂粮米饭，减少单纯的精白米面摄入；蔬菜1斤以上，尤其注意增加绿叶菜和粗纤维蔬菜（如芹菜）摄入。

2、多喝水，除食物摄入外，便秘期间，每天至少单独饮水2500毫升以上，不便秘后建议也至少保持2000毫升以上的饮水习惯，少量多次，不要等到口渴再喝。其中推荐晨起空腹先喝一杯（200~300毫升）凉开水，如果不耐凉，可以喝温水。

3、增加运动，可以舒缓压力，降低交感神经兴奋，同时增加腰腹肌力量，利于排便。

4、规律排便，一般来讲，多数人晨起和三餐后排便较为畅快，我的个人经验是，早餐后半小时最畅快，当然具体因人而异，但摸好自己的规律，养成定时排便的习惯，是每个人都可以做到的。

按以上方法试用10天左右后，如仍无改善，建议去医院进行相关检查，看是否有胃肠道疾病或其他器质性疾病，以便针对病因进行有针对性的治疗。

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