在《那些年我们一起迷恋过的饮食误区》中，我谈到了蜂蜜只对一部分果糖不耐受的人有轻泻效果，用这种通便方式，摄入了很多的热量（摄入太少没作用），影响了肠道菌群健康，才有可能会产生轻泻的（前提是你属于果糖不耐受人群）的效果，显然并不那么健康。很多网友看到后有了疑问，到底如何缓解便秘？

    谈如何缓解便秘之前，先来了解一下关于便秘的几个常识吧。首先，便秘只是一种症状，而不是一种单纯的疾病，换言之，多种疾病都可以导致便秘。正常情况下，食物通过胃肠道，经过消化、吸收后剩余的残渣，须经数小时后排出体外。如果排便时间间隔过长，粪便在大肠内滞留过久，粪团内的水分就会被过分吸收，以致粪便干燥坚硬，粪团体积也变小，难以顺利排出，这一症状称为便秘。正常的排便是因人而异的，一般健康人多为每天1~2次或1~2天排一次，且粪便多为软便且成形，少数成年人可每天3次或每3天排一次，但大便成形，不干燥坚硬，排便时不费力，也属于正常状态。因此，便秘主要应该根据排便困难和症状严重程度来判定。一般认为，便秘是指大便次数减少，每周少于三次，伴排便困难、粪便干结。防治便秘要多管齐下，综合治理，必要时还要服用药物来治疗。下面我来谈谈如何从饮食和生活方式改变来防治便秘。我把基本的防治方法总结为“三多一规律”。

三多是指多膳食纤维、多喝水、多运动，一规律是指排便要规律。

一、膳食纤维

    膳食纤维来自于植物性食物，在小肠不能被人体消化吸收，就进入大肠开始扮演“清道夫”角色，一路上把坏死的细胞、过多的肠道菌群和毒素“打包”进粪便，并吸水膨胀，增加粪便体积（1克膳食纤维约可增加20克粪便体积），且由于吸收了大量的水分，使粪便变软而更易排出。此外，可溶性膳食纤维还可以通过被肠道益生菌分解利用，来改善肠道菌群微生态环境。不可溶性膳食纤维可以机械性的刺激肠道蠕动，促进排便。

   膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、粗杂粮、豆类、薯类、菌菇海藻和坚果中。通常来说，这些食物不仅富含膳食纤维，且营养价值比较高，热量又比较低，适量多摄入一些，不仅能预防和缓解便秘，对整个身体健康也都有好处。

如何合理摄取膳食纤维?

1、主食（谷类、薯类和杂豆）：粗细搭配，粗粮最好能占到主食的一半，甚至更多，你不要觉得一半太多了，其实这一半的概念就是《美国居民膳食指南2010》中提供给普通人的要求，该指南建议普通人粮食中的一半以上应该是粗的。

2、蔬菜、水果：膳食指南建议每天要吃蔬菜300~500克，出现便秘后，至少就要每天吃500克以上了，水果指南推荐200~400克，便秘时也可以适当增加。要注意，水果打浆去渣的话，缓解便秘效果将会大打折扣。

3、每天要保证一定数量的大豆（黄豆、黑豆和青豆）及其制品的摄入，大豆不仅富含膳食纤维，而且所含低聚糖（棉籽糖和水苏糖）专一为益生菌供能，对改善肠道菌群健康大有好处。建议每天吃大约40g的大豆或制品，以提供的蛋白质计，相当于200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆。

4、每天最好能有一餐含菌菇类食物，如香菇和木耳；海藻类由于一般含碘和钠相对较高，每周吃两三次即可，以防碘和钠过量，坚果虽富含膳食纤维，但毕竟热量较高，也要控制量，用手抓的话每天不要超过一把。

二、多喝水

    在大便中潜伏的“残渣”膳食纤维，要想发挥软化粪便，增加粪便体积的作用，就必须大量吸收水分。所以，保证充足的水分摄入也是缓解便秘的关键。中国营养学会建议每天至少要喝1200毫升，注意这基本是最低要求，不包括从食物摄取的水分，只是单独饮水的量。如果你吃饭不爱喝汤、天比较热或者运动出汗比较多，就需要单独喝更多的水（大量出汗，很多无机盐随汗液流失，还要同时补充无机盐）。出现便秘症状，至少每天要喝到2000毫升以上。

    喝水也有讲究的，喝水要少量多次，不要等到口渴再喝，等到口渴的时候，往往是身体已经严重缺水了，口渴是渴觉中枢发出的求救信号。另外，要注意喝好晨起空腹一杯水（200~400毫升），由于夜间长时间不补充水，加之显性或非显性排汗及尿液形成等生理性失水，晨起机体相对缺水，这时喝一杯水，对于缓解便秘和降低血液粘稠度都是有好处的。如有便秘，这杯水最好喝凉白开，当然，如果喝了不舒服，就换杯温水吧。

三、   多运动

    健康的排便依赖于肠道的正常蠕动，肠道的蠕动受自主神经调控，自主神经分交感神经和副交感神经。紧张焦虑的时候交感神经兴奋，身心放松的时候副交感神经兴奋。交感神经兴奋抑制肠道蠕动，副交感神经兴奋会刺激肠道蠕动。适量的运动（如快走、慢跑和仰卧起坐）本身可以使膈肌、腹肌和肠道肌肉得到锻炼，有利于肠道蠕动。而且还可以放松身心，使副交感神经兴奋，间接促进肠道蠕动，改善便秘症状。

四、规律排便

    排便反应受自主神经调控，自主神经有一定的自律性，排便也是这样。如果你能养成习惯，到了一定时间就会有便意，从而有效地防止便秘。一般来讲，晨起和三餐后排便较为畅快，我的个人经验是，早餐后半小时最畅快，当然具体也因人而异，但摸好自己的规律，养成定时排便的习惯，是每个人都可以做到的。但大家要注意的是，定时解便的习惯养成需要坚持训练，不是三天两天可成的事。

    另外，通过喝益生菌酸奶（益生菌需达到10的8次方数量级）或益生菌制剂，改善肠道微生态健康，；大便时一心一意，不看报纸玩手机；排便时尽量放松；少吃零食、油炸食品和刺激性食物；不要大量喝咖啡和茶；避免滥用抗生素；适当服用维生素B1改善肠道蠕动，均对便秘防治有益。偶发的、短期的，几天就缓解的便秘，基本是无害的，不必过度担心。但长期的便秘则要重视，因为我们说了便秘只是一种症状，它的病因是多样的，以胃肠道疾病最为常见，需到医院查明病因，有针对性的制定具体治疗方案。

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