​减脂第一周，没节食、没吃难吃的菜、也没饿着自己，上秤发现减了将近5斤。由于我平时一直运动（时长1小时，小哑铃 单车或Hiit 拉伸，强度一般），这一周的改变主要是调整了饮食结构，也因此意识到了食材搭配对健康有多重要。

我们的口号：要低脂，更要好看和好吃

低脂不等于没营养或不好吃，很多人误以为减脂餐就是：蔬菜沙拉和水煮鸡胸。如果这样才能减脂，谁能坚持一辈子？！因此，我做饭的标准就是：营养均衡可持续，快手好看又美味。

https://wx1/large/8d6e96eely1fi7h8zjl2tj20zk0npq7d.jpg

营养配比：

为了做饭简单方便可持续，我用了拳头比照份量：每餐一份碳水、一份蛋白质、两份膳食纤维。

因此，每道菜的食材展示里都会有我的拳头比照图，大家要根据自己的实际情况进行调整哦。

烹制时间：

15-30分钟。

这个时间比等一份外卖还要快，比下楼吃饭还短。

烹饪方式：

其实煎、炒、蒸、煮、烤都可以，烹制时注意少油少盐即可，味道不要太重。

健康不是完全不用油，煎烤时用到的橄榄油/椰子油可以补充有益脂肪，只是别放太多。

一些常用食材：

平时吃的菜、肉种类要尽量丰富起来，营养均衡的同时，吃起来也比较有新鲜感不会腻。

• 蛋白质：

鸡蛋

豆腐

鱼类

虾

牛腱子/牛里脊

牛奶

• 膳食纤维：

番茄

黄瓜

绿叶青菜

芦笋

荷兰豆

秋葵

• 碳水：

南瓜

红薯/紫薯

小土豆

糙米饭

墨西哥卷饼

意面

荞麦面

• 有益脂肪：

橄榄油/椰子油/玉米油

蛋黄

牛油果

如果需要加餐：

香蕉脱脂奶、蓝莓、番茄是我比较常见的选择

也可以自己制作一些健康小零食，比如羽衣甘蓝脆片、冻酸奶球

好了，接下来就到了你们最爱的收菜谱环节！

香煎龙利鱼佐芦笋荷兰豆&烤红薯片

吃鱼不想吐鱼刺？用龙利鱼（可以换成巴沙鱼）啊！超市、网购都非常好买，可以放进冰箱中冷冻保存，食用前解冻、简单煎一下就非常好吃。

芦笋和荷兰豆也很适合拿来煎，可以和鱼肉一起，节省时间。最后，再配上一份碳水就是一顿非常完美的健康餐，比如烤红薯片。

https://wx2/large/8d6e96eely1fi7hjb4luvj20np0zkq5u.jpg

​主材：

• 蛋白质：龙利鱼1/2片

• 膳食纤维：芦笋7根，荷兰豆1小把

• 碳水：红薯1根

• 有益脂肪：橄榄油

https://wx2/large/8d6e96eely1fi7hly497uj20zk0non09.jpg

烤红薯片：

1. 烤箱预热200℃；
2. 红薯削皮，切成薄片儿，摆在烤盘里，淋上适量橄榄油，撒一点儿盐和黑胡椒碎调味；
3. 放入烤箱，上下火、中层，根据红薯片薄厚烘烤10~15分钟。

香煎龙利鱼佐芦笋荷兰豆：

1. 龙利鱼片提前解冻恢复至室温，撒上盐和黑胡椒碎，略微腌制5~10分钟；
2. 不粘锅开中火，淋上一点儿橄榄油，放入腌好的鱼肉，前2分钟不要动，底面微微焦黄后翻面；
3. 鱼肉完全泛白不再透明时，就可以盛出来了；
4. 煎鱼的同时放入芦笋和荷兰豆，两面煎至焦黄，盛出摆盘，撒上一点儿盐和黑胡椒碎调味。

煎龙利鱼卷饼

我经常会在家里准备一些墨西哥卷饼皮，时间紧张时就翻翻冰箱快速做一个卷饼吃。网购很容易买到，也有全麦、玉米、菠菜等很多种规格可以选。

由于龙利鱼没有鱼刺，拿来卷饼也不担心被卡喉咙。配上生菜和用牛油果、芒果、番茄做成的酱汁，操作简单、口感滑嫩，而且碳水、蛋白质、膳食纤维、有益脂肪，该有的全有了！

https://wx2/large/8d6e96eely1fi7hmboqvxj20np0zkwhk.jpg

​主材：

• 蛋白质：龙利鱼1/2片（换成巴沙鱼也可以）

• 膳食纤维：小番茄5个，生菜1小棵，1/5个芒果

• 碳水：墨西哥卷饼1张

• 有益脂肪：牛油果1/4个

https://wx4/large/8d6e96eely1fi7hmpyudej20zk0noq6a.jpg

​煎龙利鱼卷饼：

1. 龙利鱼切成长条，用盐和黑胡椒碎略微煎制5~10分钟；
2. 平底锅中倒入适量橄榄油，放入龙利鱼柳，煎制两面微微焦黄，颜色彻底变白；
3. 牛油果、小番茄、芒果切成小丁，用盐和黑胡椒碎调味并搅拌均匀；
4. 卷饼中依次放上生菜叶、龙利鱼柳、牛油果酱即可。

大虾煎芦笋&香蕉奶&煮紫薯

再分享一个很适合和芦笋、荷兰豆一起煎的食材——大虾。

鲜虾含有20%的蛋白质，是非常健康的食物。而虾壳中富含钙，丢掉不吃实在很可惜。先去掉虾头，再开背、挑去虾线，最后用中小火慢慢将虾壳煎到焦脆、透亮，就可以一起吃下连渣都不剩了！

https://wx4/large/8d6e96eely1fi7hn97m6jj20nq0zktbk.jpg

​主材：

• 蛋白质：大虾8只，低脂奶250ml

• 膳食纤维：芦笋1小把，荷兰豆1小把，香蕉1个

• 碳水：紫薯1个

• 有益脂肪：橄榄油

https://wx2/large/8d6e96eely1fi7hnpishgj20zk0nogng.jpg

​大虾煎芦笋：

1. 大虾洗净、去掉头，用剪刀沿着虾背把虾壳剪开一条缝，用牙签挑去虾线；
2. 芦笋和荷兰豆洗净、沥干水；
3. 不粘锅里放入少量橄榄油，放入虾仁、芦笋、荷兰豆；
4. 使用中小火，将虾壳焦到焦黄、透亮，芦笋和荷兰豆煎到变色、起皱，撒盐和黑胡椒碎调味。

蒜香豆腐金针菇

在各种调味料里，蒸鱼豉油是我很偏爱的一个，味道丰富、咸度更低，可以先用清水冲开降低浓度，再和炒香的蒜末一起熬煮成酱汁，适合很多种食材。

https://wx3/large/8d6e96eely1fi7ho6rqcej20no0zk0v1.jpg

​主材：

• 蛋白质：豆腐1块

• 膳食纤维：金针菇1小把，生菜叶1把、大蒜1瓣

• 碳水：玉米1/2根

• 有益脂肪：橄榄油

https://wx3/large/8d6e96eely1fi7hoj45omj20zk0no40z.jpg

​蒜香豆腐金针菇：

1. 玉米剥下玉米粒（也可以直接使用速冻玉米粒）、豆腐切成小块；
2. 依次焯水生菜叶、金针菇、豆腐小块、玉米粒，并码放在盘子里；
3. 一瓣大蒜切碎，用橄榄油小火炒香后，倒入1勺蒸鱼豉油、1勺清水，混合均匀后倒进盘子里即可。

番茄鸡胸弯管面

意面的原材料是硬质粗粒小麦粉，和普通面条相比GI值更低、饱腹感更强，非常适合作为主食。

而鸡胸是非常棒的蛋白质来源，先煎再和番茄一起炖煮，可以更香、更嫩、更入味儿。

https://wx2/large/8d6e96eely1fi7hp6jmevj20no0zkdhz.jpg

主材：

• 蛋白质：鸡小胸2块

• 膳食纤维：番茄罐头200g（可以换成新鲜番茄），小洋葱1个，大蒜1瓣

• 碳水：意面50g

• 有益脂肪：橄榄油

https://wx1/large/8d6e96eely1fi7hpg9qk5j20zk0no0vr.jpg

​番茄鸡胸弯管面：

1. 鸡胸肉切小块，用盐和酱油略微腌制5~10分钟（怕腥可以再加一点儿料酒）；
2. 不粘锅开中火，淋入一点儿橄榄油，放入鸡胸块小火煎到微微焦黄，盛出待用；
3. 洋葱、大蒜切碎，放入不粘锅中炒香；
4. 倒入番茄罐头，用铲子铲碎后，倒入适量盐和黑胡椒调味，同时，关小火慢慢炖煮，如果水分耗尽，就加一勺煮意面的水；
5. 炖番茄酱的同时煮意面：取一口深锅，倒入2/3锅水、1大勺海盐，沸腾后放入意面，比包装袋上的时间少煮2分钟；
6. 把煮好的意面放入酱汁锅里，倒入1杯煮意面的水，小火煮到浓稠，盛出刨上少量帕玛森奶酪（可省略）。

青蒜炒荞麦面

和意面类似，荞麦面的GI值也很低，适合作为主食。之前遇到一些小伙伴不太喜欢荞麦面的口感，略硬、不顺滑。其实，起初吃荞麦面时，可以先挑选一些荞麦含量不是特别高的，比如超市里比较常见的荞麦挂面。煮的时候也多煮一会儿，而且别过凉水，这样就会比较容易接受了。

今天分享的这个青蒜炒荞麦面也是比冷面、凉拌更容易接受的做法，青蒜可以换成其他蔬菜。

https://wx1/large/8d6e96eely1fi7hq3iiqej20no0zkwh4.jpg

​主材：

• 蛋白质：鸡蛋1个

• 膳食纤维：青蒜5棵，红彩椒5根

• 碳水：荞麦面50g

• 有益脂肪：橄榄油

https://wx3/large/8d6e96eely1fi7hqjqvc9j20zk0nqdiy.jpg

青蒜炒荞麦面：

1. 荞麦面煮至8成熟，盛出沥水备用；
2. 青蒜切菱形，红彩椒切丝，鸡蛋打散；
3. 不粘锅中放入适量橄榄油，待油温升高后，倒入打散的鸡蛋并用筷子嚼碎，成熟后盛出待用；
4. 往不粘锅中放入切好的青蒜和红彩椒丝，并撒上适量盐和酱油调味，用筷子搅拌均匀；
5. 待青蒜和红彩椒微微炒软后，放入炒好的鸡蛋和煮熟的荞麦面，搅拌均匀即可。

烤小土豆牛排沙拉

土豆怎么吃最健康？当饭吃！先用水煮熟，再略微撒上调味煎或烤，香脆好吃的同时，比米饭馒头更饱腹，GI值也更低。

牛里脊的蛋白含量很高，煎烤之后配上青菜、土豆组成沙拉，清爽的同时满足了想吃肉的心，营养也很均衡。

https://wx2/large/8d6e96eely1fi7hrkpiurj20no0zkq61.jpg

​主材:

• 蛋白质：厚切菲力1块

• 膳食纤维：生菜叶5片，无花果2个

• 碳水：小土豆2个

• 有益脂肪：橄榄油

https://wx1/large/8d6e96eely1fi7hrr3zhwj20zk0noju9.jpg

​烤小土豆牛排沙拉：

1. 小土豆煮熟，用叉子略微压扁，撒橄榄油、盐、黑胡椒碎，180℃上下火烤15分钟；
2. 牛排煎成你喜欢的熟度，静置10分钟后切片：以我的厚切4.5cm菲力为例，先用盐和黑胡椒碎腌制10分钟，煎锅烧热，正反两面各煎2分钟，四周滚动一圈，放入180℃的烤箱烘烤7分钟；
3. 生菜洗净、沥干水，撕成大块，无花果1分为4；
4. 所有食材组装在一起即可，由于牛排、小土豆都已经调过味儿，不用再撒沙拉酱。

篇幅有限，无法一一分享每天每道菜的具体做法，感兴趣的小伙伴们可以关注我@元茜姑娘，以后也会持续总结下去哦。