营养拌菜教程   简单易学  

首先-买菜 最好去有保障的超市菜市购买 新鲜 当季 各种颜色（本人购菜特色）根茎花果叶菌 多样少量购买 再来点优质蛋白质鸡蛋 虾 豆制品 基本齐活儿带回家备着！

其次-要开始啦！注意啦！洗菜啦！ 我一般按颜色和偏好基本三种以上菜➕（鸡蛋 虾 豆丝三选一到二）选好菜和优质蛋白 然后锅里添水烧开 等水的同时把菜洗好 处理时能手撕的不刀切（花菜生菜）能生吃的就不用过水了（黄瓜西红柿）这时水基本大开了 然后分易熟程度分批入水烫一下 基本都不要超过2min 捞出放在盘子里备用

再次-快要吃上啦！娃哈哈！开拌！刚刚备菜结束后就从冰箱拿一瓣蒜出来砸碎 一定要出粘汁那种碎喔 放在案板上不管丫 让他在空气里充分氧化10——15min左右（到菜进盘时间刚刚好）这样处理的蒜才能基础起到抗癌的作用还要这样连续吃30天才可以 不然你吃的只是蒜不是抗癌蒜（ ps：任何单一营养素都没有绝对的致癌防癌作用 只有达到一定量积累和一定的食用方法的错对才会起到相应的反应作用 so不要迷信哪种食物抗癌怎样 营养均衡才是第一）好啦拉回来继续拌菜 蒜泥扔菜里再放点醋 盐 亚麻籽油（ps：（1）亚麻籽油是n－3多不饱和脂肪酸 亚麻酸 对我们人体来说可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇 提高高密度脂蛋被胆固醇 有助于我们人体调节血脂。（2）它和大豆油玉米油（n－6）一样都是必需脂肪酸多不饱和脂肪酸 人体不能自身合成必须由食物提供，但是n－6会降低高密度脂蛋白胆固醇.（3）n－9系列单不饱和脂肪酸主要是橄榄油 山茶油对血脂有和n－3同样的调节作用 ）油量看菜的多少和几个人吃，（ps：膳食指南推荐 油用量25g／天／人  而亚麻籽油n－3的量要和n－6大豆油 n－9橄榄油比例适合 但总量要在25g以内  比如： 1、亚麻籽油➕大豆油量等于橄榄油量 2、亚麻籽油量是大豆油量的1/5样子  再细具体一点早上用3g亚麻籽油拌菜 中午用9g大豆油炒菜 晚上用13g橄榄油炒菜或拌菜（这里注意你买的橄榄油是不是可以高温烹饪，如果是初榨橄榄油就只能拌菜吃 如果是精提炼加工的可以高温烹饪用）） 注意盐一天的量不要超过6克 早饭放多少自己看吧还有两顿饭没吃呢！

吆嘻 可以开吃啦！