第五节：腰腹互动

人身是一个整体，任何一个部位都不可能孤立单动，都有“牵一发而动全身”的连带关系。特别是作为全身第一主宰的腰脊和作为全身第一宾辅的丹田（小腹），一主一辅，密不可分，更是此一动，彼必动，相互带动。

一、腰的结构与作用

腰的核心部位是腰椎第二与第三椎骨之间的命门穴，是常人腰弯最进之处。从三维立体看，命门是身躯转动的三轴交汇之处。一是命门与神阙（肚脐）之间的连线，是身躯向左右侧弯的纵向轴；二是命门与左右两肾之间的连线，是身躯前俯后仰的横向轴；三是命门之上之下竖立的五节腰椎，是身体左右转动的竖向轴。命门是全身运动的总轴心、总支点，是根节之根节，中节之中节。从身后看腰脊，是个一横一竖的“十”字型结构，是一横一竖两张弓。一横是以两肾为两梢，命门为弓把的一张横弓。横弓两梢向两侧延伸，经两胯顶（髂嵴）前合，过两天枢穴（与两肾前后相对），相合于神阙穴（即肚脐，与命门前后相对）。这环绕腰腹一圈的叫带脉。带脉蠕动对于腰腹开合鼓荡，进而带动全身开合伸缩有重要作用。一竖是以腰椎的上下两端为弓梢，仍以中间命门为弓把的一张竖弓。五节腰椎构成的竖弓是身弓的核心部位。腰椎向上延伸至颈椎的第一骨节为身弓的上梢，向下延伸至尾闾末端为身弓的下梢，整条脊柱仍以命门为弓把，就构成了身弓。

腰脊的主宰作用就是通过这两张弓的开合与转动实现的。分开来说，横弓的主宰作用有五：一是通过命门后鼓下坐，使两肾左右相开、向前卷合，带动之上的两肋两肩后开前合，实现护肫、含胸、圆背；带动之下的两胯后开前合，实现裹胯、圆裆、护裆；还带动两大腿内旋，实现两膝相合，向内蓄力。二是通过命门前送上顶，使两肾相向相合，脊柱内隐、气向上行，使前面胸腹上下拉长、左右拉宽、推动肢体伸展，向外发力。三是使两肾双推磨似的一前推一后拉，推动腰身左右旋转。四是使两肾如杠杆的两端，一轻起一沉落，带动左右两半身虚实变换、肩胯沉浮开合。五是综合上述四种运动，使两肾对称划圈，以带动肩胯及四肢螺旋划圈。左右两肾的基本分工是：左肾分管左半身，以顺作用力带动左半身舒卷升降，以反作用力支持右半身舒卷升降；右肾分管右半身，以顺作用力带动右半身舒卷升降，以反作用力支持左半身舒卷升降。用腰带手：一手前伸时，同侧肾先向前顺送，再后坐反撑；一手回收时，同侧肾先向后顺拉，再相向相迎；两手相开时，两肾相合；两手相合时，两肾相开。

腰椎这张竖弓的主宰作用：一是通过命门后鼓下沉，带动胸椎向下松沉，带动竖向腰弓的上下两梢前合，从而使小腹上提内收，使胸腹相合、肢体屈缩、劲力积蓄。二是通过命门前送上顶，向上伸竖胸椎，向下松沉尾闾，从而将肢体放长，发放劲力。命门一推一拉像风箱的拉手，命门与神阙（肚脐）的连线像风箱的拉杆，丹田就像风箱。命门后鼓吸丹田，丹田向命门提收；命门前推催丹田，送丹田前移下沉。命门前推后拉，运动丹田内气，推动腰腹鼓荡、意气开合、肢体伸缩和劲力蓄发。不过要注意，命门前推后拉都是用意不用力，命门前推是相对于后拉而言的，是为将腰椎从后撑推至竖直；不能推到向前瘪腰的程度。瘪腰必然突臀。

二、腰的放松要领

腰的要领是松、沉、直三个字。

松是腰的首先要领。松则顺、则通、则活，“能松腰然后两足有力，下盘稳固”（杨澄甫）。松就是用意不用力，就是散、虚、空。散就是腰间十字向上、下、左、右四个方向散开、舒展开，像鲜花怒放时花瓣向四方舒展开一样，而命门穴像中间的花心自然向外吐露出来。虚就是在散的基础上虚化了，好像冰化成了水，水化成了气，若有若无了。空就是好像没有腰的感觉了，上面是背肋，下面是臀部，中间像是空了、没了。松透了就有空无感了。空，既是松的方法，又是松的境界，是松到中和、顺畅的极至，松得感觉不到它的存在了。空了就通了，就灵了，就万有了。

第二是沉，就是向下放松，是松沉，特别是在屈腰蓄劲，命门后鼓下坐，带动脊柱向下松沉时，两肾也向下松沉找环跳，是典型的沉。即使伸腰发劲，命门之下的腰骶先向上托顶一下，当向上顶动了上一节时，腰骶又改向下松，复归于沉。

第三是直，有两层含义：一是相对于常人腰椎前弯而言的直。二是相对于歪斜而言的垂直、正直、顺直，不要拧扭歪斜。腰脊是上体的支柱，身法的主宰，全身的中枢，腰脊正才能身体正，立身中正才能气血流通、身体松畅、心静神舒，才能有堂堂正正、顶天立地的气势。但腰脊正直不是几何意义上的正直，而是气势劲力意义上的中正，有时虽然形体倾斜，但气中势正，也算是中正，是斜中含正。

三、丹田的修炼方法

太极拳重视腰，但腰离不开腹。腰脊必须在丹田的宾辅下，才能正常地发挥主宰作用。

丹田是传统内功练丹之处，内气聚散转换之处，是“全体之气归宿处，如屯兵处”（陈鑫）。丹田的位置有上、中、下、前、后等处，练到后来是“全身无处不丹田”。但多数人对丹田位置的理解是“脐以下小腹部位皆为丹田范围，非脐下几寸几分处”（车星辰）。练拳时可把丹田想象成被骨盆托着的一个水袋子，随骨盆偏沉而蠕动舒卷着。

丹田的练法，第一仍是松。放松是肢体各个部位、各种动法的前提，是贯彻各种要领的要领。有了松一切好办，没有松一切艰难。丹田放松，首先是从上向下松沉，从肚脐及其两侧天枢穴向下放，“好像天枢穴向下有一个箭头似的，箭头向下”（高壮飞）。向下放松之意要经腹腔到达裆、胯。其次是从内向外松开，好像将水袋子放在地上之后，水就凭借其自身重量向四周膨胀开一样。为了避免大家对放松丹田的种种偏差，吴图南先生曾对“气沉丹田”的概念提出过置疑。“他认为气沉丹田的这个‘沉’字，容易使人误解成要努气从上往下压；若说气聚丹田，好处是让人想到不仅要从上往下，而且还要从下往上，上下两头都有往丹田里聚拢之意。但前面强调了一个‘气’字，又往往使人着意在‘气’，易犯努气和意大的毛病，他比较倾向于‘意存丹田’的提法”（陈惠良）。说“意存丹田”，更容易使丹田松静。只有“腹内松静”，才能“气腾然”，只有松到不受丝毫约束和阻碍的程度，才能随势蠕动，才能丹田内转。

练法第二是运气。吸气时要意领气经丹田后侧贴腰骶向下吸入丹田，以使丹田前侧、小腹皮肉同时向上向后向命门方向收卷。丹田收卷，既像是向上迎接吸入之气，又像是为了提起脚腿升来之气，是意气上下相向相合于丹田的动作，是丹田后下前上的内转动作。呼气时意领气从丹田后侧贴腰骶向上呼出，以使丹田前侧小腹皮肉同时前送下沉。丹田前送下沉，既是以杠杆力送气从丹田后侧向上呼出，又是为了向腿脚送气，是意气上下两分贯入四肢的动作，是丹田后上前下的内转动作。除了呼吸之气外，全身体内流动之气也是合时聚于丹田，开时出自丹田。不论外气内气，总之都是入于丹田，出于丹田，“起于丹田，归于丹田”（冯志强），“往外发者，皆发于丹田；向内收者，皆收于丹田”（陈鑫）。

练法第三是蠕动，即常说的丹田内转。除了上述丹田前后升降之外，丹田蠕动的规律是跟着重心走，重心向左移时丹田向左蠕动，重心向右移时丹田向右蠕动，总之是向渐实之脚一侧蠕动。转动身体时向要转去的方向蠕动，即左转身时丹田划前弧线向左蠕动，右转身时丹田划前弧线向右蠕动。蠕动方向在左右往复转换时，或向上划半圈，或向下划半圈；蠕动方向在上下往复转换时，或前或后或左或右地划半圆升降，都不能直上直下、直来直去。这叫气机有圆。丹田圆转蠕动产生一定的离心力，通过丹田的核心部位，以杠杆的方式传给腰脊，推动行拳。“丹田为太极拳动之源，腰在两旁成虚实之势，故看似腰动实非腰动，是腹动，看似腹动实非腹动，实乃丹田，人身至中之位动而已”（王壮弘）。“以我丹田浩然之气，运于周身骨髓之中，由骨骼运于肌肤毫末，方为内劲充足。手似生于丹田内，从丹田发则气有本”（顾留馨）。

四、腰腹互动

“人身至中之位”，就是丹田的核心部位。但丹田的核心部位并不在小腹正中心，而是在更偏后的位置，在腹腔内靠近骶骨之处，在骶骨与膀胱之间的夹室内，也可说是在腰骶与小腹之间，是腰腹互动的圆心、支点，当然也是全身的总圆心、总支点。

丹田核心部位的后上方是腰脊；腰脊对丹田、对全身，都是主宰。丹田核心部位的前边是小腹；小腹（丹田）对腰脊、对全身，都是宾辅。腰脊在后上方，小腹在前下方，腰脊与小腹以丹田的核心部位为支点，为轴心，通过反向互动的杠杆方式或力偶方式分别发挥其主宰和宾辅的作用，共同带领全身运动。腰脊与小腹（丹田）互动的形式主要是“命门吸丹田和命门催丹田，好像拉风箱似的”（王培生）。“命门吸丹田”，既像是向后拉风箱，又像是拉弓弦，是在肢体屈缩蓄劲时，命门后拉下沉，一方面吸起前下方的小腹，使小腹皮肉向命门方向收卷；同时送尾闾松沉前收，托起小腹，使腰与腹相合互抱。这是腰脊带上半身气向下行，小腹带下半身气向上行。通过腰向下走，腹向上走，腰与腹相向相合地互动，带动全身意气相聚于腰腹，以利于肢体屈缩蓄劲。“命门催丹田”既像是向前推风箱，又像是放箭时弓背伸展，是在肢体伸展发劲时，命门前送上顶，一方面催小腹如盆倒水似的向前下、向耻骨方向松沉；同时催脊骨向上伸展。这是腰脊催上半身气向上行，小腹催下半身气向下行，是通过腰向上腹向下地反向相开互动，带动肢体伸展，气贯四尖。每逢左转身时，丹田向左蠕动，命门向右划弧，腰腹互为力偶关系，是双推磨似的左右反向互动。右转身亦然，只是反向而已。

腰与腹有分工，也有合作。所谓分工，一是指腰主力，以分管上半身运动为主，或通过腰脊下沉，直接牵拉手臂屈收；或通过伸腰竖脊，直接推送手臂伸展，总之是腰不动，手不发。二是指小腹主气，以分管下半身运动为主，或通过小腹提收，直接牵拉腿脚气向上行、屈缩蓄劲；或通过小腹松沉，直接向腿脚贯气，催两腿气向下行、伸蹬发力，总之是腹不动、腿不发。所谓腰腹合作，是指小腹在以顺作用力直接提放两腿的同时，也以反作用力或杠杆力简接支持着两手的屈伸；腰脊在以顺作用力直接推拉手臂伸屈的同时，也以反作用力或杠杆力间接支持着两腿的提放。不论腰或腹，下沉的一方都是凭自身重量、顺地心引力而动的一方，是动力来源处，应更着意。虽然上升的一方也支持着下沉的一方，但更主要的是下沉的一方通过杠杆作用撬起、托起上升的一方。意念适当关注下沉的一方，就是关注偏沉，关注放松，关注原动力，关注偏沉则随、松中生动，就是“锻炼阴精”（张三丰）。

腰腹互动离不开裆胯地参与。腰腹裆胯这一大坨是上下之间的中盘，是阴阳之间的太极本体。腰腹裆胯这一大坨，一动就是上下前后（或左右）四个面相互追逐着动，像一个大圆球滚动。每当肢体屈缩、拳势收合时，后面腰骶向下走，下面裆部向前走，前面小腹向上走，上面脐腰向后走，整个圆球像是向后滚。每当肢体伸展、拳势开放时，前面小腹向下走，下面裆部向后走，后面腰骶向上走，上面腰脐向前走，整个圆球像是向前滚动。每当向右移重心时，右侧胯腰腹向下走，下面裆部向左走，左侧胯腰腹向上走，上面腰脐向右走，整个圆球像是向右滚动。同理，向左移重心时，整个圆球像是向左滚动。总之，每逢练拳，中盘的前后左右四面八方，总有一方向下偏沉。哪边偏沉，中盘就像个球似的向那边滚动。