加载中…[转载]跏趺坐（双盘坐、莲花坐）教程
(2014-06-17 17:20:40)
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分类： 保健类 |
佛陀的跏趺坐
上座部高僧与小沙弥的跏趺坐
三式两招练会双盘坐,肩倒立和晃海渡疼痛
一,双盘练习概述
什么是双盘坐？
双盘在佛教中称作跏趺坐，在瑜伽中称作全莲花坐。单盘在佛教中称作半跏趺坐，瑜伽中称作半莲花坐。双盘可以根据左腿在上的双盘或者右腿在上的双盘分为两种，通常都是以右腿在上的双盘进行静坐练习。在实现双盘后，通过双盘肩倒立和双盘晃海，可以极其有效促进身体放松，有效增加对双盘疼痛的忍受能力，延长双盘时间。练习双盘的最终目的是为了成就入出息念得修习，而且入出息念越专注，就越能忍受双盘的疼痛，从而越坐越久，以至于两三个小时。
是否能够双盘坐，取决于踝关节、膝关节、胯关节的柔韧度。可以通过三式两招的练习来增加这三个关节的柔韧度，拉长韧带，从而实现双盘。
什么是三式两招的练习？
三式分别是瑜伽中的：雷电坐（打开踝关节），束角式（打开膝关节和胯关节），单盘坐（综合增强三个关节的柔韧度）。两招是在以上三式的基础上拉开韧带的方法，一是振压，是指在保持某一种姿势的基础上，有节奏的的对韧带施加压力，比如有节奏的压腿动作；二是静耗，就是在某一姿势韧带拉伸最大时候，保持这个姿势静止一段时间，比如静止不动的纵向劈叉动作。
二，三式两招练成双盘
雷电坐振压与静耗示范图二
雷电坐也就是跪坐。雷电坐振压：以雷电式坐姿，以臀部向脚踝有节奏的的施加压力，牵拉踝关节韧带。雷电式静耗，就是保持雷电式跪坐十分钟。
束角式振压示范图一（膝关节已经能贴地）
束角式振压示范图二（膝关节尚未能贴地）
束角式静耗示范图一
束角式静耗示范图二
束角式振压：以束角式坐，抖动膝关节，对胯关节施加压力，进行一百次；束角式静耗：在束角式的基础上身体前俯贴地，在极限姿势保持静止，对胯关节施加压力三、五分钟。
单盘振压（非标准单盘）示范图
左/右腿单盘静耗示范图
经过两三周到一个月前两式的练习，应该基本能单盘了，但此时只能勉强将一脚放在另一腿的大腿根部，且相应的膝关节会翘起，无法放平贴地。分别以左右脚单盘进行振压和静耗的练习。单盘振压：在单盘的姿势基础上，抖动盘在上的那条腿的膝关节，同时配合手的按压，给踝膝胯三关节施加压力，牵拉韧带，做一百次；单盘静耗：坐在一个十厘米左右，以自己舒服为度的垫子上，在单盘的基础上，保持不动，这个时候可以修习入出息念或者四保护业处，开始的时候只能做三五分钟，脚踝关节就疼痛难耐，通过逐渐练习延长时间，以至于左右腿都能单盘静耗到半个小时左右，就能双盘了。
双盘肩倒立示范图一
双盘肩倒立示范图二
双盘肩倒立示范图三
初坐双盘坐，因为踝膝胯关节的韧带还没有充分拉开，会感到比较强烈的疼痛，特别是踝关节疼痛尤其强烈。基本的方法就是双盘坐静耗，在双盘的基础上修习入出息念，循序渐进的练习，起初只能坐三、五分钟，通过给自己增加时间要求，就能实现长时间双盘静坐。有两个比较有效增加对双盘的疼痛忍耐的方法，一是在双盘基础上进行晃海的练习，二是在双盘基础上进行肩倒立的练习。在双盘静坐之前，进行两三分钟的双盘肩倒立练习，充分放松后，然后再进行双盘修习入出息念的静耗。双盘静耗练习入出息念到疼痛无法忍受时候，可以进行晃海的练习(缺晃海图片，可在上网搜索视频)。双盘肩倒立和双盘晃海的练习可随意安排穿插。
四，练成双盘的一些方便善巧
首先在思想认知上，一要充分认识到双盘打坐的巨大益处，上网多多了解双盘对自己生理和心理的巨大益处；二要对相信自己有能力通过每日练习实现双盘，早晚练习二十分钟左右，一般人不超过五十岁者，一到三个月内几乎都能做到双盘，在很多例子中，有七八十岁的老年人，在不到半年的练习后就实现了双盘，可以上网看一看这样的例子。
其次，除了早晚勤练不辍外，日常生活中也可以进行三式两招的练习，如饭后可以跪坐练习，同时还能促进消化，看电视、读书时也可以练习单盘振压和静耗，这样能大大加快实现双盘的进程。如果时间和精力充裕，也可以给自己增加一些辅助的拉伸膝踝关胯三关节韧带的练习，如压腿、劈叉等，但实际上充分练习此三式两招已经足够。只要每日早晚勤练不辍，保证练习的强度和数量，相信在不远将来的某一天你会突然发现自己能够双盘了。
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