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　　近些年来，随着人们生活水平的提高，在主食的食用上，也发生了一些变化。以前，人们的主食是以全麦、玉米面、糙米等全谷粗粮制作的食物为主，食用精白米面制作的食物比例较小。现在则相反，人们的主食主要是精白米面做成的食物，粗粮食用比例较小。无论在家庭中，还是在饭店、食堂中，精白米面所做的比例很大。精白米面做的主食，口感绵软细腻，很受欢迎。因此，现代的粮食加工工艺，对小麦和水稻进行精细加工，以得到白花花的受欢迎的精白米面。很多人认为，大人孩子都应该吃白米白面才对，粗粮是没有营养的食物，这种观点对吗？应该如何健康吃主食呢？让我们先来看一下谷物中的主要营养素吧。

　　谷物中含有丰富的维生素B族 维生素B族种类很多，如维生素B1、B2、B6、尼克酸、叶酸等。谷物中含量较多的是维生素B1，维生素B1能够促进体内的淀粉和糖分解成二氧化碳和水，从而释放能量。如果缺乏维生素B1，可能造成疲乏无力，胸闷等症状，严重的可能导致脚气病。这可不是我们常见的脚上得的那种脚气，这是一种神经炎疾病，对身体伤害很大，患者也非常痛苦。

　　谷物中的维生素B族，主要分布在谷皮和糊粉层。谷物在加工过程中，经过精细研磨，种子的谷皮和糊粉层已经被处理掉了，所以维生素B族损失很多，加工得越精细，保留的就越少[1]。人体所需的B族维生素，主要来源于谷物，如果总是吃精白米面，就很容易产生维生素B族缺乏的情况。

　　谷物中含有丰富的维生素E 谷物种子中的胚芽中，含有丰富的维生素E，但现代粮食加工过程中，很多胚芽都被去掉，用来制作其它食品或保健品了。所以，我们真正吃到的粮食中，基本不含胚芽。

　　谷物中含有丰富的膳食纤维 膳食纤维是不被人体消化的碳水化合物，比如纤维素、半纤维素、果胶等。这类物质不能为人体提供能量，但也是非常重要的营养素。它可以帮助人体清除垃圾，将肠道中有害的物质排出体外，因其不被消化，几乎不产生能量，也不会造成血糖的升高，让人特别容易产生饱腹感。所以，对于控制体重、控制血糖、血脂水平等有非常积极的作用。[1]而精白米面在精加工过程中，膳食纤维也损失惨重。虽然膳食纤维可以从很多其它渠道获得，如蔬菜、水果、薯类等，但主食是大部分人每天必须食用的食物，从主食中摄取适量的膳食纤维，也非常重要，尤其对于肥胖人士、糖尿病、高血脂患者来说，多吃全谷物、粗杂粮，是非常有必要的。

　　所以，我们日常吃的精白米面中的营养物质被大量破坏了，这也是营养学家一直在呼吁要多吃全麦面粉、粗粮的原因。常见的粗粮，如小米、燕麦、高粱、玉米等，因其不需要精细加工，而保留了丰富的营养素，尤其是维生素B1、B2的含量较高[1]。所以，不论是大人还是孩子，都应该适当吃一些粗杂粮，来预防一些营养素的缺乏，从而提高免疫力。

　　那么，应该如何正确吃主食呢？

　　营业学家的建议是：成人每天吃的主食中，粗粮的比例占一半或以上为益。儿童的消化系统尚未发育完全，所以比例要适当减少[1]。现在我们能很轻易地买到各种粗粮，这也是我国居民生活便利、物质丰富的体现。不防将各种杂粮买回家，做饭时放一些，和精白米面搭配着吃。这样能够防止一些营养素的缺乏，孩子的免疫力自然会得到提高。

　　日常生活中，如何轻松食用粗粮呢？

　　可以将粗粮与白米一起做成杂粮饭食用 豆类是营养丰富的食物，其所含的氨基酸种类和谷物不同，吃米饭时，搭配少量豆类，如大豆、黑豆、红豆、绿豆等，能够实现蛋白质的互补。我常常做的是红豆米饭、绿豆米饭、大小米饭、紫米饭等。这种杂粮饭相对白米饭味道更丰富，营养也更全面。

　　可以经常喝一些粗粮粥 粗粮粥要做的软烂一些，才好消化，也更香甜。现在家用厨房电器的设计更科学，使用更便利，比如电饭锅，电压力锅等的不断升级换代，使以前用很长时间才能做好的杂粮粥，现在很快就能做好，还非常软烂。使用预约功能，晚上预约上，早上就可以喝上热乎乎的粥了。还可以用豆浆机将豆类和谷物一起打米糊喝。一定要充分利用这种便利，来更好地提高我们的生活品质。

　　可以将粗粮面粉与富强粉搭配食用 家里应该配备一些粗粮面粉或全麦面粉。如黑米面、玉米面、豆面等。做面食时，掺和一些，无形中就会增加粗粮的摄入，而且还会增加面食的香味和营养，何乐而不为呢！

　　其实，粗粮、豆类和精白米面能搭配食用的方法很多，根据自家口味可以随意搭配。对于孩子来说，适当吃点粗粮，补充维生素，能够提高免疫力。当然也切忌贪多，吃太多杂粮反而不利于孩子的消化吸收，造成身体负担，过犹不及。

　　参考文献：

　　[1]苏文.养生粥[J].家庭保健书架,2007

　　莽莽教育儿童营养师——张燕