全马赛后1周

0.概要

全马赛后要着眼肠腰肌，1周内要以疲劳恢复为最优先

作者：山本正彦 东京工艺大学副教授

翻译：@跑者阿飞

作者简介：山本正彦生于神奈川县，群马大学研究生毕业。日本田径比赛联盟一般普及部委员，跑步学会常任理事。曾任上智大学/关东学院大学教练。专业方向：运动生理学/运动方法学。现在研究课题：呼吸肌对运动的影响。

1. 一周内不要勉强自己去跑

   跑完全程马拉松的身体，受到的损伤之大，绝对超过自己的想象。虽然随着赛道不同每个人的疲劳程度也不同，但还是请给身体留下1周的恢复时间。

   经常看到有的跑友赛后第二天就错误地去慢跑。征服了42.195公里的肌肉和关节都受到了很大的损伤，在肌肉/关节都在发炎期间，还勉强去跑，只会延长身体恢复的时间。当然了，身体出故障的风险也加大了。还有，在马拉松后感冒的跑友也不少，这是因为马拉松赛后身体免疫力低下的原因。为了尽早恢复请保重，避免感冒。

   全马之后的疲劳不仅仅是肉体上的，精神上也有疲劳状态。跑完全马后什么也不想做也是身体的自然反应。为了早日恢复接下来的训练，好好让身体休息是最重要的。这时候，可以回顾一下之前的训练，总结下比赛的课题，计划下之后的日程等。

   肌肉痛过几天之后也会消失，还是让身体休息1周吧。等身心都想跑了，就是身体已经恢复的信号。也许有的跑友不训练就会觉得不安，那就做点跑步之外的运动，比如游泳/骑车。

2. 拉伸/强化肠腰肌

   在这1周的恢复期间，可以做些不用跑也能提高跑步能力的训练，推荐做肠腰肌的训练。肠腰肌由大腰肌和肠骨肌组成。通过强化肠腰肌，可以让跑步时的提腿更加流畅，落地时增加骨盆的稳定性。不仅仅全马之后的恢复期，在平时的训练故障恢复期也可以作为跑步的代替训练。

2.1 蜘蛛腿

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2.2 弯腰交叉腿

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2.3 钻障碍栏

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3.可以恢复训练的时机？

   全马赛后要好好休息，大约1周之后，可以跑一次LSD看看。最初当然是按照LSD来跑的，如果跑着跑着突然发现不知道什么时候配速都快了，那就说明身体状态已经恢复了。

作者：山本正彦 东京工艺大学副教授

翻译：@跑者阿飞

作者简介：山本正彦生于神奈川县，群马大学研究生毕业。日本田径比赛联盟一般普及部委员，跑步学会常任理事。曾任上智大学/关东学院大学教练。专业方向：运动生理学/运动方法学。现在研究课题：呼吸肌对运动的影响。