1．比赛所带行李

        比赛用的衣服/鞋子是一定要的，出门前请务必再次确定。虽然说出门前就穿好的话，肯定不会忘记。但是热身出汗后，穿着湿衣服等着起跑，容易着凉，导致状态不好，所以不推荐。比赛服装装在包里带着，等热身后再换，鞋子里也会蒸热，如果再带双换的袜子就更理想了。还有，考虑到在补水站也有把鞋子弄湿的时候，再另外带一双给回家路上穿吧。

        即便很仔细地准备，但经常会忘记带东西。为了不会遗漏，可以提前作个清单，一边确认一边往包里放行李。

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        最近，在比赛现场也有跑步用品商店来摆摊，对于不大逛店的跑友，也是个入手装备的好机会。可以带些现金，装在腰包里。

       用心准备，比赛会变得更有意义。

       作者：三村寛一（大阪教育大学体育教授）

2．比赛用衣服，鞋子

       马拉松是跑友的舞台。为了这一天一直训练的跑友们，会按照自己的感觉来搭配衣服。穿着适合自己的衣服，跑起来也爽。有的化妆COSPLAY，有的穿运动套装等等。出于跑步的效率，衣服要保证胳膊/腿部的动作流畅，最好还是穿跑步体恤和跑步裤子。

        当然了冬/夏的衣服也不同。吸汗/快干都是必要的。夏天还需要透气性好的，容易散热的，短款。冬天，可以考虑保暖性好的抓绒衣服，也有减少脖子/手腕的裸露，腹部特别保暖的衣服。另外，即便是同样的尺码，不同厂家大小也不同，购买前请务必试穿。一般不推荐比赛时穿新衣服。直接接触皮肤的衣服，比赛前还是先穿着跑跑，确认没有摩擦。夏天还需要帽子，冬天还需要手套。
        新马的话，鞋子可以选择：稍微大一点，后跟比较厚的。（慢跑容易脚后跟着地，厚底可以减少冲击）。当然了，比赛用鞋，随速度/距离/体力/年龄/赛道等不同而不同。腿脚强壮/跑姿合理的跑友穿轻薄的足够了。但是对于中老年跑友/比较胖得跑友，即便比赛也要穿底较厚的跑鞋。特别是对于起伏较大的赛道，更应该穿厚底的跑鞋。

        跟衣服一样，鞋子也不要穿新的。容易导致起泡/疼痛。如果是和平时训练同种类型的跑鞋的话，赛前随便跑个2-3次就可以了。如果是第一次穿或者是没怎么穿过的类型的话，赛前要以比赛的速度，最少都要试跑比赛距离的20～30％（10km的话跑2-3km）。可以在鞋子的内侧，特别是容易起泡/疼痛的地方，抹点肥皂，脚趾间涂点橄榄油，达到预防的效果。

3.睡眠不足也能跑马么？

        跑马前夜，因为紧张，兴奋睡不着的事情经常发生。但是，这样的睡眠不足对第2天的跑步几乎没有影响。只要是躺着的，身体其实也在休息了，即便很长时间睁着眼睛，也没什么影响。躺着不动，为了维持生命活动，需要消耗一点能量；和睡着比消耗的能量差也只有一点点，不会影响到跑步的。

        但是，如果玩到深夜，或者彻夜学习工作，导致的睡眠不足，也就是说夜里没有好好休息，第2天还是不要跑得好。

        所以，如果赛前紧张兴奋的睡不着，也要老老实实躺在被窝里。即便睡不着也没关系，也能休息身体。千万不要去唱卡拉OK，或者去玩。等赛后再happy吧。

4．比赛当天的时间安排

        比赛当天要按照预定的时间起床，慢慢进餐。还要记得上厕所，因为紧张，也许会比平时次数多。还有一旦开始热身更容易产生便意。不管如何，该排出的东西都排掉它。

        为了提高当天的效率，需要事先调查好到起点的交通，以及所要时间。行李也要在前一天准备好。特别不要遗漏衣服/鞋子/号码牌/芯片。如果可能下雨的话，还要带帽子/一次性雨披。当然了，冬天天气冷，起跑前穿着一次性雨披还可以保暖.(要注意，用后的一次性雨披不要随地扔，请务必扔到垃圾箱)

●比赛当天的时间安排（例）
5：00　起床
5：30 　吃饭，检查行李，上厕所
6：30 　从家里出发（时间要安排的充分些）
8：30 　到达现场，检录，更衣，上厕所等
9：30　热身，更衣
10：00　起跑

5．比赛当天的饮食

        很多人都经历过全马后半程掉速的经历，这虽说当然是疲劳的影响，但和能量不足/能量枯竭也有很大的关系。征服42.195km所需要的能量，必须好好通过饮食获得。那么什么时候吃？吃什么？吃多少？才有效呢？下面以全马为中心来说明：

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       比赛一般都是在早上/上午起跑。主要的能源就是早饭。要点是：早饭要多吃可以转变成跑步燃料（糖原）的碳水化合物。米饭/面包/面条等都是身体运动的能源，就像汽车的汽油。

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        问题是这些食物要变成实际的能源发挥出来，需要经过消化/吸收。那么早饭就要在起跑前3小时左右前吃好。虽然一流选手都是在3小时前搞定早饭，但是对于全马4-5小时的跑友来说，起跑2-3小时前吃好主食，根据需要起跑60-30分钟前，作为副食，还可吃点不会对胃造成负担的蛋糕/巧克力。

        对于以完赛为第一目的，或者全马5小时以上的跑友来说，脂肪也很重要。体内脂肪越多，说明能源越多，也就是说要利用脂肪来跑。比如说，可以同时摄取碳水化合物和脂肪的皮萨饼，饼是面，奶酪富含脂肪，推荐速度慢的跑友食用。须注意：不要吃多了，会导致口干，胃积食。

        也有人在起跑前吃糖来补充糖分，但是有个理论是：光吃糖会导致胰岛素的分泌突然增加，而降低血糖，所以不推荐。这个理论也不见得就对，而个人差异也是有的，如果觉得适合自己的话，也可以吃。巧克力除了糖分还含有脂肪，也适合途中补给。能量胶之类的也很有效，但是这些都需要在平时试过。找出自己适合吃什么。

        对于10公里之类的短距离比赛，一般不会发生能量不足的现象，和平时一样饮食就可以了。但是有几样最好不吃的东西，比如牛蒡之类的纤维质的东西容易涨气，还有咸的，干燥的，平时没吃习惯的，还是不要吃得好。

        越野马拉松可以和公路马拉松一样饮食。因为跑得慢，所以可以多吃点，跑前还没有完全消化也没有关系。

6．热身

    可以利用起跑前的等待时间来做热身。做到稍微出汗，身体活动流畅就可以了。对于跑马新手，需要注意不要过度热身，免得还没开始比赛呢就累了。

●热身的方法（起跑前30分;例）
    (1)步行（３～５分）
    (2)拉伸５分（跟腱、小腿，臀部，背，体侧，胳膊，胸，肩）
    (3)走/跑各2分钟交替2次
    (4)快速更换跑步服装
    (5)起跑前5分钟到达起点
气温高的时候热身时间可以缩短，冷时刻以穿着风衣进行热身，时间稍微长点。

7．初马的注意点

    第一次比赛一般会紧张不安。重要的是，明白比赛的目的，不是留下痛苦的回忆然后冲刺，要享受跑步的乐趣。第一次参赛容易失去自己的节奏，特别是起跑的时候，随着周围快速的人流，给带快了，然后到中途就跑不动了。请保持冷静，带着微笑按照自己的节奏来跑。

    如果后半没有掉速，觉得状态很好的话，那就加油冲刺。最后1公里可以提速。品味到自今没有的冲线的达成感。会觉得很充实，参加比赛真好，还会决定再参加比赛的。

    比赛中，可以碰到各种各样的跑友，男女老少，胖子瘦子。。。。请边观察周围，同时分析自己。跑姿，步幅，步频，摆臂等。看到穿着有型的跑友，也可以考虑如果我也这样穿了的话。。。。不知不觉就到了终点。对于两边支援的人群，也请露出你的笑容，互动/打招呼/挥手，会让自己更有精神，更有动力。

8．补水

    一般来说10公里的比赛有1个水站，20公里的比赛有2-3个水站，全马的话大约设置5-8个水站，用纸杯装着水或运动饮料。喝水除了可以补充运动中流失的水分，也可以转化一下心情。

    有效的补充水分的方法：要“在觉得口渴之前喝”。等到觉得渴了再去喝水，就迟了（觉得口渴就已经是脱水的征兆了）。一般来说每5km左右补充100～150ml水就行了。

    补水的理想状态是不多不少，“多之则过了少之则不足”，尤其冬天就要注意一定不能过度的补水。冬天由于不容易出汗，多余的水分储存在腹部而使跑步变得困难。另外由于低温也容易出现尿意。对于夏季的赛程来说，补水就非常重要了。夏季缺水的话容易引起中暑，脱水等。在喝水的同时也可把水浇在额前，脑后还有腿上降温。

    用纸杯喝水比想象中要难，很多跑友都经历过喝到鼻子里，或呛到，或撒出来。这里介绍边跑边喝的方法：（简单说就是捏扁了“吸”，而不是用杯子“喝”）

（1）水杯里的水要少于半杯，多的话喝前倒掉些，

（2）拿着纸杯的上部，用手指把杯口捏细，

（3）把细了的杯口完全放进嘴里喝水。

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随着喝水次数的增加，会学会边跑边喝的。找适合自己的喝水方法吧。在冬天，还要注意不要把手或者身上弄湿了。

9．补充能量

    跑步中，觉得肚子饿了，会突然调速，跑不起来……。这是因为身体里跑步所需的能量已经见底了。这个时候，喝再多的运动饮料/果汁等含糖多的饮料也没有什么效果。越浓的饮料吸收越花时间。如果在补给站有香蕉，饭团子的话，请一定吃点。心情也能平静下来，更有精神继续跑起来。

    像这样在比赛中，饿了，不能跑了，再去吃喝，实际上不算有效的对策。更重要的是，要在跑前就要做好准备工作，不要让身体途中突然断电而撞墙。

    赛前3天开始，就要注意多吃米饭，面条，面包，意大利面等碳水化合物，来提高体内的糖原储存量。还要注意，比赛的前半程如果速度没有控制好，跑得太快了也会导致后半能量不足，请务必有意识地控制前半程的速度！为了精彩的后半程，前半一定要控制得住，慢得下来。
    起跑前，吃点能量胶/蛋糕/点心等甜食也不错。还可随身携带能量胶等来途中补给，做到有备无患。

10．比赛中的腹痛

    跑步中的腹痛，主要有2种。

      （1）由消化不良导致体内气体积累，

      （2）腹部血流不畅导致供氧不足，引起肠痉挛。

    作为对策，首先降低配速，持续深呼吸。如果是积气造成的，慢跑一会儿就可恢复。速度降低，再加上深呼吸，可以增加输送到腹部的氧气量，就可以消除氧气不足造成的腹痛。

    千万不要舍不得速度，而降速不够彻底，忍痛继续跑，反而疼痛更久。降100者半90！刚开始就要下定决心，舍不得速度搞不定痛！去痛不误跑步功。
    如果还痛的话，那就停下来，边深呼吸，边拉伸体侧部。
    平时跑步时经常腹痛的跑友，请纪录跑前到底吃了什么食物。明白自己跑前能吃什么，不能吃什么。

原文：runnet.jp

翻译：@跑者阿飞