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  蛋白质是人体必需的身体组成成分。如果有人蛋白质不足会出现问题，但蛋白质过多也会出现问题。尤其是健身想增肌的人，不知道该怎么吃？吃多少合适？吃什么样的蛋白质比较好？

   其实增肌的人吃多少？该吃不吃也是要依据今天练的强度大还是小。您现在是初学者还是已经有一段的训练基础了。

  一 蛋白质吃多少？

   一般对于成年人来说每天所摄入的蛋白质是1.18g（蛋白质）/体重，动物性的蛋白要比植物性的蛋白利用率较高。但植物蛋白有一种被人美誉为“地里长出的肉”，说明它含有的蛋白质是与肉相媲美甚至比肉都要高，那就是大豆，大豆蛋白质高达36%-40%，而肉类包括鱼禽肉的肌肉的蛋白质也只是15%-22%而已。所以不是肉的蛋白质含量就是最高的。如果是初级的增肌者，首先强度肯定不会很大，建议还是主要吃食物中的蛋白质就可以，每天练完喝一杯250g豆浆或300g牛奶加一根香蕉补充蛋白质和矿物质。为什么建议和液体的食物，因为在锻炼后一个小时之内补充蛋白质效果相对好一些。当然回到家可以再补充一些牛肉，鱼肉，鸡蛋白等优质蛋白质。

   二选择什么样的蛋白质粉

   到了差不多两个星期左右，增肌者各个强度差不多适应了，要上大强度力量的时候一定要及时补充蛋白质粉来帮助增长肌肉。那么该选择什么样的蛋白质粉呢？蛋白质补充剂市场上有各种各样的，基本分为浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白，酪蛋白，大豆蛋白，乳清蛋白，正氮蛋白，矩阵蛋白，训练蛋白，蛋白棒。基本上我们常喝的对于增肌人来说是乳清蛋白，因为乳清蛋白蛋白质含量高，低脂肪，低胆固醇，合理的氨基酸组成所以吸收消化率很高，市场上还推出增肌粉和增重粉。

   增肌粉和增重粉没有本质上的区别，只是叫法不同，国外人叫增重粉，国人叫增肌粉。但增重粉更适合中国人。

   增重粉：

     它是一种人快速增长体重的补剂，主要包括碳水化合物，蛋白质，给种维生素甚至各种微量元素。还有肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸等。所以增重粉建议在练前中喝。最好用冷水或牛奶冲。一次5勺（大约126左右）。不是所有增肌人都可以喝增重粉，建议消瘦型和强壮型可以使用，肥胖性就不要摄入了，以免能量再次过剩。

     增肌粉：

     它主要是以高品质的乳清蛋白和其他促进蛋白合成的物质完美结合。从而帮助增肌者达到理想的体型。最关键的一点它所含的碳水化合物与蛋白质的比例为2：1或2.5：1。这个比例会让您的肌肉达到事半功倍的效果。如果不吃增肌粉吃食物的比例最好也是这样的比例。增肌粉最好用温水冲，在练后吃增肌粉。

     蛋白质是增肌的主要原料但不是唯一，碳水化合物一定是辅助蛋白质帮助增肌。如果没有碳水化合物的帮助蛋白质就相当于失去左右手。所以增肌人群一定会吃蛋白质才能更好的增加肌肉。

于海姣

运动营养师导师

电话：15210033857

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