春季减肥 运动有讲究

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俗话说，一口吃不成个胖子，但是一口一口却能吃成一个胖子，往往从体重增加发展到肥胖是需要一个较长的过程，而这种变化必然建立在摄入大于消耗之上，即使每天多增加5g油脂或者40g米饭、2-3个水饺的热量，累计下来，一年大约增加1kg体重，如果每天增加的量还大于这个量，那体重增加、肥胖就是随之而来的事情。

怎样理解是不过量

食不过量是指每天摄入各种食物的量不超过需要的量。每天进食的量受食欲的控制，而食欲又受到遗传、胎儿和幼年期营养供给、生理需要、食物成分、烹调加工和包装形式、身体活动和心里状态多种因素的影响，正常生理状态下，食欲可有效的控制进食量。食不过量是保证吃饱而不撑，而往往很多人却把握不好自己的食欲。常常暴饮暴食，乱吃一通，对于个人来讲，由于自身的生理条件和日常生活的活动量不一样，能量的需要因人而异，体重是判定能量平衡的最好的指标，每个人应根据自己的体重变化适当调整食物的摄入，各类食物的摄入同样应该考虑合理的比例。

怎样理解合理运动

身体活动是指日常生活、工作、出行和体育锻炼等各种体力消耗的活动，身体活动在体力付出的同时肌肉收缩，能量消耗的增加。因此走路、骑车、打球、跳舞、上下楼梯、清扫房间都是身体活动的不同方式。体育锻炼是以一种以健身为目的的主动身体活动，如参加跑步、体操、球类、游泳、太极等主动运动。体力付出是健身的机会，既不是负担也不要感到不便，请积极看待体力的付出，其中蕴含着健康，也体现一个人对环境的珍视，步行外出、做家务都是锻炼的机会，不意味着低下的经济和社会地位。成人的健康运动主要分三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练、关节柔韧性练习。

有氧耐力运动

有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应，负荷在从小到大的强度范围内，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、爬山等。有氧耐力运动可增进心肺功能，降低血压、降低血脂和血糖，增加胰岛素的敏感性，改善血糖、血脂和一些内分泌系统的调节，提高骨密度保持或增加瘦体重（除去脂肪的体重，增加肌肉体重）减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加。这些作用的长期影响可以使发生冠心病、中风、2型糖尿病和肿瘤的风险降低二成到三成、延长寿命、调节心理平衡、增强自信心、减轻压力、缓解焦虑抑郁及孤独感、改善睡眠、对于延缓老年人认知功能的下降也有一定的帮助。

肌肉力量训练

这一项运动的方式也具有促进心血管健康和血糖控制等作用，特别是对骨骼、肌肉、关节的强壮作用更大些，这不仅可以延缓身体运动功能的衰退，还有助于预防老年人的骨折和摔倒造成的伤害，骨骼肌的代谢调节与糖尿病、肥胖和心血管病的发展有着一定的关系，因此肌肉力量的训练也有助于预防和控制多种慢性疾病。但是一定要根据个人体质的接受能力来进行锻炼。

关节柔韧性练习

其主要作用是改善和增进关节功能，对于预防外伤提高老年人的生存质量有一定帮助。比如不方便站立或者不方便做其它运动时，可在床上做一些关节活动，弯曲拉伸等动作。

有氧耐力运动好控制食量

以上三种运动方式，各有各的好处，其中有氧耐力运动是值得推崇的。拉夫堡大学的一项研究测定发现有部分氧运动可以降低人体的饥饿素的分泌量，同时增加PYY（一种抑制食欲的因子）而相当量的无氧肌肉锻炼也降低饥饿素的分泌，却不能改变PYY的数量。也有研究表明，运动之后人体对食量的感知更为准确，更不容易乱吃一通，但是游泳这项有氧运动则不包括在内，大多数人游泳过后都会感觉非常饿，而快走、慢跑、爬山等几项运动不会马上就饿。所以部分有氧运动可以控制食量，减肥的朋友可以选择此项运动。

适宜的运动量是多少？

中国营养学会推荐健康的成年人应保持每天至少6000步的运动，下面来看一组表格

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保持每天6000步以上，每周累计40000步比较适宜。是保持健康体重的良好体力活动，养成多动的生活习惯，每天都有一些体力消耗的活动，是健康生活必不可少的内容，用作家务散步等活动来减少看电视、打牌、久坐少动的时间，不做电梯改走楼梯，可短距离的行走、搬运物品等都可以增加能量的消耗，有助于保持能量的平衡，降低疾病的发生。体质差的人可以适当减少运动量。体质好的人可适当增加运动量。

如何掌握适宜运动量

每个人的体质不同，所能承受的运动负荷也不同，找到适合自己的活动强度和活动量，锻炼才会更加有效。根据自己的感觉来判断运动强度，中等强度活动时你会感觉到心跳加速或呼吸加快；用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。还可以根据运动时心率来控制运动强度，运动后即刻计数脉搏十秒再乘以六得出。中等强度的心率一般达到150次/分钟减去年龄，除了体质较好者，运动心率不易超过170次/分钟,减去年龄，运动的心率计算出的结果110次/每分钟至130次/分钟，对于老年人和小孩这样的计算方法不合适，主要应根据自己的体质和运动中的感觉的确定强度。

坚持才是硬道理

锻炼不能三天打鱼，两天晒网，若经常锻炼，一旦停止，一段时间后体内的调节血糖能力就会降低，几个月后心脏功能就会明显降低，很多种慢性疾病是需要20年以上的发展才得以形成，因此，只有坚持锻炼，才能起到预防或延缓它们发展、发生的作用，因此，每周应该锻炼5天以上，每次锻炼半小时以上，如果为了减肥，可以持续到一个小时，因为只有在半个小时以上机体才会分解脂肪。

锻炼应量力而行，循序渐进

如果平时运动很少，开始锻炼时，设一个低水平的目标，量力而行，千万别逞能，可以从每天10分钟的锻炼开始循序渐进，慢慢增加，当感觉越来越轻松时，可以慢慢的加强一点锻炼，不可运动过猛。有些人，表面上看起来很健康，但是一些隐藏的疾患可能在运动时发作，造成伤害，为了避免这种情况的发生，最好定期做体检，必要时听医生指导。如果有一天感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示着身体某种潜在疾患的发作，勿勉强坚持，可以减慢速度或停止运动，如果这种不适还在持续或加重，应及时就医。

运动时的注意事项

1、              如果你日常运动很少。岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的检查。

2、              冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节疾病等患者参加锻炼应咨询医生。

3、              每次锻炼前应先做些伸展运动，锻炼开始逐渐增加用力。

4、              根据天气和身体情况调整当天的运动量。

5、              运动后不要立刻停止活动，应逐渐放松。

6、              日照强烈出汗多时适量补充水或淡盐水。

7、              步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

8、              肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。

9、              运动中出现持续加重的不适感觉，应及时就医。

“生命在于运动”这句话不是说着玩的，运动值得赞扬，懒惰受人鄙视，膳食平衡值得传承，暴饮暴食百害无益。合理饮食，适当运动，才能保持身心健康，体重的平衡，春天来了让我们都动起来吧，我相信看过这篇文章的你一定能够坚持下去。

参考资料：范志红---原创营养信息·搜狐博客·体重控制专栏

参考资料：中国营养学会编著·拉萨西藏人民出版社·《中国居民膳食指南》2010.12

营养师：姜影

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