五、周期安排原则

算一下从北京回来已经休息快三个月了，腿伤见好，但还有轻微症状，看来还需要静养。这一休息不跑了，身体日见异常啊，不光饭量不行，而且体重也明显见重，以前盈盈一握的蛮腰也变成水桶（那几个同学不要吐，要吐就出去吐）。从正面一看啊，跟那什么豆油的广告一样，一比一比一，上下一般粗。精神状态也明显萎靡不振，早上不愿起，晚上睡不着。好在酒量还依然正常，而且还有日渐提高的态势。哈哈，再有一个月，等放了寒假，俺就可以东山再起了！

　　来来，今天听洒家与众位兄弟一起研究第五个问题：周期安排原则。

　　第五节　周期安排原则

一、周期安排原则释义

　　周期安排原则是指周期性的地组织运动训练过程的训练原则。又是一堆废话，看来这个教材真得找个汉语好的人来好好组织一下语言了。也就是依照运动员机体的生物节奏变化规律，竞技状语苦情民发展的周期性原则，以及运动竞赛安排的周期性特点，按一定的动态节奏，循环往复、逐步提高地安排训练内容和负荷量度。

　　每个都有自己的生物节奏和身体状态的变化规律，这是客观存在，不依人的主观意志为转移的客观事实。按实事求是的原理来分析，就是要我们从中找出一定的客观规律，按照客观规律来制定训练方法，训练计划，合理安排训练量和训练强度。说白了，简单的讲，就是“顺天行事”。既然每个人的运动节奏、状态变化都不一样，这些方法、计划、内容实施的也不可能一成不变。要根据每个人的实际情况来合理安排训练，这样才能收到事半功倍的效果。

二、周期安排原则的科学基础

（一）物质运动周期性的普遍规律

　　学过哲学的都知道，好象大家多少都有点哲学基础，那就好办了。运动是绝对的，静止是相对的，事物的运动和发展过程是周而复始呈现一定的周期性。每一个运动周期，都不是上一个周期的简单的重复，而是有所提高和改变，在原有的基础上呈现螺旋式上升。运动训练的周期性特点，就是由物质运动这一普遍规律所决定的。

　　长年坚持训练的跑友可能有这种体会，每年都在按年度计划进行训练，今年和去年采用的是一个计划，但今年的水平明显比去年高出一块来。当然了，这是指得是在一定时间内，刚开始训练那时。如果跑了十年八年，到达运动极限的话，基本上每年水平都差不多。

　　哲学还是挺好的，哪个地方都能体现出哲学的理论，用哲学来解决问题，简直是胡同里逮驴--两头堵啊。不管怎么说，都能给你找出来一段理论来解释。怪不得哲学自称是最基本的人生观和方**呢！

（二）人体竞技能力变化的周期性特征

　　人体竞技能力的提高，明显地表现出周期性的特点。在一次负荷下，也就是一次正常的训练课完毕后，机体能量消耗产生疲劳，休息时解除负荷，身体逐渐得到恢复，通过机体的超量补偿机制，使得运动能力得到提高，这是一个完整的负荷周期。如果在超量恢复的基础上再进行下一次训练，就开始了一个新的负荷周期。运动能力就是在这种不停的周期性刺激和提高中，不断的得到提高。

　　好啊，有的同学又问了，原来提高成绩这么简单啊，不就是今天跑了后，明天再加量，这样不就行了吗。错啦，如果问题都这么简单的话，还用老师教什么啊，全部自学成才啦！这里还有什么玄虚吗？当然有了。慢慢听啊。假设一个训练小周期是48小时，从训练，恢复休息，到超量恢复，有48小时也够了。还拿班长举例子，原来万米是50分，一个小周期循环后，身体机能得到提到，然后在超量恢复阶段再进行渐进负荷的训练，哇，可以跑到48分了。晓红很高兴，回家又恢复了48小时，再来试试，可以跑到46分了。晓红乐晕了，48小时后，又来跑道上比划一下，争取进到45分。结果跑完一看还是46分。为什么呢，因为长时间的强度训练，尽管能量可以超量恢复，但生理和心理都已经很疲劳了，无法再提高成绩了。怎么办，给她制订一个恢复周期，用来缓解生理和心理的疲劳。一个星期后，晓红又龙精虎猛的出现在跑道上。

　　就这样，连续几个的强度训练周期，再来一个恢复周期，构成了一个大的周期，运动员通过积极的恢复周期来消除心理、生理方面的疲劳后，可再次承受大的运动量刺激，促进运动状态的再次提高。

三、贯彻周期安排原则的训练学要点

　　训练的终极目的是提高运动成绩，而运动成绩只有在比赛中表现出来才能得到承认，根据每年中比赛日期的不同，以及比赛次数的不同，可以把训练周期分为许多种，因为太烦琐，这里不赘述了。一般常用的就是年度训练周期和周训练周期，每年如果有多次比赛，就要在年度训练周期内分为几个大的训练周期。每个大的训练周期内都要有准备期、比赛期和恢复期。由于人的基本正常生活是以周为单位的，所以小的训练周期也自然按周来安排进行。

　　在用周来进行安排训练时，根据训练任务和内容的不同，把周的训练分为基本训练周、赛前训练周（也叫强化训练周），比赛周以及恢复周这样四种类型，每种类型的训练目的和要求都不一样。

　　基本训练周的训练任务是：通过负荷的改变引起新的生物适应现象。很抽象吧，解释一下：什么叫负荷，负荷包括运动量和运动强度，就是要通过不断增加运动量和运动强度，来让身体适应。对于跑马拉松来说，就是要逐渐的加大每次的运动量和强度，以量为主。

　　赛前训练周的训练任务是：使运动员的机体适应比赛的要求和条件。这个还不懂？很简单啦，让身体适应比赛吗，就是按比赛的速度、距离来跑啊。这就叫配速跑，明白了吧。有的同学说了：您的意思让我们跑全程啊。放心吧，跑一个全程一周都恢复不过来，哪能这么练呢，当然也不能太短，一般跑到35就可以了。为什么跑到35而不是25呢，这个问题，在以后的课中来讲。又有同学说了，跑得短啊，怎么才能达到跑全程一样的训练效果呢。这个问题很好解决，你跑得快点不就行了吗。每公里比配速快个10秒20秒的，跑个35,训练效果就跟用配速跑42一样。

　　比赛周的训练任务：为运动员在各方面培养理想的竞技状态做直接的准备和最后的调整。这个不用说了吧，最后一周就休息吧，放松调整慢跑都可以，确保不受伤，提前定票定宾馆，有网友妹妹要见面的，及时打电话沟通。哈哈！

　　恢复周的训练任务：消除生理上和心理上的疲劳，准备投入到新的训练中去。如果没有比赛了，就可以在家睡觉喽。如果还有比赛的话，就要做积极性的恢复，促进超量恢复的出现，准备下一次比赛。

　　好了，今天就讲到这里，有不明白的同学记得提问。昨天弄到半夜，困死，梦周公去也！

六、适宜负荷原则

这叫什么世道，我不过就是出去喝点酒，一天没来讲课，这学校里就乱套了。也不知这个赤脚主任还有那个酷哥处长怎么弄的，校园里鸡飞狗跳，一片狼藉。学生不象学生，犯上做乱，领导不象领导，为老不尊重。看来一眼照顾不到就不行，世风日下，人心不古啊！

　　都给我坐好喽，开始上课啦！

　　第六节，适宜负荷原则

　　一、适宜负荷释义
　　适宜负荷是指根据运动员的现实可能和人体机能的训练适应规律，以及提高运动员竞技能力的需要，在训练中给予相应量度的负荷，以取得理想训练效果的训练原则。

　　上节课我说了，人体在经受一定的运动负荷后，必然会产生相应的训练效应。但并不是只要施加负荷，就一定会产生良好的训练效应。身体只对适宜的负荷产生适应，如果负荷相对过小，如练习跑马的，一天跑个三千五千，速度还不快，这就不能相起身体必要的反应；相反，如果每天都是好几十公里的跑，这会造成过度负荷，则会出现过度疲劳，形成劣变反应。那什么才是适宜的运动负荷呢？这个要根据个人的情况来定，因人而异，以个人的感觉为标准。

　　二、适宜负荷原则的科学基础

　　（一）适宜训练负荷下机体的生物适应现象
　　在运动负荷保持在一定范围的条件下，机体的应激以及随之产生的一系列变化，都会保持在一个适度的范围内。这时负荷的量度越大，对机体的刺激越深，所引起的应激也越强烈，机体产生的相应变化也越明显，人体的训练水平提高得也越强烈。通俗的讲，在一定的运动负荷范围内，一周五天的训练要比一周三天的训练效果要明显。刚才看了下资料，王军霞的年训练量是8000公里左右，一年365天，平均每天跑量要超过23公里。除了早操必跑的10公里以外，每天训练量都在10多公里。正因为如此，她才多次创造了世界纪录，夺得了多项世界冠军。

　　（二）过度负荷下的机体劣变现象

　　听了刚才那一节，有的跑友说了，很简单啊，不就是量越大强度越大效果越好嘛，咱以后就加量上强度，每天加几公里。在一定的范围内，加量上强度确实会起到很好的效果，但负荷超过了一定的范围，超出了人体的最大承受能力时，人体就会产生劣变现象。这种超出人体承受能力的训练负荷，称之为过度负荷。过度负荷的直接结果，首先是机体出现不适应的症状：
１、慢性体重下降；饮食和训练都和平时一样，但体重却下降。
２、非受伤引起的关节及肌肉疼痛；做检查进一切正常，也没有受过伤，但就是关节和肌肉异常疼痛，往今天这疼，没天那疼，没有固定地方。
３、慢性肠功能紊乱；就是坏肚子，吃什么药也不好，检查一切正常。
４、扁桃体及腹股沟淋巴结肿大；
５、鼻塞和发冷；类似于感冒，但经久不愈。
６、出现皮疹和肤色改变；
７、周身性的肌肉紧张；
８、疲惫不堪、失眠不安；

　　上述症状出现后，如何不进行休息恢复调整，进一步就会发展成过度疲劳。后果十分严重，会造成人体健康状况下降，增加受伤的概率，甚至于过早结束运动生涯。

　　有的跑友提出问题了：象我们跑马拉松的，没的专业那么大的训练负荷，应该不会练到过度疲劳吧？其实这个问题是相对的，对于运动员来说，他们的负荷确实大，造成运动疲劳也很容易。对于我们业余跑马拉松的来说，运动负荷相比专业的要少许多。负荷大与小都是相对的，如果基础好的跑友，每天一个半程，也没什么问题，因为他的身体经过长时间的训练，已经适应这个强度了。你让他一天跑10公里，那达不到训练效果。反之，有的跑友基础一般或者是年少气盛，昨天还刚突破5千，今天一冲动就上了10公里，感觉还不错，明天就想来个15公里玩玩。对他来说，这个量就是超负荷了，一次半次的偶尔为之还可以，如果天天这样，就会变成过度负荷，直接后果就是受伤停跑。对于老跑友来说，因为腿脚的结构坚固，反而不容易受伤，所以过度负荷的表现就是身体内部的，也就是我上面写的那几种。

　　在训练实践中，对机体的负荷都是连续刺激的，每次的训练负荷的强度变化，以及之间间隔时间长短，都会对人体产生不同的训练效应。如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再给予刺激，会使机体水平得到提高，成绩就会提高。反之，如果前次负荷后身体还没有恢复便再次给予负荷刺激，就会导致水平的下降。

　　例如，每天10公里，晓红的训练基础好，休息24小时就可以完全恢复，而且产生了超量恢复，第二天早起，再跑10公里，轻松加愉快，速度每天都有加快。这把晓红乐的啊，人有多大胆，地有多高产，第二周就把每天的训练量加到15公里。训练量大了，恢复时间却没变，24小时过后，身体没有恢复完全，自然也谈不上什么超量恢复。所以啊，她是跑得一次比一次慢。这把她郁闷的，为什么师傅总让我休息呢？可这是为什么呢？百思不能其解！没办法，师傅的话得听，有天一高兴，多休息了一天，休息了48小时。心想：坏了，二天没出去跑，体力一定会下降，结果到跑道上一试，跑得比以前还快。哇，师傅说得真对啊，真是人才。当然是人才，二十一世纪最缺的！

（三）在实践中需要注意和把握的几个要点

１、正确理解负荷的构成

　　从一开始接触这门课，就听书中全是负荷负荷的，可什么是负荷呢？负荷包括运动量和运动强度两方面的内容。运动量反映着负荷对机体刺激的量的大小，运动强度反映着负荷对机体刺激深度。
（１）运动量评价指标。反映在跑马训练中，就是指时间、距离、次数等。

　　时间是指训练中总的时间，如用持续训练法进行有氧耐力训练时，要求在一定心率的基础上，不少于20分钟，最好超过1个小时。这里的20分钟和1个小时，就是训练时间。

　　距离，就是完成训练时总的里程，如在跑马训练中，最后配速跑时，要按既定速度跑30公里，这个30公里就是距离。

　　次数，在间歇训练中，重复练习的次数，1600米间歇跑，今天跑5次，下周增加为6次。这个就是次数。

　　（２）运动强度的评价指标。运动强度的大小常常通过练习的速度、远度、高度来衡量。在我们跑马的训练中，主要是以速度来衡量。如进行10公里跑，以50分钟完成要比以45分钟完成强度低。
量和强度构成了负荷的整体，他们相互依存又彼此影响。任何的量都是以一定的强度为条件存在的，同样，任何负荷的强度又都以一定量的为其存在的必要基础，一个方面的变化必然会影响另一方面的变化。如晓红只能以５分钟一公里的速度跑30公里，这里的30公里是量，5分钟一公里是强度。如果以４分钟一公里的速度来跑，可能到20公里就崩溃了。同样，以6分钟一公里的速度来跑，可能跑35公里，嘛事也没有，最后还能冲刺。听到这里，大家知道为什么不让大家在比赛前练个全程了吧，什么？你还没懂？MY GOD，直接消失吧，免得把我气死！

１、增加负荷的方法

　　在训练中，随着水平和成绩的提高，要相应的增加负荷。这个增加的过程是循序渐进的，这样才能得到理想的结果。增加负荷的基本形式有：直线式、阶梯式、波浪式、跳跃式。

　　（１）直线式，负荷的增加是直线上升。强度变化不明显，主要是增加次数、时间、距离为主。适合新手和基础一般的新跑友。如：从1公里开始，每天增加200米。

　　（２）阶梯式，增加一段，保持一段，一般以周为单位。每增加一次负荷，要在这个负荷上保持一周或几周时间，感觉身体适应了，再往上加。适合有一定基础的跑友。

　　（３）波浪式，增加负荷后，为了防止过度负荷，因此，负荷的增加要有起伏，每次负荷下降可比前一阶段负荷要低，然后再提高到新的水平。如以周为单位进行训练时，第一周50公里，第二周40公里，然后第三周60公里，第四周50公里，第五周70公里。这也是一些跑友所说的进二退一训练法。对于所有水平的训练者都适合。

　　（４）跳跃式，一般用于优秀的专业运动员。因为优秀运动员在训练中，成绩提高到一定程度后会遇到平台，这时就要通过突然增加强度或训练量的方法来给身体一个强烈刺激，以期打破身体不同系统间的联系，在新的水平上建立新的联系，使成绩取得突破性提高。

　　以上，就是本节课的内容，大家好好消化吸收。小武一会把粉笔一根一根的捡起来，不干完不得吃中午饭。下课！

七、区别对待原则

人在江湖，身不由已啊。前几天来个战友，这些天就陪着他喝酒来着，左一顿右一顿的，喝得我人事不省！好歹把他忽悠走了，今天可算没事了，早早来到教室，看看大家是不是都在等着俺呢。同学们好哇，几天不见，是不是甚为想念啊！连个掌声都没有，看我这人品！

　　今天我与大家共同来研究运动训练原则中的第七课：区别对待原则。

　　一、区别对待原则释义

　　区别对待原则是指对于不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务以及不同的训练条件，都应有区别地组织安排各自相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的原则。针对不同运动员训练中的个体差异实施区别对待，是运动训练应该遵循的重要原则之一。
下面展开讲一下，这个原则主要是用于教练员的，涉及面挺大。对于我们业余选手来说，由于条件所限，每个人既是教练员又是运动员。所以呢，在制订训练计划和训练内容上，主要就是要根据自己的实际情况来具体分析。

　　我认为，这个区别对待原则对于我们个人的训练情况来说，主要体现在下面几个方面：１、训练对象（体质及状态、对训练的接受程度），２、训练条件，３、训练专项。

　　书上写的东西太教条，今天我就不按书上的套路打了，我就从上面所列的三个方面来谈谈自己的感受。

１、训练对象.

　　对于我们业余跑友来说，训练对象就是我们自己。每个人都有区别与别人的特征，这好象是废话。如果人人都长得一样，这个世界就乱套了！对于运动训练方面来讲，特征主要有：年龄、接受负荷能力等。

　　年龄这个不用说了，从出生那天开始算，一年一岁。成年后，体质渐渐增强。到一定年龄后，体质慢慢衰退，先是速度，然后是力量，最后才是耐力。所以说，练短跑那种需要速度和力量的选手通常在年龄较小时，就能达到较高的水平。而练马拉松等耐力性项目的，通常在较大的年龄才能进入最佳状态。这里的年龄还有一个训练年限的问题，也就是开始训练的时间。有的人年龄大，但训练时间长，这样成绩也会很好。有的人虽然年龄小，但训练时间短，这样的成绩也不会很乐观。

　　接受负荷的能力，也就是所谓的体质。在训练中，大家都会发现有这样的现象，一样的训练内容和强度，有的跑友跑起来轻松愉快，有的跑友却累个半死。几次训练后，有的跑友进步飞快，有的跑友却疲劳受伤。为什么，就是因为体质的不同，才产生截然相反的效果。决定体体质的因素是什么呢，一个是先天，一个是后天。先天的就是遗传，后天就是营养、锻炼、生长环境等。人的身高、体形、腿长、肌肉类型、最大心率、恢复能力、心血管功能等许多跟运动能力相关的因素，都是由遗传决定的。其中对耐力起很大作用的最大摄氧量，遗传因素要占92%（运动生理学）。所以，运动员要有早期选材这一说。听到这里，有的跑友说了：完了，清风兄弟，既然最大摄氧量都已经让遗传给定死了，命里只有八斗米，走遍天下不满升啊。我怎么练，也就这样到头了，还不如回家喝酒去算了。哈哈，理是这么个理，但决定你跑得快慢与否的并不只有最大摄氧量，还有你的乳酸阈，这个指标受遗传影响较小，通过训练，个人乳酸阈会得到提高，这样就会跑得快啦！

　　每个人的遗传基因是不同的，所以你的体质与其它人也是不同的，其它人适合的训练方法和手段对于自己是不适合的。上面说的那些跟跑步相关的能力不多做解释了，在以后的运动生理学在再详细分析。给大家讲这些就是想让大家认清自己，减少训练中的盲目性，科学训练，按自己身体的感受来合理的安排运动量，采取对自己有效的训练方法，在提高成绩的同时，尽量避免损伤。

２、训练条件

　　训练条件中包括许多，对于业余跑友来说，主要有训练所处的时期和阶段，训练场地、气候、环境等。时期和阶段也就是计划中的各个时期，这个在上几节课中有阐述。不同的训练时期和阶段，训练任务是不同的，相对应的训练手段和方法也是不同的，具体可以参考周期训练原则中所讲的内容。

　　在进行运动训练时，还要根据场地、气候、环境等对训练手段和方法进行调整。如附近有公园，空气清新，景色宜人，就可以选择在公园中进行训练，不仅有变换的景色可以缓解疲劳，还可以增加遇到漂亮MM的机会。如附近有学校，就可以选择塑胶跑道进行速度和间歇训练，当然了，你如果喜欢跑个半程，只要你不头晕的话，也可以在里面不知疲倦的绕上50多圈。跑起来如果有人陪着跑，或人多一起训练，那是最好了，尤其在进行长距离配速跑时，一个人可是很寂寞乏味的啊，如果能找到妹妹陪跑，那是最好不过了。有的人说了，妹妹跑得慢，速度跟不上。真是笨啊，你不会让妹妹骑个自行车跟着啊，上面再还上毛巾和水。浪漫死了!好象有点跑题了，怎么讲到泡妹妹的心得体会上了。乱了，重头捋一下！

　　３、训练专项

　　这个不难理解，短跑取决于快速力量和步频，中长跑要得是速度耐力，马拉松跑要得是耐力。运动训练时，要根据自己的专项，如全程、半程、十公里等，来确定自己重点发展的专项素质。我们这里的跑友，大部分都是全马的爱好者，当然了也有象坏猫那样的坚定的半马拥戴者。对于跑马拉松来说，最需要的是耐力，一个是腿部肌肉、关节坚持长时间运动的耐力，另一个就是心肺耐力。这两种耐力，相辅相成，互相影响互相制约，缺一不可。在训练中，要有针对性的对耐力不足的专项来进行训练。如何判断自己哪个耐力差些呢，方法很简单，看自己跑马时，到后半程的感觉。如果你是感觉腿酸，要抽筋，呼吸没什么事，这就是腿部耐力不足。如果是腿不酸也不抽筋，就是呼吸急促，气喘胸闷，那就是心肺耐力欠缺。对于前一种腿部耐力不足的情况，可以通过要求时间的长距离跑、山地跑、越野跑来锻炼，控制跑时的心率和呼吸，要求尽量跑得时间长。对于心肺功能耐力可以用间歇跑，要求速度的山地路和越野跑来进行强化，训练时要控制跑的速度，让心率尽量拉高。这两种训练方法也是互相渗透的，各有侧重点，长时间长距离的耐力跑，既能锻炼心肺功能，也能锻炼腿部肌肉耐力。而山地跑、间歇跑等强度训练，也可以一定程度的锻炼肌肉耐力。

　　以上就是本节的主要内容，大家回去时在注重理论与实践相结合。在记日记时，不光要写上距离、时间、速度还要有心率，以及自我感觉强度的大小等。这样便于及时准确的掌握训练情况，控制强度！

　　好了，今天就上到这里，下课！

八、直观教练原则

昨天单位值班，所以没有及时上传新内容，请大家原谅！刚出去接儿子补课回来，这就来写新内容。今天的内容很简单，而且我当时上课时，因陪GF逛街翘课，所以也没认真记。反正老师说这个不是重点，俺也没放在心上！


　　想着翘课那天，这把我累的啊，不光走路走得腿疼，而且还要大包小裹的拎着GF败来的东西，那可是俺天天冒着训练时低血糖的危险攒下来的血汗钱啊！训练时跑十好几公里脚没事，怎么逛街走这么一会就脚酸了？GF和我正好相反，一上训练课就喊报告，今天腿疼，明天腰疼，后天又是生理期的，跑不上一会就下来。这一逛上街，跟打了吗啡一样，眼睛放蓝光，走起来比我跑得还快。女人啊！

　　我始终觉得，女人吧，不用太聪明，懂得疼人，关心老公，就是一个好老婆。聪明的女人事多，一天总把男人管得死死的，你说找这样的老婆是不是失去了很多自由？我们男人找女人是来找老婆的，不是来找个管自己的看守。

　　基于俺的择偶观，所以俺GF的智商不高，好在傻得可爱。她说她最喜欢两种花：有钱花和随便花。听得俺一身冷汗啊，她还以为俺家是开银行的呢，看来把我当成了自助提款机。你也不看看你的模样，也就我这没品味的才能看上吧。俺当时也没给她好脸，对这种嚣张气焰要坚持打击，把这种想过有钱人的思想直接扼杀在萌芽状态。于是乎，用俺充满魅力的双眼直勾勾地瞪着她，说：你真美。俺GF一脸弱智的笑问：我哪里美啊。“你想得美”！

　　哈哈，不说过去的事了，此情可待成追忆，只是当时已惘然啊！还是来和大家一起学习今天的课吧。

第八节，直观教练原则

一、直观教练原则释义
　　直观教练原则是指在运动训练中运用多种直观手段，通过运动员的视觉器官，激发活跃的形象思维，建立正确的运动表象，提高运动员竞技水平的训练原则。这种教学方法对儿童少年运动员早期训练尤其重要。

　　今天这课主要是针对教练员来说的，怪不得当时老师讲时，屋子有一多半的人都跑了，剩下一些没跑的，不是睡觉就是找个角落来儿女情长，老师也不好意思管，毕竟人家是纯洁的男女关系。书上写得晦涩难懂，老师也不好讲啊。

　　刚才跟大家说了，这个直观教练原则是通过视觉器官来进行教学的，对于跑马来说，外在的、能看到的只有跑步姿势。所以，我就以跑步势为例来说说直观教练原则的运用。在实践中，一般是以照片、视频、图片等媒体来进行跑步姿势的学习和错误纠正。

二、直观教练原则的科学基础

　　直观教练原则主要是依据人的认识规律来确立的。人的正确认识的形成，都要经历从生动的直观到抽象的思维，也就是哲学所说的，从感性认识到理性认识的过程。直观的感性认识是掌握动作技能的起始和基础。在运动训练的各个练习过程中，运动员必须运用自己的各种感觉器官去体会动作，人的感觉有77%来自于视觉器官。所以，通过视觉器官所得到的形象化认识，会大大的有助于人们进行正确的思维和掌握运动技能。

　　根据上述理论，我们在进行跑步姿势的学习和纠正中，要多运用视觉器官来进行形象化的认识。如可参考优秀运动员参加比赛的视频、录像、图片，以及找有经验的跑友来现场来对自己的动作进行纠正。

　　这节实在没什么内容，而且针对性也不强，好歹就啰嗦这些吧。什么？有人要想继续听泡妹妹那段？哈哈，专业课是免费的，泡妹妹的课可是要收钱的！

九、适时恢复原则

同学们好啊，元旦过得不错吧，好几天没看到俺了，是不是甚为想念啊？哈哈！这个元旦过的，天天喝酒啊，真是舒服，快把俺的酒瘾都喝出来了。家里的酒都快让我喝光了，只留下一瓶葡萄酒，并不是不想喝，只是那个塞子实在打不开，累我半死也没得手，只好让它再多活几天！几天不见，俺心里还真是惦记得大家，所以啊，今天说什么也得来和大家见见面，免得时间长了大家再把我忘喽！

    年前与大家共同研究到了第八课，今天就接着讲，与大家共同研究本次讲座的最后一课：第九节，适时恢复原则。

一、适时恢复原则释义
　　适时恢复原则就是指要及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。大家在进行训练时，身体会产生疲劳，无论是生理还是心理上，如果没有疲劳呢，一种情况是你没用力，偷懒啦。另一种情况，你是就是SUPER MAN，嘿嘿！伴随着疲劳，就是身体的恢复。恢复过程在运动开始时就开始了，只不过恢复的速度小于消耗的速度。当运动停止时，恢复的速度就大于消耗的速度了。由于人与人的身体素质不同，所以，恢复的速度也不一样。同样的运动负荷，甲的恢复速度快，第二天就可以接着训练，而乙呢，可能要休息48小时才行。无论身体条件多好的人，在疲劳达到一定程度时，都要适时安排必要的恢复性训练，采取有效的恢复措施，使运动员的身体迅速得到充分的恢复和提高。

二、适时恢复原则的科学基础
（一）人体机能能力和能量储备的超量恢复机制
　　什么叫恢复呢，人体机能能力和能量储备由负荷后暂时下降和减少的状态回复到负荷前的水平的过程，称为恢复。在恢复的过程中，能量物质的补偿在一段时间超过原有水平，这种现象叫做超量恢复。超量恢复持续一段时间后再降回原有水平，就完成了一次训练负荷后恢复的全过程。
　　在一定范围内，运动负荷越大，消耗越剧烈，恢复过程就越长，超量恢复也越明显。训练负荷包括训练量和训练强度，加大量和加大强度，都可以提高训练负荷。理论上，在一次训练中，量或强度越大，身体就越需要较长的时间来恢复，同时恢复后产生的超量恢复也会更明显。打个比方，一次10公里，24小时可以恢复，超量恢复的程度是5%。一次20公里，就需要48小时恢复，超量恢复的程度是10%。如果是30公里，就会需要72小时，也就是三天的时间来恢复，超量恢复的程度可能是15%。根据这个原则和例子可以看出，对于马拉松这种超长距离的耐力跑，大运动量，配合长时间的恢复是最好的训练手段。由于有超量恢复，所以说，在赛前的强化训练中，也完全没有必要来进行全程跑。

　　正是由于运动训练能引起超量恢复效应，使得竞技能力的提高成为可能并为之奠定了物质基础。所以，运动训练中的恢复，并不是满足于回到先前水平的恢复，而是要追求超量恢复。

（二）调整时机的把握对训练效果的重要影响
　　在训练中，掌握好关键性的时机是非常重要的。练到什么时候要休息，疲劳到什么程度要调整，必须要准确的予以把握，才能保证训练的成功。训练疲劳对机体的刺激若达不到必要的深度，没练多少就要调整、休息，就不会取得理想的训练效果，这个就象以前有个帖子说的，叫做无效训练，大早起顶风冒雨的出去跑了一圈，什么强度也没有，喘都不喘的就回来了，第二天还要恢复、休息，这样的训练还不如在家睡觉，没什么效果，跟没练一样，真对不起那大好的时间了。反之，如果累个半死，而且还不调整，天天这样，估计也坚持不了不久，不是受伤，就是过度疲劳。

三、贯彻适时恢复原则的训练学要点

（一）准确判别疲劳程度

　　准确判别疲劳程度，是适时恢复原则的重要前提。对于我们业余跑友来说，一般采用自我感觉和外部观察来进行。

自我感觉：这是简单有效的方法，在训练中出现疲劳时，会感觉肌肉僵硬、局部酸痛、四肢无力、呼吸急促、胸部发闷、力不从心等等。就象我以前在帖子里说的那样，跑到最后都有“要吐的感觉”，这种“要吐的感觉”，就是疲劳的表现。在恢复的过程中，上述疲劳感逐渐减轻或消失，自我感觉身体内充满活力，并有继续训练的愿望和冲动，就说明恢复得到位了。听到这里，有跑友说了，原来出现上述症状就是疲劳了，就可以休息调整了。错啦，因为我们在训练中，有相当一部分训练任务是在感觉疲劳时时才行的，没有这样一种过程就不能对机体产生足够深的刺激，因而也无从实现更高机体水平的适应。也就是说，等你感觉到疲劳时，再咬牙撑一会就行了！恢复到什么程度开始训练，以及疲劳到什么时间开始调整，这个就要看个人的训练时间、强度、身体素质、恢复的手段等各个因素，要在实践中慢慢的摸索，找出一套适合自己的训练方法！

外部观察：这个是教练员常用的判别运动员负荷情况的方法。在训练过程中，如果出现面色苍白、眼神无光、连打哈欠、反应迟钝、精神不集中、动作无力失调、技术规格下降等现象，可初步判定疲劳已产生并加深到一定程度。当上述现象完全消失，特别是动作准确性、稳定性以及平衡能力有了明显的改善和加强，就说明机体已经得到比较充分的恢复了。对于跑步来说，就是看跑的动作和姿态，如果跑起来身体发沉，重心低，两臂摆动幅度大却速度下降，后蹬无力、腿前摆抬不起来，基本上就是疲劳了。

除上述两种判定疲劳的方法外，还有生理测试和心理测试，由于相对较专业，这里不做赘述。

（二）积极采取加速机体恢复的适宜措施

1、训练学恢复手段

　　恢复时，可分为积极性恢复和消极性恢复，前者主要采用运动的方法来进行恢复，这样效果好恢复时间快，后者就是睡觉，休息，象俺一样的！在采用积极性恢复时，可以变换训练内容，如昨天是跑的练习，今天就是身体素质练习。交替安排负荷，上次是强度跑，今天就是慢跑调整。还可以调整训练间歇的时间与方式，或者做些放松、按摩等轻微的肌肉活动，帮助肌肉内的乳酸更快的消除。还可以安排好每天的训练时间，养成习惯，每天一到那个点就兴奋，这样可以节省让自己兴奋起来的神经能量，有也利于机体的恢复。

2、医学、生物学恢复手段

　　这个主要针对专业运动员来说的，属于不计成本型的，主要有各种热水浴还有什么电刺激、电兴奋、红外线照射什么的。

3、营养学恢复手段
　　这个也不用多说了，我们不能象专业队那么吃，人家伙食一天好几十块呢，我们在吃饭时，尽量保证食物的多样性，少吃脂肪高的食品就可以了。

　　运动训练的九大原则都介绍完了，大家在训练中要注意体会，融会贯通。任何训练，无论是跑步还是游泳，所有的方法、手段都是基于这九个原则来引申的。正所谓，万变不离其宗。一切手段、方法都是原则在训练实践中的具体体现。最后，祝大家2012年身体健康，万事如意，争取都跑出一个好身体！