运动训练的基本原则！

这是我09年参加北马回来后，休整的时候写过的东西。最早时发表在论坛里，一不留神就火了，后来因为论坛数次改版，这文章就给改没了。好在我QQ空间里有备份，今天又整理出来与大家共勉。经过了两年的时间，内容还是那些内容，感想却又多了很多。时过境迁，物是人非。当年听课好的晓红，调皮捣蛋的小武还有赤脚校长也不知道再忙些什么。真所谓，人面不知何处去，桃花依旧笑春风！闲言少叙，还是说正事要紧啊，下面就重开帖另开张，各位老少爷们捧场啊。



       快过年了，这些日子一直在家喝酒、睡觉。沈阳的冬天太冷，而且早起天也实在是黑，俺实在是不爱从温暖的被窝里爬出来去折腾。只能在中午天气暖和的时候去公园跑跑。我曾经说过，我从来不是个有毅力的人，这一点与许多跑成者不一样。所以在这种天气里，顺其自然的大睡特睡，就成了我现在的主旋律。

　　饱暖思什么欲，饥寒起盗心，古人说的。意思大概是人不能闲着，一闲着就容易产生这样那样的想法。我也明显觉得自己一天到晚无所事事，酒也喝了，喝完也没感觉舒服到哪去，泡妹妹也没劲，浪费时间和精力，看来我也不太适合过一夫多妻的生活。上论坛去辩论吧，辩了一大圈，树敌无数，看来也不是件好事。

　　论坛上混了好些年了，看到许多新跑友和老跑友都在为着如何跑好马拉松这个事而困惑，于是乎，想到了在论坛的跑友里普及一下运动知识吧，知识的力量是无穷的，这个不知道哪个老先生说的，先不去管他，反正多学点东西总是没坏处吧。嘿嘿！

　　工欲善其事，必先利其器。想跑马嘛，一定要先从基础理论学起。并不是要大家都学成一个跑马专家，毕竟那个过程太折腾人。只要学到些基本知识，用于指导自己平时的运动实践就可以了。

　　记住这一点，任何人的训练方法只适合他自己，从这个角度上来说，自己是自己最好的教练！

　　又说远了，岁数大了就是不行，脑子不中用了，说说就跑偏。把俺上学时的笔记和教材拿出来，结合这几年的训练情况，与大家开始共同学习。

运动训练的基本原则之总则

　　什么是原则呢？原则是人们行事所依据的法则或标准 ，原则的是由人们根据其对事物运动内在的认识而制定的，科学的原则即是人们对客观规律正确认识的反映。

这就是书上的解释，跟我党的实事求事好象是差不多的，哲学味十足啊！哈哈

　　既然是训练原则，就是对训练中客观规律的正确反映，那什么是训练规律呢？训练规律就是指运动系统内部各构成因素之间，以及它们与系统外部各相关因素之间在结构与功能上的本质联系和发展的必然趋势。

　　书上写的东西就是晦涩难懂，也难怪我听课时一个劲的想睡觉。当时如果有漂亮女同学一起聊聊天也是不错的，就算是没有漂亮的，长得一般的我也可以聊一会，总胜过听老师在上面絮烦。又扯远了，再拉回来。

　　那什么又叫训练规律呢，训练规律就是在训练中体现出来的规律，这还用说。哇哈哈，谁家的学生这么聪明？智商一定是120以上，差400分没考上北大，可惜了！

　　训练规律是不依人的意志为转移的客观存在。这个又转到哲学上了，没学过哲学的跑友们回家快去恶补一下吧。

　　训练规律中带有普遍意义的基本又可称做训练原理。也就是说，有一些普遍的东西如喝多了会吐，吃多了胀肚，都属于训练原理中的，不管是谁，喝多了全吐，骑车也会上树!

　　在训练活动中，只有严格遵循这些训练规律去组织自己的训练活动，才有可能取得训练工作的成功；而任何违背训练规律的认识和做法，都必然会受到训练规律的惩罚，甚至付出巨大的代价。

　　笔记记到这里，旁边有个画的笑脸，回忆一下，当时可能正在和同桌聊天。老师看着紧，说话声音不能太大，为了怕麻烦，我们就在纸上写上要说的话，传给对方，等对方写完后，再传回来。当时可能是骗得妹妹中午请我吃饭，所以俺得意的在书上画了个笑脸。可怜啊，一个月300块的生活费，还不够我们喝酒的呢，我那个宿舍里其余的几个衰人都和我一样，月初生活费到了，就轮流请客，上半个月吃光后，下半个月就只能到处借钱。还好我在宿舍里长得还算一表人才，没事上课时跟MM聊聊天，有时还能蹭顿免费的午饭。天上没有白吃的午饭，妹妹的条件是要我下午陪她去逛大街。没问题，俺拍着胸脯说：只要给饭，啥活都干！

同学们不要溜号，思绪再给我拉回来，都严肃点，俺现在正讲课呢！讲到哪了？吃中午饭？都有点出息没，就知道吃。下面我把训练中的几大原则给大家介绍一下，都听好了。
1、竞技需要原则
2、动机激励原则
3、有效控制原则
4、系统训练原则
5、周期安排原则
6、适宜负荷原则
7、区别对待原则
8、直观教练原则
9、适时恢复原则
一共九部分，每节课讲一部分。其中有几个是重要部分，到时大家不要翘课。好了，下课！俺跟MM吃饭去，跟紧点，一会跟丢了中午饭就泡汤啦

一、竞技需要原则

到点了，上课了，大家都坐好了，那个谁家小谁，把门关好，别让大家跑出去。今天接着由本教授与接着探讨运动训练的基本原则！

昨天讲得是总则，今天讲具体分原则。运动训练共分为九个原则，今天呢，就先来讲第一个：竞技需要原则。


一、竞技需要原则释义


　　简单的说，竞技需要原则是指根据提高运动员竞技能力及运动成绩的需要，从实战出发，科学安排训练的阶段划分及训练的内容、方法、手段和负荷因素的训练原则。


　　对于这个原则，我是这么理解的，也就是，首先要确定你的运动专项，也就是的谓的训练目的。对于广大跑友来说，一是健身，二是减肥，三是比赛，无外乎这么几种情况。其次，根据你的训练目的，来确定你的训练内容、方法还有手段什么的，这样才能达到事半功倍的效果。同样是跑步，用来减肥的跑步和用来比赛的跑步，强度当然不会一样。同样是比赛，目标330和400的速度也不会是一样，这样训练目的不同，训练的方法和手段自然也不会相同。人做什么事都要有目的，没有目的的事你去做了，那不是闲得嘛。


　　举个例子，同样是来听我的课，有的人是为了学习知识，所以呢，听时特别认真，笔记记得也很全面。有的人是为了考试过关，60分万岁，61分浪费，他听课时就心不在焉，就等着我最后给划重点题，到时回去一背就OK了。有的人是为泡妹妹，上来就找漂亮女生，坐在人家旁边就聊，注意声音不要太大，影响别人上课的话，当心我给你轰出去！老猫不发威，别当我是病虎。所以说，要根据目的的不同，来选择不同的方法，就是这个意思！


　　好了，接下来我们谈第二个问题。


　　二、竞技需要原则的科学基础


　　（一）训练目标对训练活动的重要导向作用　

目标是人们行为的终点，对于人们的行为起着重要的导向作用，人们的一切行为都应该服务于既定目标的实现，训练活动也是一样。运动训练的最终目标是成功的参加比赛，实现预期的比赛结果。因此，一切训练的内容，方法和手段以及训练负荷与节奏的安排都应该成功比赛的需要而组织实施。


想健身跑的同学呢，没事饭前便后随便围着操场走两圈，或者上下楼时不用电梯走楼梯。当然了，电梯坏了想走也没有，就这样就可以了。想减肥的同学呢，就要想得采取什么样更有效果的方法和运动方式，以及达到如何的心率，才能更快的减肥，好套上去年夏天那腰围一尺六的裤子。想比赛的同学呢，也自然会采取一系列的训练方法和手段，制订训练计划，好在金秋十月的运动会上露一手，让你的GF脸上有光。


　　讲到这里，我联想到结婚，你们男生与女生没事粘在一起，最终的目的是什么？不过是上床吧，说长了是结婚。既然定下这个目的，所以看我们现在的男同学的所做所为，无一不是为了这个目的而跑前跑后。

　　昨天有几个同学说俺讲的泡妹妹那段有点乱，今天就少讲点实践，多讲点理论，理论是用来指导实践的嘛。可以让大家少走弯路，免得犯你们师兄师姐犯过的错误。


（二）专项竞技需要的特异性


　　不同的运动项目有着不同的特点，要求运动员具有不同的竞技能力结构。构成运动员竞技能力的有体能、技能、战术能力、心理能力和运动智能，这些能力在不同的项目竞技能力结构中的作用又都是不相同的。必须全面深入地认识和了解自己所从事的运动竞技能力的特点，才能做到准确的选择能力结构的特点，才能做到准确地选择与专项竞技需要相符的训练内容、方法和手段，制订符合自己实际情况的训练计划，收到事半功倍的效果。反之，花费巨大的时间和精力却难以取得理想的训练效果。


　　这一段说得是，首先要了解自己所从事专项的特点，制定有针对性的训练计划、采取有效的训练方法，最后才能达到目标的完成。


　下面我们来分析一下：马拉松跑中，对于体能、技能、战术能力、心理能力和运动智能，哪种能力要求高？谁来回答一下？


中间后面穿红衣服的那个长胡子的女生，你来谈一下。此女生：......。


　　回答得很好，请坐下，大家在以往的比赛中以及和运动员的接触中可以体会到，对于马拉松这种超长距离跑的项目来说，最主要的是：体能也就是身体的素质，尤其是耐力素质。其次就是心理，说白了也就是俗话说的心态。了解了这些，在训练中我们就可以把主要的精力放在耐力素质还有心理素质的训练上，就能收到很好的效果！


（三）现代训练的专项化发展趋势


　　现代运动竞赛中的竞争性和对抗性日益激烈，促使人们把提高专项比赛能力的任务和为提高这一能力的专项训练放在首要的位置，运动训练的内容、方法、手段及负荷都表现出鲜明的专项化趋势。尤其是少年儿童的早期基础阶段的训练也以未来高水平专项竞技的需要为导向。


　　现在的选手，都以专项为主，短跑就是短跑，中长就是中长，很少有以前那种一个人打遍所有项目的现象。因为每个人的身体素质不一样，适应的项目也不一样。适应长跑的去练短跑，适应短跑的偏要去练长跑，这不是乱弹琴嘛！我们要做的，就是找到自己的身体素质适应什么项目，然后下力气去训练，这样才能投入少，见效快!我刚才看了一下，现在有许多同学想在运动会上多报几项，这个也是正常的。毕竟谁都不想错过这千载难逢的，在MM面前露脸的好机会。但一定要正确认清自己的身体素质，没有人可以长中短哪个项目都通杀的。100跑得快，不见得3000就拿冠军。5000是第一，百米弄不好就是垫底。


三、贯彻竞技需要原则的训练学要点


上面学了理论，下面该用到实践中了。


（一）要围绕运动训练的基本目标，全面安排好训练和比赛


　　在制定训练计划时，应对运动员的现实做出科学的诊断，对运动员的训练条件做出全面的分析，对其发展潜力和训练潜力做出客观的评价，进而确定经过艰苦的努力有较大的概率可予实现的训练目标。


　　这个原则说白了，就是要让大家充分认清自己，因为我们没有教练，最了解自己身体的，只能是自己。自己一年内要参加的比赛有几个，一个还是十个。训练条件如何，每天有几个小时来训练，场地还是公路。练了一段时间后，感觉成绩提高得快还是慢。这些都是用于制定训练计划的依据。


（二）正确分析专项竞技能力的结构特点


　　兵者云：知已知彼，百战不怠。上面说得是知已，现在说得是知彼。

　　每个人的身体素质是不同的，每个专项的也有其特异性，决定了其竞技能力构成因素的差异性。因此，对于自己从事的专项特点做出正确的分析，是选择训练内容和手段的重要前提。如，短跑选手要求腿部爆发力强，马拉松选手要求耐力足够等等。我们在进行训练时，一定要对自己所选择的专项进行科学分析，这样，才能有针对性的进行训练！


（三）按照竞技的需要确定负荷内容和手段


　　根据竞技原则需要的要求，来选择相应运动负荷内容和手段。如短跑运动员要将主要精力用于提高腿部爆发力、反应速度、运动势态等训练上。而马拉松运动员就要以耐力、心理训练为主。


（四）注意负荷内容的合理结构


　　书上写得也乱，我感觉后面这两个好象是一个意思。无非是要求大家在训练中，要有针对性。说白了，你想跑马就是练跑马，不要总想着跑马和短跑双丰收。这个问题我徒弟做得就不行，每年都有好几场不同内容的比赛，有爬山，有骑自行车，还有跑马拉松。大家知道，一个人的身体素质不可能同时都适应所有的运动。而且这几个不同的运动对于身体素质要求也不一样。根本没法混在起练，最后的结果就是，什么都会点，什么都不突出。


　　兵者云：伤其十指，不如断其一指。与其这样精力分散，不如专攻一样。无论是从成绩上，还是效益上，都要比同时练很多样要好许多。当然了，如果有那种天生运动狂，一天不活动就没劲那样的跑友，就不要看我上面的话！


好了，今天就学到这里，下课吧。

二、动机激励原则

昨天上课后啊，有个同学说，这老师官不大，架子不小，怎么一天只讲一节课呢。呵呵，不是我不想讲啊，只是备课太累了，这么多东西，本教授得一个字一个字的打上去，而且还要对内容加以讲解，实在不容易，大家互相体谅一下。

下面我们开始讲新课

第二节，动机激励原则

一、动机激励原则释义
  动机激励原则是指通过多种方法和途径，激发运动员主动从事艰苦训练的动机和行为的训练原则。遵循这一原则可启发运动员更高的训练积极性和主动性，培养他们的独立思考能力、创造能力和自我调控的能力，促使他们以最大的动力，高质量、高效率地完成训练任务。

  我从来不是个高尚的人，也不是一个勇于牺牲自我的人，所以说，我今天来给大家上课，是为了挣工资，养家糊口。为了不让教务处因为迟到扣我工资，我每天还得早早起来，换乘几次公共汽车，穿越大半个城市来给你们上课。从这个角度上来说，我这种朴素的人生观就是动机激励原则的重要体现。

　　你们不要用那种崇拜的目光看我，其实好好想想，你们和我一样可怜。上大学为了什么，千万别说是为了中华崛起而读书，那样会有人把你踢出教室的。就目前我们国家整个的就业形势来说，大学文凭只是一个就业的基本条件。你们上大学，无非只是想混个敲门砖而已。这也不能怪你们，我们大学的目的，从课程设置到教学氛围，也无非是让你们顺利的拿到这块敲门砖。综上所述，想得到毕业证的动机，激励你们来听课。和我一样，本质里没有任何区别！

思绪拉回来，大家来和我一起研究下一个问题：

二、运动激励原则的科学基础

（一）成功动机是运动员参训的重要原动力
　　动机是指拂动人们从事某种活动的内部动力。人们都是怀着对未来成功结果的美好愿望参加某项活动的，渴望成功的动机给人们以鼓舞、激励，使他们能够自觉地、积极地投身于其中。

　　我刚才看了一下，听课的女同学中身体苗条的不少啊。哈哈！相信大家为了保持苗条的体形一定没少采取措施吧，有的是节食，有的是运动，还有得吃各种各样的减肥药。为什么呢？不就是想听别人对自己的夸奖吗。“哇，你的身材很不错哟”相信听到这些话，哪怕是假的，你们心里也会乐开花，虚荣心得到满足，然后回去变本加厉的折磨自己的身体，哪怕减得面目全非也乐此不疲。这就是成功动机的具体体现，减肥了，成功了，达到目的，得到认可，然后就是回去接着减肥。运动也是一样，达到目标了，自己心理得到满足，回去后为下个目标再接着努力训练，形成良性的循环！

（二）竞技训练的长期性和艰苦性要求不断的地激励运动员的参训动机
　　现在高水平的竞技训练要求参训者多年坚持系统的刻苦训练，承受巨大的心理压力和生理负荷。而且，在多年训练过程中，运动员还会不断地受到内外环境多种因素的干扰，伤病、平台期、不良人际关系，工作的变动等。因此，就需要从运动员自身和外部不断的激励其保持良好的动机，始终对训练前景充满信心，不断感受到取得阶段性成功的喜悦，并树立起新的训练目标。

　　对于我们业余马拉松运动员来说，由马拉松运动的专项特点得出，每个人都要经过长期，系统的训练才能完成比赛。如果想提高成绩的话，也要经过多年的刻苦训练才行。在长期训练中，由此产生的厌烦情绪，以及伤病的困扰、工作调整带来的影响都是不可避免的。这就要求我们在平时的训练中，及时调整自己的心态，保持乐观、积极、向上的心理，才能达到最终的目的。这段话，说白了就是没事自己找快乐。快乐随处可在，但要靠你自己去发现！

　　具体的做法也很简单，比如说，自我奖励。每天完成训练任务后，男同学可以奖励自己一瓶啤酒，女同学可以奖励自己逛街一小时，不要逛多了，否则影响第二天的训练，而且也要为你男朋友的钱包着想。
以上仅仅是举个例子，如果还有别的奖励方法，你们自己回去琢磨。

好了，今天的课就到这里。下课！三、有效控制原则

草堂春睡足，窗外日迟迟。昨晚饮酒过度，今日中午还在迷糊。晚上没事了，精神不少。今天人来和见多啊，多了不少女学生，都是来看帅哥的吧？哈哈，点个名，没来的同学把手举一下，嗯，挺好的，全到齐了。坐好啦，今天接着和大家一起来学习第三节，有效控制原则。

第三节，有效控制原则

一、有效控制原则释义

　　有效控制原则是指要求对运动训练活动实施有效控制的训练原则。这不是废话吗，书也不知是谁编的，水平也比我强不了多少。训练中应该准确把握和控制运动训练活动的各个方面或运动训练过程的各个阶段，如训练的内容、量度及实施，并对它们进行及时的和必要的调节，以使得运动训练活动能够按照预先设计的方式运行，保证训练目标的实现。

　　每个人在训练时，首先要定目标，准备几年或几个月后进行比赛。根据这个目标，还要定下具体的训练计划，这个计划如何实施或实施过程中如何有效的进行控制，出现意外如刮风下雨等不利于训练的情况，如何进行调整，这些就是本章的主题。

没讲一会就渴了，那个总吵吵要退学费那小子，说你呢，光顾着跟旁边那个女生眉来眼去的。你去给老师倒点开水，不加冰！

　　这昨天的酒喝的，家里老婆说，只让我喝一杯。可就我这酒量，一杯也不过瘾啊，怎么办？大家来说说，遇到这样事怎么处理比较好？哈哈，都猜不到吧，很简单，找个大点的杯不就行了。俺翻箱倒柜找出一个好大的杯，然后把自己喝得人事不醒啊。人生最幸福的事，就是在家喝酒，那不是一般的舒服。老婆本来想控制一下，结果没控制住。好象跟今天的课程有关系啊，哈哈！
喝口水，接着讲。

二、有效控制原则的科学基础

（一）运动训练过程的多变性要求对其实施有效的控制
　　运动训练是个社会化的活动，受着多方面的影响，由多种因素所构成，而来自各个方面的多种因素以都是处于不停的运动变化中。也就是说，无论是运动训练本身的各个要素，还是外界的影响，无时无刻都在变化着。对运动训练起着积极或消极的作用。

　　参于运动训练的主体是运动员和教练员，训练的直接作用则首先反映在运动员的竞技能力的变化上，影响运动能力的因素有很多。不仅仅有训练因素，还有运动员的情绪和社会交往等心理因素。一些偶然的因素，如意外的伤病，还有临场发挥等因素，都会对训练水平产生影响。因此，只有对不断变化的训练过程实施有效的控制，才能使实现预定的训练目标成为可能。

（二）现代控制论是实施有效训练控制的理论基础
　　什么叫控制，控制就是指对系统的有目的、有方向的调节、指挥和掌握。一个完整的训练控制应该具备以下几个基本环节和条件：
（１）施控主体和被控对象，也就是教练和队员。
（２）控制信息（动作的讲解和示范等）
（３）反馈装置、反馈信息（训练效果等）
　　教材上写得挺复杂，我自己给简化了一些。不是怕你们听不懂，我也怕我自己弄不明白。哈哈，老师也是人啊，喝多也吐！

　　教练通过组织、观察运动员练习，了解练习中存在的问题，找出产生问题的原因，并对原训练计划和方案进行调整，然后按调整后的新计划和新方案去进行训练的过程，就是一个完整的训练反馈调控过程。

　　解释得通俗一点，我们在训练中，一般是用自己的身体来感受训练计划和内容适合自己与否。强度大小，量的多少以及成绩的提高与否，都是用来反馈的信息，然后再根据这些信息来修改训练计划。

　　所有的计划，都不是一成不变的，包括世界顶级高手的训练计划，也是在随时变化的，根据感受、状态、生理的高峰低潮期等，随时做出调整。

　　在论坛上，经常有人跟我说：清风老师啊，你帮我做个计划吧。我的回答是：NO！跑友们很不理解：清风很吊啊，架子真是不小。其实是这样的：既然是你相信我，我也不能误人子弟，给你做了计划，就要对你负责。因为我不知道你的身体素质如何，对训练负荷的反应以及接受能力如何，所以不敢给贸然大家做计划，这个还请大家理解。包括我的大徒弟晓红，还有实况以及芙蓉，我都没有计划。我给她们定的训练内容都是提前一天再通知她们，而且事先还要了解上次课的内容以及身体感受，综合分析后，才制定下次的训练内容。有许多人请一些老跑友来做计划，或在网上找个现成的计划照着练，而且在训练过程中也不顾自己的感觉，生拉硬套，只要计划上写得多少，就一定要练到多少，哪怕自己累得吐血也要完成。这种做法不符合有效控制原则，最后不但达不到训练目的，也容易把自己弄得伤痕累累。

（三）训练信息是实施有效训练控制的必备条件
　　信息是客观事物状态和特征的反映。运动训练信息反映着运动训练系统自身的各种状态和特征。信息在现代训练中的运用主要表现在以下几个方面：运用控制信息有效的调节和控制运动员的训练。也就是说根据运动员的身体状态，对运动负荷的反应，训练时间和场地等信息来合理的制定训练内容；运动信息反馈对正在进行的训练过程进行有效的监测和调控，这个说得是在训练过程中，根据运动员的状态，及时调整和改变训练方法和内容；运用对运动员的训练过程与状态的诊断，了解训练过程的进展状况，评价运动员的训练效果和水平等等方面。

　　在实际训练中，完完全全按照训练计划实施的情况基本没有。根据统计，在我国运动员的训练中，由于各种原因改变计划和内容的占３０%左右。专业的况且如此，我们业余的干嘛对一个计划这么在意呢？

　　以上，就是今天的课程，大家听得都挺认真，人来也得也挺全，除了没来的都到齐了吧。就到这里，下课吧。

四、系统训练原则

今晚很是郁闷啊，本想把今年北马的成绩证书拿出来明天去塑封，好满足一下俺这小小的虚荣心，结果找了半天也没找到。这些天光顾着喝酒睡觉了，成绩单扔哪了一点印象都没有。翻箱倒柜好半天也没找到，累我一脸的汗。唉！本想今年趁得这个成绩还不错的机会，就挂靴停跑，以后专心带徒弟了。现在一看这个梦想又泡汤了，树欲静而风不止，子欲养而亲不待。人生不如意事，十常八九，罢了罢了，大不了明年再来！
        俺怀着极其沉重的心情来到这里，和大家共同学习运动训练基本原则的第四个内容：系统训练原则。

第四节　系统训练原则

一、系统训练原则释义

　　系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。它有两方面的含义，一方面指出运动员只有长时间、持续地进行训练，才有可能达到训练的目标。另一方面又强调，在一般情况下，必须循序渐进地，而不是突变式的增加训练负荷，才能取得理想的训练效果。

　　我们参加跑马训练的有新手，也就是刚刚接触这项运动，甚至于刚刚开始对跑步感兴趣的跑友。也有老跑友，也就是参加过许多次比赛，练习跑步有许多年的跑友。无论是新跑友还是老跑友，都要持续的，遵循客观规律进行训练，这样才能取得最后的胜利。
二系统训练原则的科学基础

１、人体生物适应的长期性

　　人体是一个精密的复杂的有机体，训练是对这个有机体的一种外来刺激，既然接受到刺激，人体就会产生相应的适应性改变。如果停止刺激，生物体就会恢复原状。这种对训练负荷的生物适应必须通过有机体自身的各个系统、各个器官、各部肌肉及至于每个细胞的变化，一点一点地去实现。我们的竞技能力，不仅涉及到生理、心理等各个方面因素，同时又受到先天、后天因素的影响。因此人体机能的适应性改造都不是在短时期内的能奏效的，需要较长的时间。每个人的身体素质不一样，也就是所谓的天赋不一样。在同样的训练负荷下，改造的时间也不尽相同，有的快些有的慢些，这也是为什么有人练了几天几个月就可以跑全程，而且还不会受伤；而有的人练了一年两年也只能跑半程，同时伤痕累累的原因。

　　所以，从生物适应性的角度来说，运动员应该持续的接受运动负荷，有系统的进行训练，这样才能让身体的适应性改变不断往目标方向发展。

２、训练适应的不稳定性

　　运动员在负荷作用下所提高的竞技能力，无论是体能还是心态，生理或心理，都具有不稳定性的特点。当训练的系统性和连续性遭到破坏而出现间断或停顿的时候，已获和的训练效应也会　退以至于完全丧失。比如体能的变化主要表现为力量、速度及耐力的改变，一般来说，最先丧失的是速度，然后是力量，耐力的消退是最慢的。相信大家都有体会，因伤因病或因喝酒（就象我）停停训一段时间后，再进行恢复训练，可以发现耐力基本没怎么变，抬腿最少十公里，但是速度却起不来。这是因为，速度素质下降得比耐力要快许多。在正常训练中因故停训后，这些运动素质就开始按自己的速度消退，特别是靠强化手段训练出来的素质，消退得更快。一般讲，对于某种素质，练的时间越长，消退得就越慢。如果是靠强化训练提高起来的素质，虽然短时间内可以达到一个很高的水平，一旦停训，这种素质也会在短时间内消退。

　　为了克服训练效应的不稳定性，必须在训练效应产生并保持一定时间的基础上重复给予负荷，使得训练效应得到强化、累积和提高。因此，要想获得理想的训练效应，达到训练目标，就必须注意保持训练过程的连续性，系统的不间断的参加训练。

３、人体生物适应的阶段性

　　人体在训练负荷下的生物适应过程，不仅是长期的，也是有阶段的。机体对一次适宜训练负荷的反应，可分为工作、疲劳、恢复、超量恢复和训练效应消失等几个阶段。

　　例如，在一次日常训练中，按照俺的要求，让晓红跑10000米，50分完成。上了跑道，她就开始按每圈2分钟的速度开蹽，我在旁边喝着饮料拿个表计时，这就是工作阶段。跑完后，把晓红累的啊，上气不接下气，腿都发软，呼吸发喘，说话舌头都短，这个阶段叫疲劳。此时不仅肌肉受到锻炼，身体内产生能量的成分也被消耗许多，所以会累成这样。然后我让她回家休息，放松洗个澡睡一大觉，这个阶段叫恢复。此时肌肉等组织进行自我修复，体内的供能成分也进行恢复。第二天一看，精神焕发啊，不仅比昨天跑得快，而且还轻松得很，这个阶段叫超量恢复。在超量恢复时，肌肉变成更加强壮有力，体力的供能成分不仅恢复到原来的水平，而在在原来的水平上又高出一些。这下把晓红乐坏了，然后去喝酒，喝多了，一个星期没起来床。这时上跑道再跑，结果累个半死才跑到55分，被我狠K了一顿，这个过程就叫训练效应消失。

　　所以，为了创造好的成绩，我们通过科学的训练与安排，合理的进行运动和恢复。这样不断提高训练效应，达到自己的运动巅峰。

以上就是系统训练原则的基本理论，在实际中进行运用时，要把握好以下两点：

１、训练的全年性

　　根据上述理论，在没有什么特殊情况的前提下，全年都应该进行不间断的训练。有的跑友问了：我一周休息两天行不行？当然可以，从训练周算起，这两天休息应该叫做调整。从训练练年这个大周期来看，每个训练周都是连贯的，没有间断，所以也没有问题。又有的跑友说了：清风让我们全年训练，那好啊，全年我一天不休，天天跑，这样训练效果最好吧。这也不对，人不是机器，就算是机器，长年工作的话也会磨损的。休息的目的是恢复，恢复的原理就是让你的身体对训练时所造成的刺激进行反应，对训练中的轻微损伤进行修复，恢复后，你的肌肉筋骨才会越来越强壮，运动水平才会越来越高。如果光损伤，没有时间恢复，身体就会过度疲劳，小损伤也会变成大损伤。

２、训练的阶段性

　　运动训练过程，必须按照训练规律，有步骤、有秩序的进行。在一个比赛之前，分为基础训练阶段、专项提高阶段、最佳竞技阶段以及竞技保持阶段，在比赛后还要有恢复阶段。对于跑马来说，尤其是新入行的队员，在准备你第一次马拉松时，一定要循序渐进，按客观规律办事，宁愿慢一点，也不要受伤。慢了以后还可以快，伤了以后可能就要永远告别自行车了。在基础训练阶段，要以有氧耐力为主。专项提高阶段中可以增加速度练习。然后就是保持最佳竞技状态，对于参加一次来说，就是跑前一周左右，做好调整，让状态最好。如果参赛后马上又要参加多个比赛，还有根据间隔时间来合理安排运动量，保持最佳状态。恢复阶段就不用说了，慢跑放松，休息，怎么舒服怎么来。

　　以自己为例，因为我一年只参加一次北京的马拉松，所以我的计划是一年的。在这12个月的大周期里基础训练最少是五个月，从明年二月到七月。这时主要以有氧耐力训练为主，采用持续训练法，不求速度。七月到十月，这三个月为专项提高阶段，在有氧耐力训练中增加无氧阈和速度训练，也就是俗话说的上强度，采用间歇训练。比赛前两个月增加长距离适应性训练，减少普通有氧训练，增加长距离跑配速跑，为比赛打基础。最佳竞技阶段对我来说就是北马一哆嗦，然后就OK，撒油那拉。回来后就喝酒睡觉一直到来年二月，都是恢复阶段。

　　听了几天的课，以前都是纯理论，今天终于说到实践上来了，写得有点多，先传上去。明天早起大家再看吧！