修心、心灵成长，道理都懂了，但改变仍然没有发生，为什么？因为没有去做。

古人讲修行，只懂了不够，要去“行”，所有的修行方法：冥想打坐念经扫地等等，都是要你亲身做到，去做了，才是身心合一，才有用。

这也是我最近很大的一个感受。

我向来行动力比较差。我过去一直很重视头脑，现在逐渐认识到，身体力行，也可以反过来促进头脑的改变。比如，听歌，可以让你的情感天线都工作起来；运动，可以让你头脑更灵活；改变着装，能改变你的身份感；站在窗前，你的思路就更开阔……

 

在过去的一年里，我开始了很多尝试：比如各种非正式的冥想、禅修和正念生活。为什么决定尝试？因为最近关于冥想和正念禅修对人有好处的研究太多了！对我身心有益，又不需要任何投资，这样的好事不天天都有的哦！

这里，力争用最简单最通俗的方式，跟大家分享一下我的理解和体会。

 

有关冥想，可说的太多！首先澄清，我觉得，真正的禅修、冥想等等，最好是有宗教或哲学或人生信念为基础，就是说，尽管许多研究已经证明，单单实践这些做法本身，就是有效的，但我相信，在认知基础上去做，会效果更好。

这里篇幅所限，不谈那些认知基础，只说做法。

在这个前提下，我们这里聊的，就不是严格意义上的禅修和冥想，而是更随意些的、无需信仰背景任何人都可以尝试的——你叫它什么都好——休整头脑和心灵的“心理体操”、“头脑健身”？

曾看到宗萨仁波切说，就把禅修叫“活着”！我想，有道理！这的确不是要你停下生活、专门去做另一件什么事情，这只是调整到一种新的生活方式，用一种新的视角去——活着！

这样看，我们就不必对冥想或禅修望而生畏。只要你曾经仰望星空、曾闭目养神、曾在单调的织毛衣时浮想联翩，你就感受过它！

你可以在下面我列出的若干方式中，挑选一种自己喜欢、能做到的，也可以根据这些，私人定制，开发出自己的个性版本做法。

 

关注呼吸

各种冥想、正念禅修等都常以关注呼吸开始，为什么呢？我想主要两个原因：一是，呼吸是最能绕开各种语言和想法，把人引入当下的一个事。各种修行做法，最基本的一个任务，就是先打碎人从小建立起来的各种框框、各种想法体系，和人类头脑惯有的运作模式。

另一个原因是，呼吸可以比较方便地把你的注意力转向自己的身体。通常，呼吸是在你的意识监控范围之外，自动进行的。关注它，你会发现，你的头脑意识并非你的一切，你的身体在意识之外在自主地做着很多事情。

从脑神经学角度解释，“当你呼吸时，会先激活交感神经，然后激活副交感神经。”（《冥想5分钟等于熟睡一小时》p.59）这两者好比是油门和刹车，当它们得到整合时，人会感受到既活跃、又安宁的状态。

对呼吸的关注，我们可以坐下来正式去做，也可以随时做。比如，当你等电梯时、在公交车上、开车堵车时……任何边角料时间，都可以用来观呼吸。当你疲惫、紧张、烦躁、有压力时，这也是最快捷的调整方法。

比如，每次，当你的忍耐极限被孩子挑战，情绪要爆发时，可以尝试深呼吸几次，深呼吸时，把注意力放在呼吸上，然后，再对孩子做出反应。

我一直认为，家长可以、并且也有必要表露真实情感，因为孩子需要得到你的真实反馈，但家长要有控制地生气、表露情感。

有控制和没控制之间，只有几个深呼吸的距离！

而无数次短暂的关注呼吸，积累起来，你就是在不断优化你的大脑！

 

扫描身体

依次把注意力放在自己身体的各个部位上。你可以默念放松这放松那、或关注这关注那，也可以想象身体各部位依次亮起来，或者有个小精灵拿着魔棒依次飞过你身体的各个部分。有时，一些形象的图景想象，或许会帮你，因为当你想着画面时，你必然在启动右脑。

我的体会是，这个身体扫描，大概是刚接触冥想或禅修的人，感觉最难最枯燥的一部分。因为最初尝试时，你可能对身体的各个部位几乎没有任何感觉。这种感觉的空白很容易让人抓狂，觉得自己是在白费时间。我承认，这也是我自己做的比较少的一个环节，因为白天做，我需要专门抽出一点时间，晚上如果睡前躺床上做，大家可以想象会发生什么！

那我们为什么还要做这个呢？

因为，身体，就是我们心灵的家！

我们常说身心合一，什么意思？我们的身体和心之间的距离最近，比起身体的感知，大脑就略显迟钝。很多细微的情绪、潜意识里的东西，都是身体先觉察到，然后大脑才意识到。但是，在生活中，我们都过于依赖大脑，忽视身体的感觉。随着年龄增长，我们跟身体的连接变得越来越少。

 

另外，现在我常说，给自己爱的油罐加油，怎样加油？怎样爱自己呢？我想，关注你的身体，就是一个非常有效的加油方法！

那天我在微博上转发两张照片，一张是几位标准模特，另一张是几位健康快乐、但普通身材的女人。哪个美呢？有位朋友评论说，普通人身材的，真看不出有什么美的！

我们很多人，对自己的身体都充满了挑剔和不满！想一想，你对自己的身体是什么态度？如果我们都不能接纳自己的身体、不能对身体有爱的态度，又何谈爱自己呢？

想起我妈现在不知从哪学会一招，她身体哪不舒服时，她就开玩笑地念叨两句，比如：“后背后背我爱你，阿弥陀佛保佑你！”哈哈！

我们每天把所有的时间，都花费在了外面的世界上，现在，是时候抽出一丁点时间，对你的身体去关注、感受、接纳、感谢、爱！你的身体值得拥有！

 

回顾并构想美好童年

现在大家常说，我们的很多心理问题来自原生家庭。我想补充的是，首先，要承认每个人的成长，不可避免地有家族基因、家庭文化的影响。其次，很多研究表明，童年的创伤，如父母离婚等，对孩子当时的童年生活会有影响，但对他在成人后的人格影响不大。家庭创伤的影响没有基因的影响大。（《认识自己，接纳自己》p.191）研究的结论是——你宁可怪罪你的基因，也不要怪罪你父母的养育方式！

并且，对童年不愉快经历的回顾，本身不会起到疗愈作用，真正有作用的是：分析自己现在心理和行为的模式跟自己成长经历的关系，就是说，找到源头，以改变这一模式。

所以，对于感觉自己成长中有很多不愉快经历的成人来说，对于我们任何一个普通人也同样，我建议：1，找时间多回顾童年时美好的经历；2，在冥想时，去想象自己身处一个虚拟的完美的童年！就是说，在你的头脑里，重新勾画一个美好的童年。在这个不断勾画过程里，你不仅在安抚你的内在小孩，同时，你也在给你的内在父母升级。

有时，我们的想象力有限，你会觉得难以构想完美童年。那么，说个好操作的方法——跟孩子一起共读美好的绘本！好的故事，就是带你一起进行一次情感历程，就是带你在冥想！我们现在常说什么是“治愈系”的，就是这样。我自己也在跟孩子共读绘本时，感受到了对情感和心灵的疗愈作用。

所以，放下那些纠结吧！在头脑里重新过一遍美好童年！

 

想美事

过去写过一些，这里再总结一下，大致有这些方面：

1，                品味美好。在空闲时间里，多回味发生过的美好感受。其实只要我们愿意，我们可以轻松找到在今天、或在过去很久以前有过的美好感受！我现在办公室开着窗，外面空气质量不错；我刚才看到微信上大学同学在聊天，很亲切……

2，                展望你所能想到的最好的个人未来。不是想现实的未来，而是想你希望的未来、你的最佳未来。就是我过去写过的——美梦训练！

3，                重新包装过去的不愉快经历。对于过去不好的事情，你可以有很多种重新包装的方式，请记住，不是诋毁改变，是在接纳事实的基础上，重新包装，赋予更多的积极意义。比如：从中得到什么经验和成长；用幽默方式诠释、自嘲；给每个不愉快的事情搭配一个有些关联的、愉快的回忆……

 

善意冥想、慈爱禅修

这个也可以有各种方式，可以很灵活去做。这里提供我看到的想到的，大家可以自己去研发。

稍正式一些的做法是：先关注呼吸；然后把注意力放在心脏部位，或者把手放在胸口，这时，想一些能让你产生爱意的事情，感受到对自己的爱意（对于有些人来说，这个也会很难，慢慢来）；然后，想象面前有一个你现在最爱的人，想象自己的爱意和善意或美好祝福意愿，像一阵淡淡的白雾、或白光、暖流、或微笑的能量、或PM2.5为零的清新空气……从自己这里，传到你挚爱的这个人身上；再依次想象，你的爱和善意，传给了普通一些的熟人朋友、陌生人、你讨厌的人……最后传给了所有的人。

在这个想象的过程中，你可以编一些美好的话语伴随着。

其实在生活中，除了这样稍正式地做善意冥想，还可以随时随地在头脑中扩散你的爱和善意。比如，在坐公交车地铁时，你可以想，你的善意扩散到了车厢里的每个人；在去购物时，你可以祝福所有在商场里购物的人都购物顺利，祝福商家营业愉快（可以共赢吧？）；在接孩子时，观想每个家庭都和睦、孩子都好好成长……

我这一年上微博较多，每次看到新粉丝，我心里都会默默祝福，特别是看到粉丝头像照片里有肉肉的小宝宝时！

我鼓励大家把这种冥想多多尝试！有空就做稍正式些的，没空就利用当下的场景和事件，灵活去做。我敢担保你会受益！

 

“每个人都是你自己”观想法

我很早写过一篇文章，叫《每个人都是你自己》，里面说的，就可以当作一种观想的方法。我们看周围的人，想象那是你，在不同的年龄、扮作不同的身份，在做事。这种想象，就是在调动同理心。有这个同理心为基础，你再做慈爱、善意的禅修和冥想，就会更容易些。

 

如果觉得这样有难度，也可以退一步，看着周围的人，不必想象那是你，只是去推测他的生活状态、人际环境和个人历史，并尽量总结你们的共同点。比如，想，他跟我一样，也有父母；他跟我一样，也有工作中的各种收获和麻烦；他跟我一样，也要忙家务；他和我一样，体内都有个原始人……

记得吗？我过去说过，我们每个人可以真正称其为“自己”的，只是你的一小部分，就是说，如果画个图，那么我们大家之间交集的共同之处，不是很小的一块，而是很大的部分！

这种视角，可以帮你更经常地把“我”看作“我们”。这样，你不仅能改善人际关系，更能提升幸福感！

 

写日记、做情绪总结

写只给自己看的日记。首先，这给你一个机会，可以毫无顾忌地谈论自己！研究表明，仅仅是谈论自己，就可以让人产生舒适感和满足感。（《演讲中最重要的事》p.64）而经验告诉我们，跟别人谈论自己不见得有很美妙的结果！所以办法就是，跟自己谈论自己！

另外，写日记，因为不担心被评判，所以是一个很诚实的自我觉知的过程。每天只需写几分钟，记录一些简单的感受，我们就等于是，像关注自己的呼吸一样，关注了自己的情绪。这种简单的关注，就可以帮大脑更好地处理这些情绪。

有个研究称，两组失业人员，一组连续5天、每天用20分钟写下自己的感受。8个月后，他们找到工作的比例比另一组高40%！（《硅谷最受欢迎的情商课》p.84）

如果你嫌写日记太麻烦，那也可以换一种方式：比如，利用几分钟的空闲时间，回顾一下刚过去的半天时间里，你都经历了哪些情绪变化。你的脑子里，好像有个财经评论员在点评今天的大盘、或者像天气预报员在总结今天的天气一样，用旁观者的语调把你的情绪总结一下，只总结，不评判。

总结时，最好把“我很生气”这样的话，换成“我感受到了一阵生气的情绪”。这样，让你自己跟情绪保持一些距离，这会给你增强掌控感。我们都要提醒自己——情绪只是浮云，它随来随走。

我的确觉得，情绪就是你内在世界的天气！它不是你，它会过去，其实它比天气更好，因为你几乎可以改变它！

你不必强迫自己一定要多久写一次日记、多久总结，你只要想起来，就尝试一下。每一次这种微型回顾，都会帮你对自己的认识变得更清晰！

 

 

正念生活

正念，mindfulness，这个词来自佛教。八十年代后，西方心理学者对其进行了大量研究，逐渐发展出以正念为基础的各种心理疗法。

对正念，我的比较简单的理解，就是两点：1，在做事时，专注于眼下的事情，放空头脑，不做评判，不胡思乱想，认真品味感受；2，有觉知，就是清醒地知道自己在做什么、想什么。

怎样讲比较形象呢？大家都看过电影《阿甘正传》吧，里面的人物Forrest Gump，基本就做到了第一条！想象一下，如果他再稍微机灵一点点，好像能站在自己的外面、看到自己的状态，有一个对注意力的注意力（叫“元注意力”），那他就两条都兼备了！不过话说回来，因为他跟我们不太一样，或许他根本不需要这个“元注意力”的存在，就已经能做好了！

我们对孩子的观察也可以发现，婴幼儿做事完全沉浸投入，他们也是本能地就可以做到第一条。我们成人，还需要第二条。

 

正念背后的道理是什么呢？这要从人的大脑的思维习惯说起。

我们常说：“过度医疗”、“过度包装”，现代的研究认为，人的大脑有“过度思考”的习惯，这是在千百万年进化过程中形成的。

比如，当我们脑子里出现一种情绪，特别是负面的情绪时，我们的大脑会立刻进入备战模式，它开始积极地去分析思考：原因、对策、可能的后果、过去的历史、下结论贴标签等等。这是一个自动的、瞬间完成的过程。我们的大脑就像一个咖啡喝多了的人一样，热衷于这种忙乱，它忙着思考分析，然后不断生产出一堆想法和情绪的“垃圾”——各种担忧、自责、抱怨、恐惧……结果，一点点捕风捉影的微小情绪，就会像滚雪球一样，越滚越大，自我繁殖，最后变成漫天阴云密布，而你，无辜的你，可能根本都不清楚，自己的情绪天空，怎么会如此混乱不堪！

当然很多时候，大脑的这种能力是有用的，没有这个，我们什么也做不成。（所以，我们的大脑还是需要比阿甘和幼儿的大脑稍微再忙碌一点点）

而正念禅修所做的，就是训练你的大脑，让它可以保持清醒，能更加自如地“换挡”——在必要时，从备战忙乱模式，调整成开放、中性、感知的“存在模式”。

 

具体怎样做呢？

正念禅修有很多正式的做法。我只分享我个人体会过的、最简单便捷的做法，有更多兴趣的朋友可以继续探索。

除了前面提过的呼吸与身体扫描，我觉得比较好操作的还有：走路、吃东西。正念走路，有人称为行禅，简单说，就是在步行时，专注去体会身体的动作。至于吃东西，我曾看到过“葡萄干禅修”、“巧克力禅修”的说法，笼统地说，就是在你吃任何东西时，好好去品味你的食物，把每一口都当作极其昂贵的一次体验！一行禅师专门写过一本《苹果禅》。

另外对于吃东西，建议大家偷偷跟自己的孩子好好学一学！嘿嘿！

走路和吃东西，之所以可以练习正念，就是因为这两样跟呼吸同样，是最容易被我们忽视的事情。我们做得太多，以至于我们是在不过脑子、自动去做。而正念的意义，正是把你的大脑，从自动导航状态，调整到意识临在的状态。

当我们是自动导航状态时，意识缺席，我们就是心不在焉。想起一个心不在焉的好例子：英国游记作家Bill Bryson讲，他一次出门要办两件事：买包烟，寄一封信。他买了烟，然后把烟扔进邮筒，拿着那封信回家了！

此外，你当然可以在生活中任何一个例行公事的小环节上，去练习，比如，带着正念去刷牙、洗碗……每一个微小的事情，都可以变成你的一个正念禅修！

除了利用各种小事，另一种方法是，每次关注不同的一个感官。比如，你可以用几分钟，闭上眼睛，只关注自己的听觉，去认真感受自己所听到的一切声音。你还可以把听到的真实声音，和脑子里的独白做一下比较，也许你会发现，自己脑子里画外音真的很多，比听到的声音还多！

再如，你可以环顾四种，感受一下所看见东西的颜色。这个可以跟孩子一起玩：找找看，我们周围有哪些黑色？绿色？有没有你叫不出名字的颜色？

训练正念的另一个小方法，是改变习惯。我们的习惯，使得我们常常处于自动模式，改变一下这些小习惯，你的大脑就被迫重新调动起来，去感受。我们度假、旅行，之所以有放松休养的作用，就是这个道理。所以，你在发愁度假旅游预算不足吗？重磅好消息——改变小习惯，度假又省钱！

 

小结

关于冥想和正念，写了这么多，或许大家想问，究竟为什么要做这些呢？

冥想和正念对于身心的益处，有很多研究结果，这里不多写了，有兴趣的朋友可以找书看。我多讲我自己的体会。

从理论上讲，你每一次微小的努力，都是在优化你的大脑。如果能坚持一段时间，那么，你的大脑的习惯真的会有所改变，你头脑里的优先默认状态，可以更多地从轻微的忧虑、恐惧、戒备状态，向放松、平和、快乐的状态调整，在一天里，你会比过去有更多时间处于良好的心理状态。

比如说，我估计很多人都跟我一样，在平时没什么事时，状态很好，但是，当面临一些有点压力的事务，或是带孩子时孩子有些状况，或是有几件事情赶在一起，这时，我的“心理表情”就会变成轻微的“皱眉”状态！在过去，我很少能察觉到这个变化，结果这种状态就会持续一段，持续久了，即使本来没什么事，也会感觉心力憔悴。

现在，这种“心理紧皱”仍然会出现，不过，频率更少，并且最重要的是，我可以发现它！当我感觉到它时，我可以有意识地舒缓一下，把心理状态从轻微焦虑调整到中性状态。这，看似小事，其实会给你的生活带来极大的变化！你自己的身心受益，你的孩子和家人都会受益。哦，对了，你的容颜也会受益——心理皱眉，表情也很难舒展啊。

其他的益处当然还有很多！

 

冥想和正念，并不是让你麻木、否认事实、逃避不解决。相反，当人的心理能更多地处于开放、中性、客观的状态时，我们不仅对事物可以看得更清晰，也能头脑更灵活、更富于创造性。所以，通常这会帮你把事情处理得更好。

同时，你所感受到的世界，会跟过去有很大不同！

当我们的大脑处于自动导航状态时，我们就好比是木偶匹诺曹——你也在做事，但缺少心或者说灵魂的投入。这样敷衍着渡过的时间，我们真的不好说是扎扎实实地渡过了。我们心猿意马思绪狂奔，唯独没在当下！那天我写，我们常教训孩子要抓紧时间，其实需知，时刻都沉浸在当下的幼儿，才是真正地“抓紧”了每一刻的时间！

 

写到这，想起《大学》里的一段话：“所谓修身在正其心者，身有所忿懥（zhi4），则不得其正；有所恐惧，则不得其正；有所好乐，则不得其正；有所忧患，则不得其正。心不在焉，视而不见，听而不闻，食而不知其味。此谓修身在正其心。”

可见，古人深知，人们是多么经常地处于情绪的风暴中，难以让心端正、清明。

而这里的心不在焉，说的就是我前面写的情况。

当我们经过一些练习，逐渐改变了大脑心不在焉的习惯，我们就开始真正地看见、听见、感知到这个世界！

是为正心、修身的第一步！

并且，这也将是你积极、美好、幸福生活的开端！

最好的世界，不在另一个时空，不在别的国家城市，就在你的眼前！

 

 

对冥想和正念有更多兴趣的朋友，先推荐两本语言风格现代、侧重实际操作的书：《硅谷最受欢迎的情商课》、《冥想5分钟等于熟睡一小时》。一行禅师也有很多关于正念禅修的书，大家可以参考。