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响应“9.1”民间早餐日-别拿早餐不当回事

(2012-09-12 11:14:09)
标签:

早餐

胃溃疡

胃炎

主食

牛奶

分类: 原创

    一日三餐,每天必不可少,就这样很简单的事情,也有不少人做不到。早餐是大多数年轻人最容易忽视的,他们通常会说早上时间太紧张,怕迟到,没有时间吃减肥等。早上真的没有时间来吃早饭吗?还是自己对早餐不够重视?

一、早餐的重要性

     有句谚语:一年之计在于春,一日之计在于晨,可见,早餐在一日三餐中得位置多么的重要。早餐是一天的开始,前一天的营养物质在这时已经消耗殆尽,必须及时补充足够的能量才能做好一上午的工作。

     不吃早餐或者早餐的质量低都会降低上午的工作质量和学习效率,估计1030左右你的肚子就会叫了,注意力也不能集中,甚至有想睡觉的感觉。

     不吃早餐,容易得胃病、胃溃疡等消化道疾病。胃照样蠕动,如不及时补充食物,胃酸就会刺激胃壁,损伤胃黏膜,易得溃疡。

     不吃早餐,容易得胆结石。人在空腹时,体内的胆汁中的胆固醇浓度很高,在正常吃早饭的情况下胆囊收缩,胆固醇随着胆汁排出,如果不吃,胆囊不收缩,长期下去就容易得胆结石。

     不吃早餐,可增加患心脏病的风险。据新一期的《美国临床营养学杂志》报道,经常不吃早餐能增加患心脏病的风险。澳大利亚塔斯马尼亚大学研究人员对2184 名志愿者进行长达20多年的跟踪调查。他们发现,经常不吃早餐的人容易肥胖,表现为腹部脂肪堆积、胆固醇升高。这些都是心脏病的诱因。此外,不吃早餐的人胰岛素水平更高,久而久之易患上糖尿病。

     不吃早餐,容易导致机体免疫力下降,发生感冒的几率较大。

     美国不少心血管专家向人们发出警告,不吃早餐,胃内没有食物养着,人体血液就会形成过量的B型血栓球蛋白,导致血液凝固,使人们容易患心肌梗塞,所以经常不吃早餐的人,血小板容易黏稠,特别容易形成血栓。

二、早餐的最佳时间

     根据大家经常的作息时间,在起床后的20-30分钟吃早餐最合适,而这时也是人的食欲最旺盛。所以早餐安排在早7-8点最适宜,中医在7-9点为胃经当令的时间,这是我们的老祖宗积累的宝贵经验,所以,无论你早上无论有多忙,最晚也要在9点之前吃了早饭,工作固重要,健康更重要。

三、早餐选择什么食物

     大家肯定有相同的感受,早上起床后很没有食欲,所以我们的早餐应该是高质量的,应选择蛋白质丰富和生理价值比较高的食物,早饭应以粮食类食物为主,加一些肉、蛋、奶类的食物,我们举个例子:

1、主食可选:馒头、芝麻花卷、包子、麻酱饼子、馄饨、灌饼、烙饼等。当然,只要富含淀粉和糖类的食物都可以作为主食,例如富含淀粉的豆类、粗粮、薯类等。这个是必不可少的,因为主食的主要任务是提供碳水化合物,而碳水化合物的最终产物葡萄糖是人类大脑活动的唯一能量来源,所以过度的饥饿便会出现头晕、冒冷汗,甚至出现低血糖的症状。

2、副食可选:鸡蛋、牛奶、豆浆、肉、杂粮粥、蔬菜、水果。正常健康人群可每日吃一个煮鸡蛋,而豆浆、牛奶、粥可以每天换着吃,如果有条件可以炒个菜;水果可以前一天洗好,放到沥水盘。

    最重要的我们说下这个粥,我们的古人长期用粥来养胃,所以对于今天的我们何不也学学这样的做法呢?

方法一:牛奶燕麦粥:

    可以去超市买散装的燕麦片(每斤3-5元),如果喜欢喝小米粥的,就和小米一起熬,如果不喜欢放小米的,可以单熬燕麦,10分钟左右燕麦就熟了;如果闲时间长可以去超市买快熟燕麦片,等锅煮开后,放入适量的燕麦片,小火慢熬3分钟后倒入碗中,过1分钟把奶倒入燕麦粥中,可以根据个人喜好加入一勺蜂蜜。
温馨提示:普通散装的燕麦片比袋装的快熟燕麦片营养价值高,尤其是膳食纤维含量还是普通散装的含量高

响应“9.1”民间早餐日-别拿早餐不当回事


 

响应“9.1”民间早餐日-别拿早餐不当回事

响应“9.1”民间早餐日-别拿早餐不当回事

方法二:五谷杂粮粥:

响应“9.1”民间早餐日-别拿早餐不当回事

    晚上多熬一些五谷粥,这样第二天热下就可以喝了!给自己建立一个杂粮库:

方法:每种谷类、豆类都各装到一个塑料瓶中,既可防潮、防虫,又便于管理。

看看我自己的杂粮与坚果库吧:

谷类与豆类:糙米、燕麦、细玉米糁、燕麦米、燕麦片、小米、黑米、长粒香米、黄豆、粗玉米粒、荞麦、绿豆、黑豆、红小豆、核桃、红芸豆、白芸豆、红枣、百合、玉米胚芽、玉米面

坚果与干果类:葡萄干、夏威夷果、开心果、松子、黑加仑干

26种食材,你可以根据个人喜好随意搭配,尝试不同种类的杂粮粥,就两种搭配而言便有325种组合,那么三种、四种的搭配更多:

响应“9.1”民间早餐日-别拿早餐不当回事

1、谷类+豆类:我们知道谷类的第一限制氨基酸是赖氨酸,而蛋氨酸高;豆类的第一限制氨基酸是蛋氨酸,而赖氨酸高。所以我们熬粥时把谷类和豆类配合使用,可以实现蛋白质的互补作用,使混合后的蛋白质省物价达到肉类蛋白的水平。所以对于各种原因不能摄入动物性食物的人群特别有意义。

2、干果和坚果:您不但可以放到杂粮粥中,同时也可以单吃,每天吃1/2把,核桃吃1-2个即可。坚果类虽为营养佳品,而且也很美味,但是其中含有大量的脂肪,摄入过多容易导致肥胖,我们常说物无美恶,过者为灾。不过在早餐中加点坚果,更加可以提高早餐的质量,而且还可以延缓饥饿的时间,保证一上午的工作效率。

四、早餐搭配举例:

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参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].拉萨:西藏人民出版社,2010.12

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