稳定减脂  相信运动

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不管您信不信，反正我是信了——中国人肥胖的流行度丝毫不亚于流行音乐，而“胖友”这个称呼似乎与“粉丝”一样普遍。不管你承认与否，有些人胖在外面，是看得见的“胖友”，而另一些人是胖在里面，是看不见的“胖友”。

肥胖自我检测

1 标准体重法

成人的体重与身高是有很大相关性的。

身高≤165厘米时，标准体重（公斤）= 身高（厘米）- 100；

166厘米≤身高≤175厘米时，标准体重（公斤）= 身高（厘米）- 105；

176厘米≤身高≤185厘米标准体重（公斤）= 身高（厘米）- 110。

一般而言，在标准体重的±10%范围内属于正常。超过11-19%为超重；超过20%为肥胖。在肥胖范围内，超过标准体重20-34%为轻度肥胖，超过标准体重35-49%为重度肥胖。这是最简便的判定方法，但是较为粗略，准确性偏低。

2体重指数（BMI）判定法

BMI=体重（公斤）/身高（米）²：

BMI<18.5为体重偏低；

18.5为体重正常；

24.0为超重；

BMI≥28为肥胖。

3腰围判定法

男性正常腰围为<85厘米、女性正常腰围为<80厘米，高出此数值者判定为肥胖。另外，如配合臀围测量，进而计算腰臀比，当腰臀比超过0.9时，罹患高血脂、冠心病等代谢紊乱病症的几率会迅速增加，因此中青年人“将军肚”者需要提高警惕。

4 身体成分测试

身体成分测试是精确性相当高的脂肪水平测试，不仅能测试总体脂肪含量，还能分析身体各节段的脂肪水平，最需要关注的是总体脂肪含量及内脏脂肪含量。这对发现隐形肥胖非常有帮助。假如您的体重和腰围等指标均在正常范围内，而感觉自己身体（胳膊、腰部、腹部及腿部）比较松垮、力量感觉不佳，那么可以去测试一下身体成分，很可能会发现总体脂肪超标，这在国外被称作肌肉减少症，随着年龄增加，肌肉进一步减少、骨质也随之流失、取而代之的是大量脂肪，高血压、高血脂、高血糖等慢性代谢疾病很快会找上门来。这是许多看上去并不胖的人却在体检中发现高血脂的原因，这尤其需要引起中青年办公族女性的足够重视。

对减肥的科学认识

1 关于减肥速度

减肥的速度是很多人关心的问题，都希望再尽可能短的时间内甩掉“烦人”的体重。这种急切心情可以理解，人人都渴望美好的身材和线条。可是要知道，减肥速度与减肥的效果及安全性、减肥之后的体重维持密切相关。在以合理的速度减体重过程中，身体丢失的体重里脂肪占75%，肌肉占25%。而脂肪组织含水量50%，肌肉组织含水量75%。所以每减轻1公斤，实际上减轻了0.375公斤脂肪、减水0.6公斤、减蛋白质0.06公斤。减体重速度越快，脂肪丢失比例越低，水和肌肉丢失的比例越大。这对健康是不利的。科学安全的减重速度是每周减轻0.9-1公斤。那些急于求成者，往往反弹的越厉害。

2 节食减肥有效吗？

节食减肥在减肥初期的效果是比较明显的，但是没有人能够持续这种减肥方式而又保持身体健康的。无论是不吃主食减肥法、苹果减肥法、吃肉减肥法，这些方法无一例外的都偏离了合理饮食的范畴，是一种不健康的饮食行为。人们往往把肥胖归咎于主食吃的太多，其结果往往因碳水化合物不足，导致大脑思维变慢、工作效率降低，长时间碳水化合物摄入不足，可导致酮血症，造成中毒，中枢神经出现不可逆性损伤。所以，节食减肥，还是略过吧。

3 减重？减脂？

前文提到，在科学的减肥速度时，脂肪减少的份额要多于肌肉，这是我们期待的，我们不希望体重减少了，脂肪不减少，身体仍然松松塌塌，没有紧致感。所以要保持正确的认识，我们需要减的是脂肪，即减脂。

4 只想减脂，不想运动

为了减脂，有些人不惜让自己饿肚子，吃糠咽菜；有些人不惜牺牲肠道健康，大吃减肥药、大喝减肥茶；也有些人不惜花重金，去整形医院吸脂，回来发现塌陷的皮肤让自己哭笑不得。很多人逃避运动，是因为体重超标，身体移动缓慢、做动作不标准，心理不够强大。其实运动本身是最能给人以正能量的，可以增强身体素质、快乐身心、减轻体重负担、促进人与人和谐相处。而减脂如不配合运动，那最可能出现的结果就是，皮肤、肌肉松弛，骨质流失。这是由于肌肉力量没有得到相应训练，随年龄增长自然衰退，对骨骼的刺激降低，骨质流失加剧。所以，为了让自己在中年以后更加硬朗，那么必须加强锻炼。

减脂该如何运动？

关于运动减脂，在大量科学研究的基础上，运动科学界早已建立了成熟的运动处方体系。运动处方是沿用了医用处方的结构，包括四大要素：运动频率（Frequency）、运动强度（Intensity）、运动时间（time）和运动类型（Type），即FITT原则。

减脂运动的目的不仅仅是实现科学减脂，也要实现提升身体素质，推迟慢性病出现时间的目的，因此，减脂处方主要包括以下两大处方。

1 心肺耐力处方

心肺耐力处方俗称有氧运动，目的是改善心血管及呼吸系统的机能，为机体提供充足氧气，由于有氧运动的时间一般比较长，所以有氧运动是燃烧脂肪的主要运动。

运动频率：每周至少3次，5-7次比较合适。因为运动能提高身体静息代谢率，使体内脂肪迅速燃烧，每次运动后，人体静息代谢率升高的时间可以持续24小时，所以隔日运动就能实现平稳的脂肪燃烧。

运动强度：一般用运动中的心率反应运动强度，准确测量10秒钟的脉搏乘以6可代表运动中的每分钟心率。建议采用60-70%的最大心率（最大心率=220-年龄）时，脂肪燃烧的绝对速率处于理想状态。

运动时间：每次运动时间应持续30-60分钟。运动时间根据自身运动基础，可以适当延长。运动持续超过30分钟，脂肪的供能比例才能达到可观的水平，随着运动时间的延长，脂肪供能比例也越大。鉴于运动减脂的相关研究结果，建议在晚餐前2小时进行有氧运动，即16-18时，这样既能增加运动量（能量消耗），又能减少能量物质的摄入（能量摄入），减肥效果最佳。

运动类型：根据自己的运动爱好和身体条件选择适宜的运动项目。这些运动项目能够动用的肌肉群越多越好，比如原地踏步走就不如慢跑动用的肌肉群多。推荐的运动项目有长距离步行、慢跑、爬山、球类、自行车、游泳、健身操、舞蹈及水中运动（如水中步行、水中跑、水中跳跃、踢水、水中蹬车等）。

需要注意的是，膝关节已经出现疼痛者，多选择自行车及水中运动，尽量减少爬山、跑动、球类活动。

2 肌肉力量处方

肌肉力量处方也称抗阻力训练、力量训练，减脂力量训练主要是动用机体躯干、四肢大肌群对抗外加阻力（哑铃、杠铃、球的重力）或/和自身体重，进而达到增加肌肉百分含量（紧实感）、提高基础代谢、消耗糖原的作用。一般会安排在有氧处方之前进行，这样有氧运动就能多多的消耗脂肪。

运动频率：每周应该对每个大肌肉群（胸肩背部、腰腹部、下肢、上肢）进行2-3次训练，并且同一肌群的练习时间间隔48小时以上。根据个人运动能力，可以在每次训练课安排全身肌肉训练或环节肌肉训练（选择部分肌群，例如周一和周四练下肢和腰腹部，周三和周五练胸肩背部和上肢）。

运动强度：以增加肌肉量为目的，训练负荷要达到60-80%1RM，即尽最大能力能够连续完成8-12次训练动作（比如卧推、肱二头肌弯举）的负荷量。如果能够完成12次以上，那么应该及时增加负荷。

运动时间：每组动作连续做8-12次，共做4-8组，组间休息45-95秒。

运动类型：正式的抗阻力训练包括多关节和混合运动（如卧推、蹬腿、臂屈伸），这样比单独训练一个肌群的效果要好。多关节运动包括：卧推、肩部推举、下拉、臂屈伸、山羊挺身、仰卧起坐、屈膝两头起、卧蹬、负重深蹲及半蹲等等。

一周训练科目示例

3 运动贴士：

1 运动前对各肌肉群进行做好充分的热身，15-20分钟为宜，压腿、踢腿、抻腰、下蹲、拉臂等，让身体微微出汗为宜。

2 运动间歇，注意水分的补充，每30分钟补充150-200ml矿泉水。

3 运动后对各肌肉群，尤其是本次训练的重点肌群，进行充分拉伸，15-20分钟，动作可与热身动作相同，幅度可以加大。

4 运动后的正餐注重优质蛋白质的摄入量，比如脱脂牛奶及其制品、大豆及其制品、鱼肉、去皮鸡肉等。

中国食品科学技术学会运动营养食品分会

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运动营养师 陈成亮

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