​来源：国防在线

爱运动的你，更要保护好自己。国防在线运动伤防治教程来啦！本期我们推出的是“科学放松远离伤病”，兵哥哥教你运动后有效放松！

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  国防在线运动伤防治系列  

【第四期】 科学放松远离伤病

我们经过一系列强度较大的运动后，拉伸放松是非常必要的，但是在实际生活中，很多人很少有机会系统的了解有关拉伸放松的知识与方法，他们往往会做错误的拉伸放松甚至不进行拉伸放松。今天我们就来教大家几种常用有效的拉伸放松动作，希望能够对大家有所帮助！

一、手臂拉伸方法

进行完手臂力量训练后，会出现小臂大臂无力以及酸痛的症状，下面是几种能够有效缓解肌肉疼痛的方法：

1.一只手向身体前方伸直，手掌向上向外伸，另一只手紧握该手的手指部分稍向下掰，使该手掌心尽可能面向正前方，保持20秒。

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该做法能够充分拉伸小臂，有助于缓解小臂的酸痛，使肌肉处于拉伸的状态。

2.双手向身体前方伸直，手掌交叉向外翻，向外侧压，保持20秒。

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该做法能够使双手的小臂得到充分拉伸，缓解小臂的疲劳。

3.双手在头后抱住双肘，头部向后发力，使肩部和大臂感受到拉伸，保持20秒。

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该做法能够使大臂和肩部肌肉得到拉伸，缓解疲劳，拉伸肌肉组织。

4.一只手在头后方抱住另一只手的手肘，该手手掌尽力向背部下伸至极限距离，保持30秒。

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该做法能够让大臂内侧肌肉得到充分拉伸，缓解肌肉疲劳。

5.双臂置于背后，双手交叉，掌心向后拉伸，两肩后张，感受到双肩以及大臂肌肉的拉伸感。

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该做法能够充分缓解大臂后侧肌肉得到拉伸。

二、腿部拉伸方法

1.正压腿：双手扶墙（或者是其他物品，比如柱子），前腿与地面成90°，后腿尽量向后侧伸展，每条腿持续20秒。

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2.俯卧垫脚尖：做俯卧撑的姿势，一只脚搭在另一只脚上，着地的脚向后向下压，每只脚持续20秒。

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3.立位压腿：直立状态下一只脚向前迈一小步，脚尖上翘，保持腿部绷直，上身下压，用异侧手尽可能触摸脚尖，做往复运动，一只脚持续4个8拍。

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4.跪式压腿：动作如正压腿一般，注意前一条腿小腿完全贴合地面，脚背贴地，每条腿持续20秒。

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5.坐式侧扭压膝：坐于地面，将一条腿搭在另一条腿上，用异侧手肘压在膝盖一侧，然后向反方向压，每条腿4个8拍。

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6.单脚拉腿：单脚站立，用双手在背后将一只脚脚尖抬起，向上拉伸。

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7.坐式压腿：双脚相对坐下，双肘对准膝盖，身体向下压，使大腿内侧肌肉感到拉伸，持续40秒。

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以上就是今天给大家分享的一些训练后有效的拉伸放松方法，希望对大家有所帮助，也希望大家在有效的拉伸放松中感受到运动的魅力！