你会吃橄榄油吗？

国家二级公共营养师  李洋

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橄榄油早已不是什么新鲜的玩意儿，几乎所有人都知道它是好油，是我们饮食中需要的油，对于促进血液循环，减少心脑血管疾病的发生有所帮助。可是橄榄油有哪些分类？如何挑选？买回家怎么吃？恐怕就不是所有人都知道的了

一、橄榄油的分类

1、初榨橄榄油

是将采摘后24小时内的新鲜橄榄果，用纯物理低温压榨的方法压榨出来的橄榄油。它的加工环节少，没有添加防腐剂，保留了天然的营养物质和植物活性物质。其中最好的是特级初榨橄榄油，颜色金黄透绿。

2、精炼橄榄油

是利用初榨橄榄油的原料，通过有机溶剂提取出来的油。由于要通过一系列精炼过程，大部分的营养物质及植物活性物质会在高温加工过程中损失。

3、橄榄调和油

是用橄榄油和其它油调和而成。由于我国对这类调和油并没有明确的标准，因此即使是橄榄调和油，里面真正的橄榄油成分也不一定有多少。如果仔细看超市里橄榄调和油的配料表，我们可以发现很多产品里橄榄油的排位并不是第一位。

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二、如何鉴别优质橄榄油

由于特级初榨橄榄油更好地保留了橄榄油中应有的营养物质和活性物质，因此是优质橄榄油的代表。那么我们买回家的究竟品质如何呢？把油倒入白色的小盘子中，通过几步就可以鉴别。

一看：特级初榨橄榄油颜色金黄透绿，质地较稠；一般橄榄油颜色相对较浅，质地较稀。

二闻：特级初榨橄榄油有比较明显的果香，一般橄榄油气味气味比较淡。

三尝：特级初榨橄榄油口感柔滑，味道先苦后辣、呛；一般橄榄油口感比较清淡，甚至没有特殊味道。

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有的人可能会发现，在寒冬季节，网购回来的橄榄油呈现结晶的样子，这是假橄榄油吗？其实并不是假的，这也是一个鉴别优质橄榄油的办法。在较低温度下（如冰箱冷藏室、冬季室外），特级初榨橄榄油会凝成粗糙不均的大颗粒黄绿色结晶，而品质较差的橄榄油会出现颗粒较小、均匀的絮状结晶，颜色较黄。

三、橄榄油怎么吃？

橄榄油主要富含单不饱和脂肪酸，说起来，其实是要比我们常吃的富含多不饱和脂肪酸的大豆油、花生油更耐热的，因此橄榄油是可以进行油温不是特别高的炒菜的，但不适合高温煎炸。只是，一般特级压榨橄榄油营养价值相对较高，价格也略贵，炒菜加热过程中会造成植物活性物质的损耗。因此，如何使用还是看个人。如果觉得太浪费，那么可以用它拌凉菜，或者先用一部分普通油烹制食物，在快出锅时再加入另一部分橄榄油。如果土豪，那么只要不是温度过高的煎炸等过程，都是可以使用的。

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虽然橄榄油是我们需要摄取的食用油，但也不能只吃它，更不能过量食用。最好的食用油方法还是选择两三种不同种类的油备在家里，由于橄榄油含有的必须脂肪酸相对较少，搭配着其它油一起吃，可以使营养成分摄入均衡。同时，也应根据中国居民膳食指南的推荐量，成人每天的食用油总量控制在25-30克。

参考文献：

[1] 姜影. 营养师教你怎么吃橄榄油

[2] 王兴国.橄榄油你吃了吗

[3] 史金鹏. 橄榄油造假，你家的橄榄油是真的吗？

说明：

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作者信息：

李洋

食品工程硕士

国家二级公共营养师

首都保健营养美食学会高级会员

联系方式：18618249960

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