四招留住蔬菜营养

http://s15/bmiddle/002tfY15ty6HDcuv7Ii7e&690                                                                         新鲜蔬菜是我们饮食中平衡膳食的重要组成部分，作为农业大国的我国蔬菜也是传统饮食的特点。新鲜蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，水分多、能量低。对我们的身体健康、保持肠道正常功能，提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病具有重要的食疗作用，为此我国居民膳食指南推荐成年人每天吃蔬菜的量是300g~500g，最好是深绿色的蔬菜(因为深绿色蔬菜的花青素、胡萝卜素和植物化学物质含量丰富，选择上应侧重一些)。我们知道了蔬菜的营养与好处，但是在生活中有好多烹饪误区，会使新鲜有营养的食材失去其价值，今天我就如何留住蔬菜营养和大家分享五招：

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    ❶先摘菜再洗菜后切、切菜宜大不宜小更不宜碎，先摘去菜的黄叶与杂质，保证蔬菜的完整性。再洗，洗时可以先淡盐水浸泡十分钟后再清洗，最后再切，避免先切后洗。切时根据个人喜好加工蔬菜，但是记住一点，食材越完整营养流失越少，切的越碎营养流失越大，特别是水溶性的维生素。为此切蔬菜宜大不宜小，宜拍不宜切，宜切不宜剁。

❷焯水不宜放碱，烹调不宜放醋，盐不宜早放，急火快炒。好多在家烹调蔬菜时，特别是加工凉菜时蔬菜焯水加减，保持蔬菜的翠绿，但这样会损失蔬菜中的B族维生素，故焯水不宜加减，少许油或一点盐也可以增加蔬菜的翠绿或快速焯水用冰块冰凉即可（焯水加了一点盐，凉拌或烹调时应减少盐的用量），保证了蔬菜的翠绿，营养又没有流失。烹调加热中不宜放醋，醋会促使酶类氧化变色，加早了蔬菜稍微放置就会变成黄色。盐也不宜早放，早放蔬菜会大量出水营养素会流失更多。所以在烹调中要急火快炒，醋与盐应在快成熟时再放，既保证了味道又可以减少维生素的损失。

❸开汤下菜、水要宽、火要急、菜要少、手要快、忌慢火乱炖。维生素C含量高、适合生吃蔬菜就应尽可能的凉拌生吃，或在沸水中焯1~2钟后迅速冰凉在拌制，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感，烹调中水一定要宽，要开，手要快，以减少营养素的流失和影响蔬菜的口感，忌在烹调中慢火乱炖。

❹按量炒制、炒好即食、不宜久放、不宜剩置。加工烹调新鲜蔬菜一定要注意按量采购和烹饪，烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存放置时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

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    综上所述，没有不好的食材，只有不好的膳食结构和不好的烹调技法，其实每个人都有自己独到的烹饪方法，只要您有心，您就还会发现更多的保护蔬菜营养素流失的方法，愿今天的分享只是个抛砖引玉，如您有更好的方法可以私信我哦。最后我对蔬菜在生活上的感受是：餐餐有绿叶、顿顿有花样、科学来烹调。

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参考文献：

《中国居民膳食指南》西藏人民出版社2013年2月第一版第4次印刷

《中国营养师培训教材》人民出版社2012年8月第一版第22次印刷

                                                    国家二级营养师：李文冬

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