有氧运动的9大好处

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什么是有氧运动？

有氧运动顾名思义就是在人体在氧气充足供应的情况下进行的体育锻炼。即单位时间内氧气需要量等于最大摄入量。常见的有氧运动包含：慢跑、游泳、快走、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等。

有氧运动的特点

1）  有氧代谢系统有氧供能；

2）  运动时间较长（一般15分钟或以上），运动强度中低等或中等的程度；

3）  全身有大肌肉群参与运动；

4）  多数为重复性低阻力运动。

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有氧运动的9大好处

1）增强心肺功能

在运动时，由于肌肉收缩而需要大量的养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次运送的血液量也比不运动时增多。同时氧气的需要量也增加了，呼吸次数比不运动时多，肺部的收张程度也增大。当运动持续，肌肉长时间有节律的收缩，心肺就要努力地供应氧气给肌肉，以及通过血液带走肌肉中的废物。这种持续的需要，能够提高心肺的耐力，可以增强肺活量和心脏功能。人体吸入大量的氧气可以帮助我们减轻疲劳。

2）增强心血管适应能力

有氧运动可以改善血管内皮机能，降低血不良细胞因子，预防动脉硬化。美国心脏学会指出，每周3-4次、每次至少30分钟，以最大心率（220—年龄）的60%-75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。

3）改善血脂、血压，调节内分泌

有氧运动可以降低血液中胆固醇和甘油三脂的含量，提高高密度脂蛋白胆固醇，抑制动脉粥样硬化斑块的形成。有氧运动十周后，可使收缩压降低10毫米汞柱，舒张压降低5毫米汞柱；各种降低免疫功能的应激激素释放量减少，加上呼吸机能逐步改善，有氧能力逐步提高，使氧自由基生产减少，或者消除氧自由基酶活性适应性增高，调节神经-内分泌系统。

4）消耗能量，减肥

有氧运动是大肌肉群参与的长时间中强度的运动，需要消耗能量来维持肌肉供能，如果饭量没有改变，而机体耗能增加，就能达到减肥的作用。而且有氧运动可以促进脂肪代谢，减少血中的中性脂肪，降低体重。

5）增加胰岛素敏感性，预防糖尿病

现在有大量数据表明，静态生活方式和缺乏体育锻炼是糖尿病发病的重要原因之一。有氧运动可以增加胰岛素敏感性，改善糖耐量，有效预防糖尿病。

6）预防骨质疏松症

    有氧运动可以预防骨骼中钙质流失，增加骨骼坚韧性，预防骨质疏松症。

7）缓解压力

   有氧运动可放松身体使人心情愉快，并且可以消除沮丧与焦虑，有助于缓解压力。

8）保持关节健康

   关节的有效保护来自周围的肌肉和骨头，有氧运动能够增强肌肉力量和骨头强度，为关节在运动中提供一个稳定的环境，减少摩擦，起到保护作用。

9）降低血液中同型半胱氨酸含量

血液中同型半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一，而有氧运动可以降低血液中同型半胱氨酸含量，预防心血管疾病。

参考文献：

1. 陈佩杰. 运动免疫学研究概述. 上海体育学院学报,1996,20(1):37；

2. 周立英.刘元标.不同强度有氧运动对高血压病患者动态血压的影响. 中华物理医学与康复杂志,2004,26.(1):27-29；

国家二级公共营养师 梁立娜

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