对于广大的爱美女性而言，常常是减肥的想法常有，但减肥的效果不常见，减肥对于很多人来说是难以承受的折磨，运动难以持续，更难敌美食诱惑，或者紧咬牙关坚持了一段时间，减肥初见成果，可是稍一放松，体重又快速反弹。减肥已经成为很多女性欲罢不能的无奈，其实，只要你坚持科学的方法就可以没有任何痛苦的轻松享“瘦”。科学的减肥方法有一个根本原则那就是消耗热量>摄入热量，有一个根本保证，那就是减肥不太痛苦、不影响健康、可以长期坚持或者自觉施行，只要围绕着这个原则，稍稍调整一下生活习惯和饮食饮食习惯，你就可以轻松享瘦。

                                        http://s6/middle/869c3eefhb234fedd75c5&690

1.吃一份营养健康的早餐

一份营养健康的早餐是一天减肥的开始，因为早餐开启和提高了身体一天来的基础代谢率。熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随着恢复加快，如果早晨吃一份早餐，那么早餐吃过之后，一天都是高代谢速度的。如果不吃早餐，身体处于暂时的低代谢状态，只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，如果你正在减肥，早餐还是要吃的，只不过不要吃高热量的食物。

2.调整饮食结构

对于喜欢美食的女性而言，节食实在是一件太残酷的事，而且对身体健康也不利。如果，你想减肥，又每一餐都想要吃饱那么不防调整一下饮食结构，你可以不降低食欲和饮食量的情况下，将你的食物中换上更多的低能量食物。限制脂肪、糖类和碳水化合物，保证蛋白质的供应，多吃膳食纤维含量高的食物，以及蔬菜水果等，肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等，保证无机盐和维生素的正常供应。

3.改变进食顺序

进食的顺序其实对你的食欲影响很大，而食欲直接决定了摄入的食物量，所以如果你想减肥可以适当的调整下进食的顺序。由于流质的食物容易排空，但饥饿的感觉来自于血糖的降低。因此，如果喝粥的话，最好在正式进餐前半小时喝粥和甜点。进餐时，食物的顺序可以大致是主食、蔬菜、蛋白质类，最后是脂肪含量高的食物。这样，最早进食的主食可以更快导致血糖升高，更快给予饱食中枢信号，降低摄食的食欲。

4.改变食物烹调方式

食物的烹调方式对于减肥也至关重要，同样的食物煎炸、爆炒的方式烹调出的食物往往油多，而清炖、清蒸、水煮、凉拌食物则热量较低，因此如果要减肥，那么要多采用清炖、清蒸、水煮、凉拌这些方式，少油少盐，因为盐中的钠离子能锁水，摄入过量会导致体内的水潴留，不利于减肥。平时我们看到色香味俱全的食物会垂涎欲滴，如果我们在烹调食物的时候，色香味概不具备，这样的饭菜看了就没有胃口，那就是减肥饭。当然，如果整天吃减肥饭也很折磨人，这种情况下就可以多凉拌的方式，比如拌黄瓜、辣根木耳等，又有味道，热量又很低。

5.增加膳食纤维食物的比例

膳食纤维是不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。膳食纤维可使肠道中的食物残渣增大变软，促进肠道蠕动，从而加快了排便速度，也可以调节血糖，有助预防糖尿病。又可以减少消化过程对脂肪的吸收，从而降低血液中胆固醇、甘油三脂的水平，对于减肥作用很大。富含膳食纤维的食物有松蘑、桑椹干、干枣、笋干、发菜、香菇、银耳、木耳等。

6.多吃越吃越瘦的食物

有些食物不但碳水化合物和脂肪含量都很低，而且还可以帮助分解和促进脂肪的代谢，它们自然是减肥的必备食物。比如冬瓜能分解过剩脂肪，海带可以降低血脂，黄瓜能抑制脂肪转化，白萝卜可以促进新陈代谢的，豆制品要促进脂肪代谢，此外像黑木耳、香菇、海带、苹果、紫菜、胡萝卜、绿豆芽、无糖豆浆、筊白笋、牛蒡、香蕉、大蒜、韭菜、洋葱、芹菜、甘蓝、青椒、生菜、柑橘以及螺旋藻等都是低糖低脂并且可以减少胆固醇的食物。这些食物可以在饮食中占有更高的比例，满足减肥的食欲，又增加减肥的效果。

7.50%低热量减肥法

虽然确实有很多食物是减肥的佳品，但如果减肥过程中单纯依靠低热量食物，虽然可以比较快速的减肥，但如果饮食恢复到原先，那减肥的效果就会反弹。而要保持一种长期的减肥效果，那就可以采取50%低热量减肥法，也就是在正常的饮食中加入约一半低热量越吃越瘦的食物，这样，实际操作起来非常简单。举例来说，往饭菜里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总热量。至于加什么，随个人口味而定，胡萝卜、白萝卜、黄瓜、南瓜等都可以。这样，既能吃饱，摄入热量又小于热量需求，久而久之，体重就下来了。

8.放慢吃饭速度

很多人吃得很快也吃很多，这是肥胖的原因之一，而如果能放慢吃饭速度，那么你摄入的食物量就会明显变少。由于摄食中枢和饱中枢是以血糖作为信号的，吃进食物以后，其中的糖分被吸收入血，血糖的变化是渐进的过程，你放慢吃饭的速度，开始的30％～40％可以正常速度，这些食物进入身体以后，已经能让血糖在15分钟内达到血糖峰值的70％，在正常速度进食30％～40％后，一定要放慢速度，等待身体内血糖慢慢升高，那么你再吃30%也就吃饱了，也不会觉得痛苦。很多人吃得过多，往往是因为吃得过快，以至于胃里已经容不下了，中枢神经还没有反应过来，自己仍然非常想吃，但放慢吃饭速度以后，你绝对吃不了那么多。

9.粗嚼慢咽

对于健康的女性在吃饭时候还可以粗嚼慢咽，这也是一个有效的减肥小妙招。倡导粗嚼，是相对于细嚼的，因为胃是机械性消化的器官，把块状的食物研磨成细末和乳糜，这需要时间，因此，对于胃好的人来说，可以尝试粗嚼，增加胃排空的时间，也能对控制食量起到一定的小作用；对于有胃病的人来说，就选择细嚼慢咽吧，因为粗嚼会给胃部带来负担，因为减肥的原则是任何情况下不以健康为代价。而慢咽会在吃饭过程中，慢慢让血糖升高而降低食欲。

10.避免不合理用餐

不合理用餐，在每个肥胖的人身上都有不同程度的存在。最常见的就是不吃早餐、零食过多、晚餐吃得过多和睡前宵夜。这种用餐自然是不利于减肥的，因为不早餐不利于开始和提高基础代谢率，晚餐吃太多容易引起脂肪积聚，而零食看似不大，累积起来热量却很高。

因此要减肥就要避免不合理用餐，要吃早餐，杜绝零食，建议晚餐距离睡觉的时间，要大于4小时，晚餐后最好活动一下，散散步，减少脂肪的积聚。

11.合理喝水

德国的最新研究发现，多喝水会增加人体内的新陈代谢水平，按照这一研究结果，每天多喝下1.5公升的水，每年能多燃烧掉17400千卡热量，减掉近5斤的体重。但如果多喝1.5公升水就会加重身体循环系统的负担。而且有些人用饮料来代替水，这样就不可行，饮料之中大多有各种添加剂和糖分，会增加热量的摄入。当然，喝水要尽量喝室温下的凉开水，多次煮沸的水，不利于健康，要少喝。

12.适量运动

运动也是一种很好的减肥方式，恰当的运动不但能消耗能量，分解体内脂肪，还能增加肌肉，而身体的肌肉多了，基础代谢率就会高。但是运动一定要恰当、适当。身体上的脂肪分解供能，必须在有氧气的状态下才能进行，因此，只有有氧运动才能消耗脂肪。而且运动的强度和时间也有讲究。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60％时，身体消耗的脂肪比糖、糖元和蛋白质要多。但如果运动强度再大一些，即达到最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、糖原、蛋白质全部作为能量来源，脂肪的消耗反而下降了。因此，运动强度在最大心率的60％～75％之间，运动15～20分钟之后，消耗脂肪的备用油箱才被启用，要持续这样强度的运动30分钟以上，才是最安全而且有效的。这是一个中等强度的运动，很多人仅仅是散步、慢跑是远远达不到这个强度的，因此，运动虽然会消耗部分热量，但因为运动带来的食欲增加，又弥补了这个热量损失。

13.增加体内温度

体内温度每增加摄氏0.5度，基础代谢率就会增加7%，而在体温更高时，身体的化学反应就更快；因此，患者如果发烧到42度高温，他的基础代谢率就会增加50%。当然，一个减肥的人不能为了体温升高去故意感冒，而在现实生活中，运动、用餐、桑拿浴、汗蒸等，可以轻易提高身体的温度，增加基础代谢率，也更利于体内热量的代谢，所以想减肥，桑拿浴、汗蒸确实会有一定的效果。

14.和谐的性生活

有人说一次性爱，男女双方消耗大约相当于慢跑20分钟的能量，因此性生活似乎也是减肥的法定。其实还不仅如此，因为和谐的性生活还能刺激女性的性激素的分泌，而性激素的分泌影响着身体的基础代谢，性激素分泌会随着年龄增加而减少，既而引起基础代谢率降低，这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一，保持规律的性生活可以提高性激素的分泌，加大身体基础代谢率。

15.寻求心理支持

当你下定决心要减肥时，就让周围的人都知道你在减肥，同时联络共同减肥的伙伴。这样就获得支持和监督，即使遇到减肥的瓶颈，想要放弃，想想自己在熟人面前的承诺，咬咬牙挺过去了，之后就变成了窈窕淑女。而有了共同减肥的伙伴，不仅能交流心得和经验，心理也能获得巨大的支持，减肥效果好的，会给你带来激励，减肥效果不好的，你能知道自己的问题所在，就能有一个很好的借鉴。

16.循序渐进的减肥方案

对于一个人的减肥方案的制定，就如量体裁衣，要灵活地依据自己的特点，制定个性化循序渐进的减肥方案。如果脱离实际，一下子定下了一个难以实现的目标，人不能一口吃成个大胖子，更不会很快由胖变瘦，因此，如果目标过高，脱离实际，就会因为实现不了而放弃减肥，而如果能循序渐进，制定一个个比较容易实现的小目标，如果一个一个的小目标不断实现，对于自信心的支持是巨大的，减肥也更容易成功。

有了这16个减肥的小妙招，你就可以不痛苦、更不影响健康的轻松享瘦。适合自己的、不影响健康的、能长期遵循的、体重能稳定下降的就是减肥的好方法。