为健康加点“油”_营养师袁艳

http://blog.sina.com.cn/u/2255631497

首页博文目录关于我

个人资料

微博

加好友发纸条

写留言加关注

博客等级：
博客积分：

博客访问：
关注人气：
获赠金笔：0支
赠出金笔：0支
荣誉徽章：

正文字体大小：大中小

为健康加点“油”

(2014-07-24 14:02:38)

标签：

健康

食用油

油脂

动物油

美食

分类：营养知识

说起油脂，大家都不陌生，有人爱它，享受它带给味蕾的精神愉悦；有人恨它，带来多余的讨厌赘肉。但是不管你是否喜欢它，我们每天总是不可避免的跟它们Say"HI"。

http://s6/mw690/002sEoNbgy6KHfiL7GBf5&690

既然无法摆脱它，那就看看怎么才能跟它友好相处吧。人们日常的用油主要是烹饪用油，这类油多分为动物油脂和植物油脂两类。动物油多是饱和脂肪酸，常温下一般为固态，熔点较高，不太利于人体吸收。饱和脂肪酸容易凝固在血管壁上，导致动脉硬化，所以动物油已经渐渐退出了我们的视线。

植物油多为不饱和脂肪酸，常温下一般为液态，熔点低，比较利于我们人体吸收。植物油基本不含胆固醇，它含有的豆固醇、谷固醇等植物固醇不会被人体吸收，而且能够阻止人体对胆固醇的吸收。因此植物油成了很多人心里的健康油。

现在市面上可供选择的食用植物油品种繁多，例如橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、紫苏油、大豆油、花生油等。根据目前的研究资料显示，以单不饱脂肪酸为主的橄榄油、茶籽油类的油脂和以ω-3系列多不饱和脂肪酸为主的亚麻籽油、紫苏油类的油脂，我国居民目前摄入量都是偏低的。而这类不饱和脂肪酸经过消化吸收之后，在肝脏中不形成甘油三酯和低密度脂蛋白（LDL），而是与肝脏细胞分泌的载脂蛋白结合成为高密度脂蛋白(HDL)，HDL作为胆固醇的受体与胆固醇进行结合形成HDL-C，而后通过血液循环送入肝细胞中，胆固醇形成胆汁酸排出体外而被消除，故使血脂降低，从而有助于抗动脉粥样硬化。

各种脂肪酸的功能不同，各有所长，缺一不可。世界卫生组织、联合国粮农组织和中国营养学会等权威机构推荐人体膳食中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的平衡比例达到1:1:1时，才是最健康最完美的营养吸收比例。不只三大脂肪酸之间要有适当比例，多不饱和脂肪酸内部，两种必需脂肪酸之间也要有适当的比例，ω-3系列多不饱和脂肪酸和ω-6系列多不饱和脂肪酸推荐比例为1:4～6，但是中国人的平均比例为1:20。所以建议大家平时可以多食用一些单不饱脂肪酸和ω-3系列多不饱和脂肪酸类的油脂。

了解了油脂的区别，你是不是对油脂并没那么多偏见了呢。但是小Y也有一些注意事项要告诉大家：

选油应该“花心”。动物油也不是一无是处，它能为机体提供大量热能，因此爱好运动的人和体力劳动者，适当吃点动物油时十分必要的；对于老年人和有心血管疾病的人来说，应以植物油为主；正处在生长发育的青少年来说，则不必过分限制动物油的摄入；爱美的MM可以选择食用一些单不饱脂肪酸和ω-3系列多不饱和脂肪酸类的油脂。法国人的健康水平较高，得益于食用油的多样化。所以建议大家，小瓶油，换着吃。
吃油不可过量。中国营养学会结合我国膳食结构的实际提出成人每人每天摄入25～30克油脂（包括食物中的油脂含量）即可满足人体需要，小心不要过量哦http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6690EN00SIGG.gif。
盛油应当讲究。盛油的容器不要用塑料桶和金属容器，可用瓷器或小口的玻璃瓶，盛油前应把容器洗净擦干水滴，存放在干燥避光处；用过的熟油不要和生油掺在一起；盛装食用油的容器要定期清洗或更换；可以在食用油中加入防变物质，如每公斤食用油加入一粒维生素E；每次用完记得盖好瓶盖。
烹饪也要科学。烹调时要注意控制油温，不宜超过150～180摄氏度，温度太高容易发生分解与聚合反应，产生醛、酮等有害物质；不宜用高温油连续炸食品时间太久；不可反复高温加热食用油；炒菜不宜放油太多。

在日常生活中，食用油是我们膳食中不可缺少的重要营养物质。在食用油的消费上我们应做到科学选择、合理应用，走出食用误区，偶尔为健康加点“油”！

参考文献：

[1]孙清廉，怎样科学选用食用油，保健医苑，2014（1）

[2]梦冉，科学用油——膳食平衡新观念，中国食品

[3]孙树侠，油的学问，生命世界，2008（7）

国家二级公共营养师袁艳

新浪微博：@Nicole袁袁

微信：imyuanyan

阅读┊ 收藏 ┊ 喜欢 ▼ ┊打印┊举报/Report

前一篇：素食者，给生活加点“肉”

后一篇：吃出明亮眼睛

新浪BLOG意见反馈留言板　欢迎批评指正