作者：麦克斯?贝肯博士
译者：邬美嘉（本中心专任资深心理咨询师）
资料来源：https://www.psychologytoday.com/blog/contemporary-psychoanalysis-in-action/201407/5-steps-taming-perfectionism

       拖延与表现不佳通常与不切实际的渴望有关，当人们追求的是实际的目标时，比较容易面对并处理随之而来的焦虑，而那种焦虑的情绪很可能转化为实际的动力与专注力。然而，当目标不切实际时，伴随而来的焦虑可能会非常巨大，并且产生反效果，达不到预期的目标。对许多有完美主义的人来说，那种必须不论做什么都必须做到最好的心态，反而带来更多的担心、无能感、与绝望感。

“完美”是“良好”的敌人
　　在我们现今的社会中，完美主义可说是泛滥成灾，持有这样态度的人通常执迷于外貌、成就、或地位声望，认为只要够努力，就能得到任何想要得到的。然而完美主义也可能同时带给人们无价值感、恐惧感、与羞耻感。
　　太过专注于完美，通常与低自尊息息相关。完美主义者在没有达到自己不切实际的期待时，往往内心有个苛刻的声音不断谴责自己太懒惰或是个失败者，这种内在的批评声音总是不断寻找自身的缺陷。
　　完美主义者通常没有安全感，对于没能达到自己的标准感到极其焦虑，因此他们经常活在害怕面对自我的羞愧及公开的屈辱之中。
　　完美主义者视自己不是“全有”就是“全无”——“我若不能成为我想要成为的人，那么我就一点价值也没有。”他们觉得自己落在一个不断追求完美的残酷循环中——一开始担心是否能达到自己的期待，接着又因为过度焦虑而造成拖延，然后感到更多的无能感，最后再给自己重新设定一个新的目标，然后再继续循环下去。
　　很不幸的是，完美主义的本身就是一个不断变化的目标。不论在他人的眼光中完美主义者表现的多么优秀或是努力，他们永远都觉得自己还不够好。完美主义者就像希腊神话中的薛西弗斯一样，对他永恒无休止的惩罚就是必须不停地把一块巨石费劲推到山顶，到了山顶后，由于巨石本身的重量，又从山顶上滚下来。

一个“机会均等”的诅咒
　　完美主义的影响范围扩及社会中的各行各业——艺术家、律师、科学家、医生等等。一位作家珍妮，她每天都耗费数小时在电脑前，为了能用完美的字句呈现出完美的故事情节；她认为唯有能写出精致如散文诗的字句来，自己才可能被认可是一位艺术家，以及一个“人”。结果导致她的写作量极少，因而对自己的感觉更不满意。
　　麦克也面临同样的情况，他是一位诉讼律师，总想要写出一份能呈现出他最完整的调研与最完美论述的辩护状，但他因过度焦虑自己的表现，最终不但没能好好工作，反倒去打游戏去了。
　　珍妮和麦克因为过分想要达到完美的目标，无法忍受在创作过程中的不完美，却也同样无法承受衍生而出的焦虑。特别是他们无法允许一丁点不完美，即使是草稿。因着在一开始没能达到“大师级”的程度，就让他们意志消沈、感到挫折与羞耻。

完美主义与父母的期待
　　完美主义通常起源于孩童时期与主要照顾者互动的经历。许多缺乏安全感的父母全心全力想要栽培出多才多艺并杰出的孩子，很容易对孩子的外貌、表现或学习成绩过度挑剔或多有批评，无法同理孩子的限制。
　　举例来说，珍妮的母亲过去批评她的发型或衣服时，最后往往都会用一种轻快的语气加上一句：“亲爱的，我只是希望你完美。”
　　而在麦克的家里，他父母过度专注于他的学习成绩上，但却是用一种为其牺牲的说法做为掩饰，如：“孩子，不论你决定将来要追求……（目标），我们努力工作的目的就是为了要帮助你表现的更好。”
　　这种强调成功与认可的方式，是伴随着罪恶感与羞耻感的，每当珍妮或麦克达不到父母亲的期待时，都造成他们的自尊更加脆弱，不安全的感觉增加。

控制完美主义的五个步骤
　　请先记住，没有人是完美的，这一点无庸置疑。你可以采取以下五个实用的步骤，帮助自己开始去控制自己完美主义的倾向：
1. 对自己个性特质加以认可并锻练，将自己视为是有价值的、是“够好”的。比如说，列出你欣赏自己哪些地方，如好脾气、拥有和他人和谐的关系、丰富的人生阅历等。
2. 注意自己的“全有或全无”的思维，提醒自己其实不需要每件事都做到最好才能得到爱与尊重。当你为着自己不完美的表现而想要处罚自己的时候，请告诉自己“我又来了！够了！”
3. 减少对他人的吹毛求疵，更有耐心与怜悯心对待他们。这样除了可以改善你个人和工作上的人际关系之外，还可以降低你对遭受他人批评的害怕。
4. 与那些不是那么在乎追求名声、金钱与成功的人相处，也就是那些更在意友谊、家人与社群的人。
5. 寻找能帮助你找出自己已经拥有的独特又特殊个人特质的心理咨询师。在心理治疗的过程中，你将学到如何表达出内心的想望与脆弱，就是那些导致形成完美主义的因素。当你能多一些自我接纳与对未来多些期望，那么想要达到完美的压力就能慢慢地消退了。