“营养均衡”来点“亚麻籽油”

 

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说起食用油大家都不陌生，市场上的食用油琳琅满目，价格也是各有差异，据了解，大多数居民还是以一种或两种油为主，一般情况下不会去更换，习惯了一种味道，接受别的味道有点困难，甚至有的居民几十年只吃一种油，如东北的农村，还是主要以大豆油为主的，几乎80%以上几十年没有更换过。

 

一、常吃一种油有何不妥

 

其实这是一件非常可怕的事情，心脑血管疾病与癌症患者日益剧增，其原因和食用油有着密切的关系，第一、食用量过多，第二、摄入的脂肪酸比例严重失衡，第三、和食用油的食品安全问题脱不了干系，尤其是农村，他们吃的油一大部分是没有任何保障的廉价散装大豆油，还有很多是自装的假冒伪劣品牌油。大部分农村人没有很强的健康意识，再一点就是辨别能力跟不上，这是因为他们营养知识不够，他们根本意识不到常年的只吃一种油、吃油过多有何危害。

 

 

各种油的营养成分是不一样的，其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量差距就很大。建议是摄入比例是1:1:1，所以，单一的大豆油或花生油是不能满足人体需要的。那么为什么要多种食用油一起吃呢？一起往下看。

 

 

二、“亚油酸和α-亚麻酸”

 

人体有两种脂肪酸是不能自身合成的，必需从食物当中摄取，“亚油酸和α-亚麻酸”。

 

 

1、“亚油酸”属于ω-6系列的多不饱和脂肪酸，主要存在于花生油、豆油等，（含量50%~65%）。一般认为只要不过量摄入，它对健康有益无害[1]。但是过量摄入亚油酸，使ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例严重失衡，是直接导致心脑血管疾病、癌症、抑郁症、肥胖症、胰岛素拮抗症、敏感症、自身免疫性疾病及糖尿病的发生危险。

 

 

  2、“a-亚麻酸”属于ω―3系列的多不饱和脂肪酸，主要存在于亚麻油、紫苏油中（含量约50%~60%），在大豆油、花生油等常见植物油中含量很低（1%~10%） 。通常认为它对血脂、大脑发育、视力形成具有重要作用。但是，现在人多数这种必须脂肪酸摄入不足。中国营养学会2001年提出应是ω-6和ω―3的不饱和脂肪酸的比例是 4-6:1，而现实生活中人们摄入的比例已经高达10-30:1，从而得出的结论是比例严重失衡。[1]

 

现有研究表明，体内ω―6型和ω―3型多不饱和脂肪酸及其代谢产物之间的比例对健康的影响是全方位的，脂类代谢调控、细胞生长、免疫与炎症反应、过敏反应、大脑发育、视力发育、血糖、血脂、血压等，比例失衡的话，必定会导致功能受阻。

 

 

从上面的比例中可以看出，人们常吃的大豆油、花生油，a-亚麻酸的含量很低，如果长期食用一种植物油，必会导致这种必须脂肪酸的摄入不足。a-亚麻酸摄入不足会引起很多种疾病，如，儿童的大脑发育不良、老年痴呆等，各种心脑血管疾病。一起来看一下，为什么缺乏这种必须脂肪酸会导致这样那样的疾呢？

 

 

三、DHA和EPA

 

1、a-亚麻酸在体内可转变成DHA和EPA，DHA是供给大脑的重要物质，是我们细胞膜和脑部的主要成份，不可以缺少。尤其是对儿童脑部发育非常重要。新一代的婴儿奶粉一般都会都加入DHA。DHA不仅仅是儿童必须，也是成人维持大脑正常功能的重要组分，成人若长期缺乏很有可能导致老年后的老年痴呆症。

 

2、EPA对血管健康大有益处，对预防心脑血管各种疾病是很有帮助的，适量的摄入，在人体内有扩张血管、促进胆固醇自粪便排出、能降低血浆中胆固醇、甘油三酯的合成、具有舒张血管、抗血小板聚集和抗血栓等作用。当然这DHA也是参与此作用当中的，一般情况下DHN和EPA具有协同的作用。DHA可以直接进入大脑，但是，EPA就不行。

 

 

四、每天吃点亚麻籽油

 

既然a-亚麻酸对人体有很多好处，那么什么样的食用油富含这种脂肪酸呢？“亚麻籽油”绝对是个不错的选择。

 

亚麻籽油有称胡麻油，颜色金黄，亚麻籽油中的多不饱和脂肪酸占73%，其中a-亚麻酸含量约50%~60%，所以提倡每天吃一点亚麻籽油。亚麻籽油是a-亚麻酸最佳来源之一。

 

 

亚麻籽油中除了富含a-亚麻酸以外还含有其他对身体有益的成分，如Lignans。（a-亚麻酸的重要性前面已经说的很详细）

 

 

什么是Lignans？

 

    Lignans木脂素类（一种植物荷尔蒙，是一种抗氧化成份），亚麻籽中含有非常丰富的Lignans，比一般植物高出数百倍。这种植物荷尔蒙能阻止癌细胞的形成。最近的研究发现Lignans可以预防肥胖症及糖尿病的发生。还可调节体內荷尔蒙的含量，舒解更年期带来的一些症状，例如潮红发热、因阴道干涩引发的真菌感染等症状。还可以用来辅助治疗经前综合症，有许多女性经前综合症的例子，例如痛经等，症状都在每天吃了新鲜的亚麻籽油后完全消失，当然需要配合维生素及矿物质。[2]

 

 

除了上速的功效，常吃亚麻籽油还可以美容、改善便秘、改善肾功能、提高免疫力、促进细胞的健康等功效。

 

 

五、亚麻籽油什么样的好？

 

因亚麻籽油含多不饱和脂肪酸，对热不稳定，易被氧化，所以亚麻籽油要选择初级冷榨的，最好要小包装的，因为大包装的油吃的时间太长，放置久了，也容易被氧化。千万要注意调和油陷井（不要购买亚麻籽调和油），因为其中的比例没人知道里面有多少亚麻籽油，国家也没有相应的标准。

 

 

六、亚麻籽油怎样吃最有营养？ 

 

1、凉拌：上面提到亚麻籽油不耐高温，所以还是用来凉拌比较好，尤其是和蔬菜搭配在一起口感也很好。

 

2、做汤：在做好汤后滴上几滴。

 

3、调馅：用来调饺子馅，那是相当美味的。

 

注意：最好不要用来煎炸，这么有营养的亚麻籽油用来煎炸食物实在是一件非常可惜的事情。

 

或许会有人开始的时候适应不了这个味道，但是人的味觉是会学着适应的，吃几次就好了。

 

 

七、亚麻籽油每天吃多少？

 

    为了营养更均衡，亚麻籽油的推荐摄入量是每天3g-6g，建议搭配着吃，比如炒菜我可以用大豆油或花生油、橄榄油、菜籽油等，凉拌就可以用亚麻籽油了，每天食用油的总量推荐量是25g-30g，两勺半到三勺的量，一定要控制好总量，避免摄入了过多的热量。

 

 

亚麻籽油虽有着这样那样的好处，但是它的营养再高，毕竟是油，不易过多摄入，食用过程中也不能单一只吃它，如果长期只吃亚麻籽油也会造成脂肪酸的比例失衡的，所以食物要多样，油也要多样，调换着食用，营养均衡才是身体健康的重要原则。

 

 

参考文献：[1]王兴国 搜狐博客 《吃点亚麻籽油》

          [2] GL Nutrition （Canada）《亚麻籽的保健功能》第5页

 

                                                               感谢姜影对本文的大力支持