​电力的广泛应用，让人类得以摆脱自然光的限制，开启夜生活的篇章，同时也催生出日夜颠倒的生活方式。与此同时，熬夜、失眠、精神不振等健康问题，也越来越多。你也是个「夜猫子」吗，是否已厌烦了别人关于「早睡早起」的说教？ 今天丁香医生来带大家看一看，作息不规律带来的影响。

规律生活至上

在讨论「究竟早睡早起好，还是晚睡晚起好」的问题之前，似乎大家已经能够达成共识的是，无论早晚，都要规律。

规律而充足的睡眠，与身体的强健密不可分。洛克菲勒大学神经内分泌实验室曾经把一些小白鼠放在以 20 小时为一个周期的明暗交替的环境，在实验的 10 周里，对小鼠们进行新陈代谢、精神、行为等方面的评估。研究人员发现，比起在自然环境的小鼠，被打乱作息的小鼠更容易抓狂，也更冲动。

进一步的实验发现，不规律的作息对于全身各个系统都有影响，无论是缺乏睡眠还是不规律睡眠，对于身体健康的影响都巨大而持久。

不规律睡眠对健康有哪些影响？

1. 短期记忆衰退

忘记带钥匙，忘记锁门，忘记关煤气，忘记交话费，这些都是短期记忆衰退的表现。

2. 学习能力下降

睡眠不规律的小白鼠，通过机关获得食物的能力更差；睡眠不规律的人，由于注意力下降、记忆衰退，学习能力自然变差。

3. 内分泌系统紊乱

之所以会出现这样的情况，是因为机体生命节律中枢发生改变，各种激素的分泌不稳定，代谢率也随之发生改变，可能在很短的时间内，体重突然上升或者明显下降。这点对女孩子而言，可能就是皮肤变得很粗糙，遍布暗疮（雄激素的「功劳」）。

4. 心脏疾病风险增加

内分泌是一个原因，激素调节紊乱；另外一个方面，植物神经系统也变得不稳定，可能发生窦性心动过速，令你总是感觉心跳很快，或者胸口很闷。

5. 免疫系统功能下降

最明显的表现是上呼吸道症状，比如咳嗽、咳痰，因为与肾上腺皮质激素相关的应激系统，也就是蓝斑交感肾上腺轴可以抑制免疫系统的功能，长久如此，不仅小病不断，更严重的比如癌症都有可能悄悄到来，因为灭杀异常细胞本身就是免疫系统最重要的功能之一。

「授时因子」影响着我们的生活作息

说到早睡晚睡，我们必须提到一个概念：授时因子 (Zeitgeber)。

「授时因子」是一种来自外界环境的信号，它能够将生物体内的昼夜节律与外部的 24 小时或者 12 个月周期进行同步化。

常见的授时因子有光线、温度、社交活动以及药物的调节等。所有以上环境信号的改变，都会对人的昼夜节律产生影响；而人的昼夜节律的改变，又对身体具有一系列更加深远的影响，这是一种所谓的「瀑式效应」，就像是促成原子弹爆炸的「链式反应」。具体来说，正是「授时因子」的改变，促成了上文提到的人体多方面的紊乱。

正如你所怀疑的，每个人生活环境的不同，所以授时因子也有差异。不同人群的生活方式差异很大，能否以一个标准的生活方式来规定所谓「健康的生活方式」呢？

这显然极其困难，甚至是不现实的。

真相就是，由于个体之间「授时因子」的差异，每个人的昼夜节律也在经历改变。

比如，有人研究发现，对于孩子而言，做数学习题正确率最高的时间是早晨，而对年轻人来说，数学能力的高峰却是晚上。由于孩子和年轻人生活环境不同，昼夜节律也有区别。

又比如，在另一项有趣的实验中，研究人员时不时在早晨对小鼠进行强光照射，结果，小鼠入睡和醒来的时间明显提前。

换句话说，无论晚睡早睡，一定要规律，哪怕你稳定的把整个作息周期都黑白颠倒了，也要好过一天晚睡一天早睡的生活。

只要规律，早睡晚睡都一样吗？

看到这里，你是不是觉得已经掌握了一个绝好的「晚睡」借口，以后可以肆无忌惮地调整自己的作息规律了呢？

遗憾地说，不行。

让我们回到「授时因子」上。任何光照和温度的改变，都可以对昼夜节律造成影响。所以，当你熬夜到很晚，然后没睡几个小时，天就亮了。这时候你的生物钟开始迷惑了：不才刚刚天黑吗？怎么又天亮了？

于是，你体内控制生物节律的褪黑素分泌开始紊乱。接二连三地，你的内分泌、植物神经系统、情绪、认知能力，它们都迷惑了。所以，你才全身都感觉到不适；长久下去，更严重的问题也会到来。

没错，「相对标准」的作息时间很难制定，但是，自然的光照和温度是难以控制的。在人造光源和自然光源的双重影响下，人会很容易出现昼夜节律紊乱。

昼夜节律睡眠障碍是怎么回事？

在生命有机体内，其生理和心理的功能和行为以 24 小时为一个周期出现的节律性变化，如白天清醒，晚上睡眠。昼夜节律睡眠障碍指在一个自己意愿的环境中，不能在正常的睡眠时间入睡，也不能在正常的起床时间自动醒来，或白天出现嗜睡。

除非你能够完全隔绝自然环境随着日夜和四季变化的光照、温度等等条件，不然还是乖乖日出而作、日落而息吧。

必须熬夜，该怎么办？

无论怎么做，熬夜都伤身，所以不建议熬夜，尤其是对老年人。但如果不得不熬夜，偶尔为之，也是可以的。

一些小窍门，供参考：

1. 晚上不要吃得太饱太油腻； 
2. 不建议抽烟、喝含酒精的饮品，可以适当喝一些茶或咖啡； 
3. 可以备一些水果、坚果、清淡的粥菜等，在饿的时候吃； 
4. 不要进行过于激烈的运动，情绪也不要太激动； 
5. 熬夜前记得卸妆，或是先把脸洗干净； 
6. 熬不住就去睡，熬夜了的话，记得在第二天空闲时小憩，切不可连续熬夜。

作者：李中奇

本文由 #我请你睡觉# 支持方丁香医生（微信号: DingXiangYiSheng）授权发布。

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