什么是纤维？什么是食用纤维？哪些食物富含纤维？

fiber（北美）这个词也可以拼写fibre（英国）。它是由拉丁词fibra，这意味着纤维，线，绳，细丝，内脏。据Medilexicon医学词典，膳食纤维的意思是“饮食中的营养成分不被胃肠消化酶消化。”纤维，在本文中只指是膳食纤维。

纤维也称为粗粮。这是植物性食品不消化部分，由我们的消化系统推动，在前进的道路上吸收水份，缓和肠道运动。

纤维是由非淀粉多糖组成，如纤维素，糊精，菊粉，木质素，壳多糖 ，果胶， β -葡聚糖，蜡和低聚糖。纤维这个词是一种误导，因为许多类膳食纤维根本不含纤维。

纤维分为两种类型-可溶性和不溶性

纤维有两大类型，可溶性和不溶性。可溶性溶于水，而不溶性则不溶于水。

纤维不可以被消化。然而，可溶性纤维在通过消化道时由于细菌发酵而发生变化。可溶性纤维吸收的水而成为凝胶状。

不溶性纤维在通过消化道时其形式不发生改变。

膳食纤维食物一般分为可溶性或不溶性。这两种类型的纤维存在于所有的植物性食品中，但很少具有相等的比例。

下面你可以看到一些食品的纤维构成。

谷物-0.5杯

可溶性 不溶性
大麦 1g 4g
燕麦 1g 2g
Oatbran 1g 3 g

种子

可溶性 不溶性
Psyllium地面种子（ 1大勺）5g 6g

果实（中型水果）

可溶性 不溶性
苹果 1g 4g
香蕉 1g 3g
黑莓（ 半杯）1g 4g
柑橘类水果（橙，葡萄柚）2g 2-3g
油桃 1g 2g
桃 1g 2g
梨的 2g 4g
梅花 1g 1.5g
梅干（ 0.25杯）1.5g 3g

豆类（0.5杯）

可溶性 不溶性
黑豆 2g 5.5g
芸豆 3g 6g
利马豆 3.5g 6.5g
海军豆 2g 6g
北豆 1.5g 5.5g
平托豆类2g 7g
小扁豆（黄色，绿色，橙色）1g 8g
鸡豌豆 1 6g
黑眼豆豆 1g 5.5g

蔬菜（ 0.5杯）

可溶性 不溶性
青花菜 1g 1.5g
抱子甘蓝 3g 4.5g
胡萝卜 1g 2.5g

不溶性纤维的功能是什么呢？
不溶性纤维具有许多功能，包括对消化道的蠕动，控制肠道的pH（酸度）浓度。

不溶性纤维的优点：
促进肠运动，预防便秘
加快消除有毒废物
保持肠道的最佳pH浓度，不溶性纤维有助于防止微生物产生的导致大肠癌的物质

以下是一些不溶性纤维食物的来源：

蔬菜-尤其是深绿色叶子的菜
蔬菜根皮
水果皮
全麦制品，小麦麸
玉米皮
坚果和种子

可溶性纤维的功能是什么呢？
可溶性纤维与脂肪酸结合，延长胃排空的时间，并减慢机体对糖的吸收速度。

可溶性纤维的优点：
它降低胆固醇，特别是低密度脂蛋白水平（坏胆固醇）
它调整了糖摄入量，这对糖尿病和代谢综合征患者特别有用

以下是一些水溶性纤维食物的来源：

芸豆
平豆
抱子甘蓝
青花菜
菠菜
西葫芦
水果（原料）
苹果
橙色
葡萄柚
葡萄
梅干
谷物燕麦
全麦面包

我应该吃多少不溶性及可溶性纤维呢？

营养师说，不溶性与可溶性纤维的比率应该是75 ％至25 ％ ，或3份不溶性纤维与1份可溶性纤维。由于大多数高纤维的食物通常有这两种类型纤维，应该没有必要过于谨慎划分二者的比例。燕麦，燕麦麸， 欧车前果壳和亚麻籽富含这两种类型的纤维。换句话说，你应该把重点放在纤维的摄入量，而不是纤维的类型。

如果每天食用25克的纤维，那就应该能满足您的日常需要。理想的情况是，你每天应该食用5份水果和蔬菜，与一些全谷物产品较好。

纤维对你是有好处的

食用纤维对您的健康具有许多好处。食用可溶性纤维已证明，可以保护你远离心脏病，降低您的胆固醇水平。食用不溶性纤维可降低您患有便秘，结肠炎，结肠癌，和痔疮等的风险。

食用了大量纤维的糖尿病病人往往比那些纤维摄入量较少的病人需要更少的胰岛素。

高纤维的摄入可以大大有助于您的身体——控制体重。食用纤维不增加热量（纤维卡路里不被你的身体吸收）——这可以帮助治疗或预防超重/肥胖。

由于其他原因，大部分高纤维食品对于你的健康也是有好处的。例如，水果，蔬菜和全谷物，他们不但富含高纤维，而且还富含维生素和其他重要的营养物质。换句话说，如果你寻求高纤维食物，不仅因为纤维摄入，而且还因为提供您消耗的其它必需营养物质会保护您的健康。

食物过敏

如果您似乎是高纤维食物过敏的易感人群，使用一定数量的纤维可能是一个挑战。有了这样的各种各样的食物纤维，应该能够找到一些你没有过敏反应的食物。当您找到可以容忍的食物，您可能比其他没有食物过敏的人需要更多的远期计划。药店出售纤维补充剂，可以帮助您缩小这一差距。

下面的高纤维食物是最可能引起过敏的：

苹果
梨
甜瓜（新鲜）
胡萝卜
马铃薯
瑞典人
青花菜
青豆
南瓜
西葫芦（ 小西葫芦）

来源：http://www.dxy.cn/bbs/post/view?bid=116&id=14468427&sty=1&tpg=4&age=0