加载中…什么是训练效果TrainingEffect？
(2020-02-28 11:21:51)
标签：
te跑步有氧无氧 |
分类： 跑步数据控 |
经常使用运动手表的人，每次跑步结束后，手表里有个提示“有氧4.0，无氧2.5”，可能很多人不明白这个代表什么意思，有什么指导意义。“有氧4.0”代表训练效果是有氧强度4.0，可能有人又问，有氧强度2.0是多大强度，有什么意义呢，不急，我们慢慢来讲。本文主要讲述是基于Firstbeat算法的运动手表的训练效果，非Firstbeat算法类似，请参考相关厂家的指导手册。
什么是训练效果Training Effect？
训练效果是用一个数字（0-5），来表示一次训练对有氧体能或无氧体能所产生的作用，是一项相当个人化的指标，是基于EPOC来评估运动效果。
从技术面来看，有氧训练效果是在运动过程中累积的运动后过量氧耗(Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC)，对照0至5的刻度以表示您的体能水平及训练习惯。
通常随着您体能愈好，愈需要更大的运动量才能持续提升体能。因此当体能不佳时，一项可产生 60ml-O2/kg EPOC的运动课程可能会提供您不错的训练效果；但当您已经拥有极佳体能时，它的效果可能不会很大。这点深有体会，列一组2018年夏天与2019年夏天操场跑步10公里数据对比一下。温度湿度相差不大外部环境下，配速相差不大，距离和耗时也相差不大，有氧效果从2018年TE5.0降到2019年的TE3.3，这是一个比较大的进步。
运动后过量氧耗 (EPOC)是一种现象，在运动过后的一段时间内，不论是有氧运动还是无氧运动，身体会以高于休息时的速率继续耗用氧气。因为锻练身体时会扰动身体平常的状态，这种扰动使身体必须执行一些额外的工作让一切恢复正常。这个「多做一些工作」也叫做「超补偿」，它会使您的身体更好、速度更快。
由于身体使用的氧气与身体使用能量的量直接相关，因此 EPOC 的测量非常适合量化身体的正常状态 (稳定状态) 在运动期间如何受到扰动。换言之，EPOC 是运动量的理想测量方式，因为它可以量化身体必须多做多少工作量来恢复正常。
有训练效果量化指标
Firstbeat把训练效果分为有氧训练效果和无氧训练效果。有氧和无氧都采用TE1.0-5.0进行量化。
l
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训练效果 |
有氧效果 |
效果说明 |
训练举例 |
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TE0.0-0.9 |
没效果 |
训练没有效果 |
慢走20min |
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TE1.0-1.9 |
动态恢复 |
它主要目的是缩短恢复时间。在这个训练效果中训练1小时以上，可在打好有氧体能基础。对入门跑者来说，这种训练量的训练很适合用于提升有氧耐力基础。但对于训练有素的跑者，这种训练量对于运动表现没有任何帮助。也就是说，如果你的训练效果一直在这个区间，成绩永远不会进步。 |
慢跑或快走30min，强度60-70%HRmax |
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TE2.0-2.9 |
维持体能 |
有助于维持你目前的有氧能力，也有助于为未来的高强度训练打下稳固的基础。 |
中等强度跑60min，强度70-75% HRmax |
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TE3.0-3.9 |
提升体能 |
如果每周做2-4次运动，就能明显改善有氧表现，不需要额外的恢复时间。 |
一定坡度的跑步45min，强度 75-85% HRmax |
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TE4.0-4.9 |
大幅度提升 |
每周1-2次的TE4.0以上训练能大幅提升有氧表现，中间穿插2-3次T1-2强度的恢复训练，用于平衡训练强度，需要注意恢复时间。 |
快速跑步60min包含热身和3x10min乳酸阈值跑，强度85-95% HRmax |
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TE5.0 |
训练超量 |
此强度只适合偶尔进行，需要较长时间才能恢复体能。如果在强度训练后没有足够的恢复时间，体能将受到很大压力。 初学者不建议训练此强度。 |
高强度跑40min,外加热身和冷身20min，强度90-100% HRmax |
注：以上表格参考Firstbeat公司白皮书《Anaerobic Training Effect Assessment》和《EPOC Based Training Effect Assessment》。
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训练效果 |
无氧效果 |
说明 |
训练举例 |
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TE0-0.9 |
无效果 |
训练没有无氧效果 |
轻度有氧跑步30-60min，无高强度间隔。（例如：60-70%HR max）。 |
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TE1.0-1.9 |
较小 |
通过激活快肌纤维和肌肉，能轻微影响无氧效果 |
通过短时快速的跑步练习（例如：6*10s冲刺，3min恢复） |
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TE2.0-2.9 |
维持 |
有助于维持你目前的无氧能力，也有助于为未来的高强度训练打下稳固的基础。 |
低强度的间歇，例如：以100-105%最大摄氧量跑10*200米，中间足够恢复时间。或者10*50米冲刺，休息3min |
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TE3.0-3.9 |
改善 |
每周2-3次能明显改善无氧效果，速度训练要特别注意恢复时间 |
最大速度耐力跑，如 3 x 150m + 3x 120m + 3 x 100m / 2min / 4min（2min恢复，4min组间间隔），接近最高速度（大约150%VO2MAX） 或者 2 x 5 x 400m at 105-110% VO2max /2min/4min 或者 冰球或足球比赛
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TE4.0-4.9 |
大幅提升 |
每周1-2次能大幅改善无氧效果，速度训练要特别注意恢复时间 |
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TE5.0 |
过量 |
此强度只适合偶尔进行，需要较长时间才能恢复体能。如果在强度训练后没有足够的恢复时间，体能将受到很大压力。 |
强度间歇跑 2 x 5 x 400m @ 110- 120% VO2max / 2min/ 4min. |
注：以上表格参考Firstbeat公司白皮书《Anaerobic Training Effect Assessment》和《EPOC Based Training Effect Assessment》
对于跑步训练而言，无氧训练效果的应用场景绝大部分是间歇跑训练。
哪些运动手表支持训练效果数据？
并不是所有运动手表支持有氧和无氧训练效果，有的有氧和无氧都不支持，有的支持有氧效果，有的两者都支持。比如佳明本能因产品定位的原因，没有最大摄氧量，更没有有氧和无氧训练效果。佳明手表型号繁多，很多人挑花了眼，不知道区别在哪里，很大一部分区别是佳明给不同型号提供不同参数，从而进行细分产品线。
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品牌 |
系列 |
支持有氧训练效果 |
|
佳明 |
Forerunner |
230/235/245/245M/620/630/645/735/920XT/935/945 |
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Fenix |
Fenix2/Fenix3 HR/Fenix5/Fenix6/Chronos |
|
|
Tactix® |
Charlie/Delta |
|
|
MARQ |
全部 |
|
|
Edge |
530/830/1030 |
|
|
SWIM |
Swim2 |
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|
小米 |
Mi Watch Color/Mi Watch |
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|
华米 |
运动手表1/3 |
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|
华为 |
手表 |
Watch2/GT/GT2 |
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手环 |
Bancd 2 Pro/3/3 Pro/4 Pro/Talkband B5/FIT |
|
|
荣耀 |
Honor Dream/Magic Watch/Magic Watch2 |
|
无氧效果是Firstbeat后来增加功能，在佳明早期型号手表是没有此功能的。国内品牌手表，只有华为的GT2和荣耀MW2支持，多说一句，华为GT2没有间歇跑功能，而采用了Firstbeat的无氧效果参数，有点不匹配。
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品牌 |
系列 |
支持无氧训练效果 |
|
佳明 |
Forerunner |
245/245M/645/935/945 |
|
Fenix |
Fenix5/Fenix6/Chronos |
|
|
Tactix® |
Charlie/Delta |
|
|
MARQ |
全部 |
|
|
Edge |
530/830/1030 |
|
|
SWIM |
Swim2 |
|
|
小米 |
无 |
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|
华米 |
无 |
|
|
华为 |
手表 |
GT2 |
|
手环 |
无 |
|
|
荣耀 |
Magic Watch2 |
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从以上两个表可以看出，支持有氧效果的运动手表多于支持无氧运动效果。
影响训练效果有哪些因素？
影响训练效果两个最大因素是训练强度和训练时长。训练强度可量化指标是心率，心率越高，强度越大。
除了上以直接影响训练效果因素外，还有以下一些因素会影响到训练效果的准确性。
1、错误的个人信息，如性别，年龄，最大心率、活动层级
2、疾病，如流感
3、外部环境条件，如高温、高湿度、高海拔
4、过度训练
以上除第1条外，第2、3、4条需要有相应的应对措施。如有疾病，建议休息至身体恢复 ；如外部条件恶劣，建议降低心率训练；如过度训练，则安排足够的恢复时间。
训练效果参数在跑步训练系统中的应用
有氧和无氧训练效果参数是对单次训练的结果进行评价，需要配合其它参数共同使用。一套完整的训练系统可参照项目管理的PDCA闭环系统，跑步的PDCA解释如下：
Plan：根据个人目标制订个性化跑步训练计划
Do：训练（跑步）
Check：检查训练效果、训练负荷，包括计划执行情况
Act：根据训练效果、训练负荷、身体状况等情况进行调整计划。
跑步训练是一项长期的过程，少则几周，多则几年。几周实现短期目标，几年实现长期目标。有氧和无氧训练效果是检查是否达到目标重要参考指标之一。
举个例子，对于初跑者，目标是提升心肺功能，高强度的有氧和间歇无氧训练就不适合。建议如下：
1、每周定期安排2-5次训练
2、两次较高强度训练之间安排恢复性低强度训练，强度建议有氧TE1.0-4.0
3、除耐力训练外，每周安排2-3次力量和灵活性训练。
小结
由Firstbeat公司提供算法训练效果TE，给跑者每次训练一次很好的反馈。计划跟不上变化，收集训练的反馈信息，关注训练效果或及时调整训练计划，让每次跑步更高效，更有效，TE就是一个相当好的指标。
参考文献：
1、Firstbeat 《Anaerobic Training Effect Assessment》
2、Firstbeat 《EPOC Based Training Effect Assessment》
3、徐国峰著 《你可以跑得更快》
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